Plan A:
WL ławka prosta 10,7,4
Wyciskanie hantli na ławce za siebie 2x7
WL ławka do dołu 2x7
Wyciskanie hantelek ławka skośnia do góry 2x7
Rozpiętki 2x10
Wyciskanie sztangi wąsko 2x7
Francuz 2x7
Dipy 3x10
Plan B:
Uginanie ramion z hantlami na ławce 2x8
Uginanie ramion ze sztangą leżąc 2x10
Wyciskanie młotkowe 2x8
Podciąganie nadchwyt szeroko 12,9,6
Wyciąg szeroko 3x8
Wiosłowanie hantlami na ławce 3x8
Kaptury sztangą 3x10
Plan C:
Unoszenie ramion ze sztangielkami 3x10
OHP 3x8
Wyciskanie hantli na ławce na barki 3x8
Przysiady 3x5
Uda 3x8
Łydki 3x10
Podciąganie wąskim nadchwytem na przedramiona 3x10