Trening 6 tygodni

Hej, zależy mi, żeby przez kolejne 6 tygodniu zrzucić ile zdołam zbędnego body fatu, i trochę polepszyć sylwetkę, jednocześnie budując sobie podstawy do dalszej przygody z siłownią. Mam już zaplanowaną dietę 2500-2600 kcal. Chcę jeszcze zdecydować się na jakiś konkretny plan treningowy. Lubię zazwyczać rozruszać całe ciało, lubię też mieszać ciężary z wagą ciała.
Dostałem propozycję jednego programu i chciałem tu go wstawić, żeby dowiedzieć się co o nim sądzicie, co byście dodali, albo usunęli. Wolę posłuchać rad mądrzejszych ode mnie, niż sam zadecydować

3-4 razy w tygodniu, co drugie ćwiczenie, to superset, i z wykorzystaniem masy ciała. Ćwiczenia robione w dwójkach, pomiędzy ciężarem, a masą ciała bez przerwy, potem pomiędzy partiami mięśni 3 minuty pauzy. Wygląda to tak:

Przysiad z obciążeniem - 6 serii - 5 powtórzeń - bez przerwy - 80-85% obciążenia
Przysiad - 4 serie - max - trzy minuty przerwy
Wyciskanie sztangi na klatkę - 6 serii - 5 powtórzeń - bez przerwy- 80-85% obciążenia
Pompki klasyczne - 4 serie - max - trzy minuty przerwy
Martwy ciąg- 6 serii - 5 powtórzeń - bez przerwy - 80-85% obciążenia
Glute bridges z masą ciała - 4 serie - max - trzy minuty przerwy
Wiosłowanie Pendlaya - 6 serii - 5 powtórzeń - bez przerwy - 80-85% obciążenia
Podciąganie podchwytem - 4 serie - max

Koniec

Dodałbym do tego też np. 3x30 brzuchów, czy wznosów nóg.
Chciałbym też w tygodniu wrzucić 3x cardio w stylu pływanie czy cokolwiek, póki jest lato lubię pobiegać po podwórku, albo nad jeziorem.

Ja bym się zastanowił nad planem fbw jeżeli masz zamiar ćwiczyć teraz już na stałe. Oczywiście to jest twój wybór. Dostosuj plan pod siebie, ale jeżeli nie masz jeszcze wyćwiczonych dobrze wzorców ruchowych to zastanowiłbym się nad tym planem. Co do brzucha to zwykłe brzuszki jakiegoś większego bodźca nie dają, są lepsze ćwiczenia jak np. plank. Poczytaj na ten temat. Dorzuciłbym również jakieś ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha. Co do odżywek. Myślę że nie będziesz potrzebował BCAA jak i białka, ale to jest moje zdanie. BCAA to 3 aminokwasy egzogenne, które teoretycznie mają chronić przed katabolizmem i wspomagać rozwój masy mięśniowej. Tylko jaki sens jest wyodrębniać te 3 aminokwasy jeżeli można spożyć je wszystkie naraz w postaci białka lub zwykłej żywności? Ktoś powie że leucyna inicjuje syntezę mięśni. Racja, tylko że do podtrzymania syntezy potrzebne są również inny aminokwasy. Co do białka, powinno się go używać jako uzupełnienie diety kiedy nie potrafimy go dostarczyć z pożywienia a u ciebie raczej nie powinno być problemu :)



Zmieniony przez - B$K w dniu 2019-08-22 18:40:20

Zmieniony przez - B$K w dniu 2019-08-22 18:41:06