Dieta- jakie składniki powinna zawierać?

wszystko po kolei:

wpierw czytasz to:
https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2

następnie liczysz zapotrzebowanie (możesz wkleić obliczenia)
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
Od zapotrzebowania dodajesz 200kcal na początek, przyjmujesz 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała a reszta z węgli
układasz dietę wspomagając się ściągawką:
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

wstawiasz to co Ci wyszło do naszej oceny
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

a o treningu i konsultowaniu go podyskutujesz w dziale trening
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

co do ilosci posiłków, tyle na ile czas pozwala nie ma co jeść 6-7, masz czas na 4 zjedz 4 posiłki