JBrombi
Witam. Jestem Jakub i mam 22 lata. Od miesiąca postanowiłem ponownie wziąć się za siebie (nadwaga i złe uczucie z samym sobą). Już kiedyś posiadałem epizod na siłowni i zszedłem z 105 do 89 kg (3 lata temu). Po 3 latach wróciłem aby w końcu zmierzyć się z samym sobą i wyglądać "jak człowiek". Waga niestety po 3 latach wróciła do 100-105 (jojo). Obecnie tak wyglada moje zycie jeżeli chodzi o trening dietę oraz suple.
Trening 3 razy w tygodniu po 90-120 minut.
Zestaw nr 1:
Przysiady 3x8 (obciążenie 15kg)
Żuraw 2x12
Podciąganie 3xmax (na maszynie z zmniejszonym obciążeniem o 70kg)
Pompki na poręczach 3x8 (maszyna obciążenie -70kg)
Wyciskanie sztangi z klatki 3x8 (30/32.5/35kg)
Francuz w lezeniu 2x12 (12.5/15kg)
Uginanie ramion z supinacja 2x12 (10/12kg)
Zestaw nr 2:
Martwy ciąg 3x8 (35kg)
Wioslowanie hantlem 3x8 (12kg na jedna rękę)
Wykroki 3x12 (w ręce hantle 3/4kg)
Wyciskanie w skosie 3x12 (25/27.5kg)
Podciąganie sztangi Wzdłuż tułowia 3x12 (12.5/15kg)
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12 (4/5/6kg w Zależności od siły po wcześniejszych ćwiczeniach)
Wyciskanie wąsko 2x8 (25/30kg)
Uginanie ramion z sztaga z pod chwytem 2x8 (15kg/17.5kg)
Po Każdym z treningu wykonuje cardio (10 min rowerku na średnim obciążeniu + 10 min orbitrek obciążenie średnie + 10 min bieżnia - 7.5 min pod górkę - 7.5% prędkość 5km - następnie minuta chodu po prostej na prędkości 4.5 - następnie 1m10s szybszego biegu 11-12kmh
Taki treningi wykonuje 3 razy w tygodniu.
Jeżeli chodzi o dietę to korzystam a raczej bazuje i sprawdzam ile g brać z darmowej diety od siłowni CityFit która była dostępna w 2 wersjach na ich stronie z ich 5cio lecia (1800-2200 kcal) mniej wiexej tyle. słodkie napoje typu cola czy Mirinda odstawiona na bok tylko woda w ilościach od 1-2 l na dzień (od czasu do czasu zdarzy się monster 0 cukru lub zwykły z cukrem). kawy herbaty nie pijam. cukier, ziemniaki, smażone - odstawione na bok. wszystko gotuje sam na oleju kokosowym glownie kurczak/indyk ryż brązowy lub makaron ciemny plus warzywa na patelnii lub ogorek zielony papryka rzodkiewka - czasem tez pelnoziarnista tortilla robiona z sosem z jogurtu greckiego z ogórkiem zielonym sałatą. Chleb tylko ciemny z szynka z kurczaka i papryka/ogorkiem na śniadania. Drugie śniadanie Zazwyczaj serek wiejski (wersja z dodatkowym dżemem w zestawie)z mussli, kolacja zazwyczaj kanapki tak jak na śniadanie 4-5 posiłków na dzień.
Taka dieta jest odpowiednia dla mnie przy wadze 100-102 kg?
Jeżeli jeszcze chodzi o suple to ostatnio zakupilem sobie 4 różne rzeczy które staram brać się w miarę reguralnie:
Spalacz - thermo shape czerwone pudełko - 1 tabletka rano naczczo 1 popołudniu
Witaminy - vitapak+ - 2 tabletki z rana naczczo
Białko - wpc 80 premium smak batonik czekoladowy (dzień treningowy - po treningu - dzien wolny - 3h przed pójściem spać)
Bcaa - smak coli - tylko przed samym treningiem.
Jak prezentuje sie moja dieta oraz plan treningowy i czy zażywanie supli jest poprawne i czy są dla mnie w ogóle potrzebne? Prosiłbym o pomoc. Zależy mi na tym by zejść do wagi 80-87 kg ale jednak na wadze mi nie zależy ważne żeby wyglądać. większość tłuszczu posiadam na brzuchu bądź udach. Pozdrawiam serdecznie!
Trening 3 razy w tygodniu po 90-120 minut.
Zestaw nr 1:
Przysiady 3x8 (obciążenie 15kg)
Żuraw 2x12
Podciąganie 3xmax (na maszynie z zmniejszonym obciążeniem o 70kg)
Pompki na poręczach 3x8 (maszyna obciążenie -70kg)
Wyciskanie sztangi z klatki 3x8 (30/32.5/35kg)
Francuz w lezeniu 2x12 (12.5/15kg)
Uginanie ramion z supinacja 2x12 (10/12kg)
Zestaw nr 2:
Martwy ciąg 3x8 (35kg)
Wioslowanie hantlem 3x8 (12kg na jedna rękę)
Wykroki 3x12 (w ręce hantle 3/4kg)
Wyciskanie w skosie 3x12 (25/27.5kg)
Podciąganie sztangi Wzdłuż tułowia 3x12 (12.5/15kg)
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12 (4/5/6kg w Zależności od siły po wcześniejszych ćwiczeniach)
Wyciskanie wąsko 2x8 (25/30kg)
Uginanie ramion z sztaga z pod chwytem 2x8 (15kg/17.5kg)
Po Każdym z treningu wykonuje cardio (10 min rowerku na średnim obciążeniu + 10 min orbitrek obciążenie średnie + 10 min bieżnia - 7.5 min pod górkę - 7.5% prędkość 5km - następnie minuta chodu po prostej na prędkości 4.5 - następnie 1m10s szybszego biegu 11-12kmh
Taki treningi wykonuje 3 razy w tygodniu.
Jeżeli chodzi o dietę to korzystam a raczej bazuje i sprawdzam ile g brać z darmowej diety od siłowni CityFit która była dostępna w 2 wersjach na ich stronie z ich 5cio lecia (1800-2200 kcal) mniej wiexej tyle. słodkie napoje typu cola czy Mirinda odstawiona na bok tylko woda w ilościach od 1-2 l na dzień (od czasu do czasu zdarzy się monster 0 cukru lub zwykły z cukrem). kawy herbaty nie pijam. cukier, ziemniaki, smażone - odstawione na bok. wszystko gotuje sam na oleju kokosowym glownie kurczak/indyk ryż brązowy lub makaron ciemny plus warzywa na patelnii lub ogorek zielony papryka rzodkiewka - czasem tez pelnoziarnista tortilla robiona z sosem z jogurtu greckiego z ogórkiem zielonym sałatą. Chleb tylko ciemny z szynka z kurczaka i papryka/ogorkiem na śniadania. Drugie śniadanie Zazwyczaj serek wiejski (wersja z dodatkowym dżemem w zestawie)z mussli, kolacja zazwyczaj kanapki tak jak na śniadanie 4-5 posiłków na dzień.
Taka dieta jest odpowiednia dla mnie przy wadze 100-102 kg?
Jeżeli jeszcze chodzi o suple to ostatnio zakupilem sobie 4 różne rzeczy które staram brać się w miarę reguralnie:
Spalacz - thermo shape czerwone pudełko - 1 tabletka rano naczczo 1 popołudniu
Witaminy - vitapak+ - 2 tabletki z rana naczczo
Białko - wpc 80 premium smak batonik czekoladowy (dzień treningowy - po treningu - dzien wolny - 3h przed pójściem spać)
Bcaa - smak coli - tylko przed samym treningiem.
Jak prezentuje sie moja dieta oraz plan treningowy i czy zażywanie supli jest poprawne i czy są dla mnie w ogóle potrzebne? Prosiłbym o pomoc. Zależy mi na tym by zejść do wagi 80-87 kg ale jednak na wadze mi nie zależy ważne żeby wyglądać. większość tłuszczu posiadam na brzuchu bądź udach. Pozdrawiam serdecznie!
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
