supersam
Witam
Mam 16 lat waze 70kg i mam 178 cm.Cwicze okolo 3 miesiecy. Moim celem jest masa. Ocencie moj plan i napiszcie prosze co ulepszyc badz zmienic i czy wogole ten plan jest dobry.
WTOREK (klata i triceps)
KLATA:
-wyciskanie na laweczce poziomej (4 serie od 6-8 powt jak moge 8 to 8 jak nie to 6 a jak mi sie nie uda zrobic 6 to zmiejszam ciezar)
-wyciskanie na laweczce skosnej (4 serie od 6-8 powt)
-trzecie cwiczenie zmieniam co trening robie rozpietki na maszynie lub wyciskanie sztangielek na lawce skonej glowa na dole(na przyzadzie do brzuszkow)
Mam tutaj pytanie do wyciskania na laweczkach. Jak zwiekszac obciezenie?? tzn o ile?? ja stosuje tak zwana piramide czyli ze od mniejszych ciezarow do wiekszych tylko nie wiem o ile zwiekszac?? Na ostatnim treningu wycisnolem na laweczce poziomej spokojnie 40 kg na 8 powt. Jak zmieniac ciezar od jakiego zaczac???
TRICEPS:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:(3 sierie 6-8 powt na reke)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC LUB z laweczkie poziomej biore skosna sztange i opuszczam do czola (3 serie od 6-8powt)
-pompki o obrzecz(3 serie od 6-8 powt)
CZWARTEK (PLECY I BICEPS)
PLECY:(bede opisywal cwicz bo nie wiem jak sie nazywaja)
-siedze odchylony do tylu plecy wyprostowane i ciagne taka jakby mala sztange:) z dolnego wyciagu do siebie (4 serie 6-8)
- siedze tylem do maszyny i sciagam drazek ( 4 serie po 6-8 powt)
- unoszenie sztangielek (podpieram sie reka o lawke i podnosze jedna reka sztangielke) (4 serie po 6-8)
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3 serie po 6-8)
-na modlitewniku(3 serie po 6-8)
- i teraz na zmiane albo UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA lub sztangielka o kolano (3 seria po 6-8)
SOBOTA:(BARKI i NOGI)
BARKI:
-Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie(4 serie po 6-8)
-Unoszenie sztangielek na siedzace z oparciem na lawce lokcie prosto i tak do gory jakos:) (4 serie po 6-8)
-Unoszenie ramion w przód na maszynie (4 serie po 6-8)
NOGI:
-PROSTOWANIE NOG W SIADZIE (4 serie po 6-8)
-Uginanie nog na wyciagu (4 serie po 6-8)
-Wspiecia sie na palcach na maszynie takiej stojacej opiera sie ona na barkach i uginam podnosze stopy:) (4 serie po 6-8)na lydki to jest
Przepraszam jezeli jakies cwiczenie zle opisalem ale zdjecia z atlasu dlugo sie wczytuja a czasem mi sie nie wczytuja wiec nie wiem jakie sa to cwiczenia a niektorych tam nie ma.
MOJE PROPOZYCJE i UWAGI:
Zastanawiam sie nad wlaczeniem bica np w sobote albo zrobieniu go w jakis inny dzien chce go robic 2 razy w tyg bo jakos wolno mi on idzie co o tym sadzicie????
Co ladnie rosnie:
Z tego co za obserwowalem to ladnie mi sie bary rozrosly i plecy i w miare tric chociarz ogolnie to z trica i bica jestem srednio zadowolny. Nogi bardzo dobrze ida do przodu(duzo gram w pilke wiec nei ma problemu)
Klata tez idzie widze ze sie poszerza ale sie nie zarysowuje nie wiem dlaczego.Gorna klata jest dobra widze ze ladnie rosnie ale w dole mi sie nie zarysowuje co mnie martwi.
PRZYROSTY w cm:
wiem dokladnie o ile mi tylko bic urosl bo sobie mierzylem przed a wiec przed silownia mialem 29 teraz mam kolo 31 wiec jakos rosnie ale dla mnie to malo:) Zadowolony jestem z kg poniewaz od rozpoczecia cwiczen i brania gainerka przytylem 7kg! wazylem 63 a teraz waze 70 jak juz wspomnialem.
TO WSZYSTKO troche sie rozpisalem moze za duzo ale licze na wasza pomoc i rady.
pozdro
Mam 16 lat waze 70kg i mam 178 cm.Cwicze okolo 3 miesiecy. Moim celem jest masa. Ocencie moj plan i napiszcie prosze co ulepszyc badz zmienic i czy wogole ten plan jest dobry.
WTOREK (klata i triceps)
KLATA:
-wyciskanie na laweczce poziomej (4 serie od 6-8 powt jak moge 8 to 8 jak nie to 6 a jak mi sie nie uda zrobic 6 to zmiejszam ciezar)
-wyciskanie na laweczce skosnej (4 serie od 6-8 powt)
-trzecie cwiczenie zmieniam co trening robie rozpietki na maszynie lub wyciskanie sztangielek na lawce skonej glowa na dole(na przyzadzie do brzuszkow)
Mam tutaj pytanie do wyciskania na laweczkach. Jak zwiekszac obciezenie?? tzn o ile?? ja stosuje tak zwana piramide czyli ze od mniejszych ciezarow do wiekszych tylko nie wiem o ile zwiekszac?? Na ostatnim treningu wycisnolem na laweczce poziomej spokojnie 40 kg na 8 powt. Jak zmieniac ciezar od jakiego zaczac???
TRICEPS:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:(3 sierie 6-8 powt na reke)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC LUB z laweczkie poziomej biore skosna sztange i opuszczam do czola (3 serie od 6-8powt)
-pompki o obrzecz(3 serie od 6-8 powt)
CZWARTEK (PLECY I BICEPS)
PLECY:(bede opisywal cwicz bo nie wiem jak sie nazywaja)
-siedze odchylony do tylu plecy wyprostowane i ciagne taka jakby mala sztange:) z dolnego wyciagu do siebie (4 serie 6-8)
- siedze tylem do maszyny i sciagam drazek ( 4 serie po 6-8 powt)
- unoszenie sztangielek (podpieram sie reka o lawke i podnosze jedna reka sztangielke) (4 serie po 6-8)
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3 serie po 6-8)
-na modlitewniku(3 serie po 6-8)
- i teraz na zmiane albo UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA lub sztangielka o kolano (3 seria po 6-8)
SOBOTA:(BARKI i NOGI)
BARKI:
-Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie(4 serie po 6-8)
-Unoszenie sztangielek na siedzace z oparciem na lawce lokcie prosto i tak do gory jakos:) (4 serie po 6-8)
-Unoszenie ramion w przód na maszynie (4 serie po 6-8)
NOGI:
-PROSTOWANIE NOG W SIADZIE (4 serie po 6-8)
-Uginanie nog na wyciagu (4 serie po 6-8)
-Wspiecia sie na palcach na maszynie takiej stojacej opiera sie ona na barkach i uginam podnosze stopy:) (4 serie po 6-8)na lydki to jest
Przepraszam jezeli jakies cwiczenie zle opisalem ale zdjecia z atlasu dlugo sie wczytuja a czasem mi sie nie wczytuja wiec nie wiem jakie sa to cwiczenia a niektorych tam nie ma.
MOJE PROPOZYCJE i UWAGI:
Zastanawiam sie nad wlaczeniem bica np w sobote albo zrobieniu go w jakis inny dzien chce go robic 2 razy w tyg bo jakos wolno mi on idzie co o tym sadzicie????
Co ladnie rosnie:
Z tego co za obserwowalem to ladnie mi sie bary rozrosly i plecy i w miare tric chociarz ogolnie to z trica i bica jestem srednio zadowolny. Nogi bardzo dobrze ida do przodu(duzo gram w pilke wiec nei ma problemu)
Klata tez idzie widze ze sie poszerza ale sie nie zarysowuje nie wiem dlaczego.Gorna klata jest dobra widze ze ladnie rosnie ale w dole mi sie nie zarysowuje co mnie martwi.
PRZYROSTY w cm:
wiem dokladnie o ile mi tylko bic urosl bo sobie mierzylem przed a wiec przed silownia mialem 29 teraz mam kolo 31 wiec jakos rosnie ale dla mnie to malo:) Zadowolony jestem z kg poniewaz od rozpoczecia cwiczen i brania gainerka przytylem 7kg! wazylem 63 a teraz waze 70 jak juz wspomnialem.
TO WSZYSTKO troche sie rozpisalem moze za duzo ale licze na wasza pomoc i rady.
pozdro
pozdro
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
"
