W przyszłości chciałbym zostać żołnierzem. Przychodzę z prośbą o pomoc w ułożeniu planu/cyklu treningowego który by rozwiną u mnie siłę,wytrzymałość,moc,eksplozywność,szybkość,zwinność,gibkość (chwilowo jestem bramkarzem w klubie to mi to się przyda). Proszę o nie pisanie odpowiedzi typu: ,,Polskie wojsko to g**no'' lub inne tego typu odpowiedzi już się nasłuchałem takich odpowiedzi na forum w ogóle bez uzasadnienia. Pytałem się starszych kolegów rodziny i nie mówili, że w wojsku jest źle. Dobrze by było gdyby odpowiedzi były wyczerpujące i fajnie by było otrzymać linki do ciekawych artykułów. (np nie mogę znaleźć przykładowego treningu na moc)
waga: 72.5k
wzrost : 173cm
dieta: redukcja
sprzęt : gumy treningowe , pełna siłownia publiczna, atlas ćwiczeń , płotki pachołki i inne takie rzeczy koordynacyjne ( z klubu można pożyczać :) ), basen
technika ćwiczeń dobra uczyli mnie starsi koledzy z AWF
moje maksy:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 60kg
przysiady ze sztangą 70kg 6 powtórzeń (nie sprawdzam maksów bez asekuracji)
martwy ciąg 70 kg 6 powtórzeń (tak samo jak wyżej)
podciąganie nachwytem 3 powtórzenia (słabiutko)
pompki 45 powtórzeń
mój teraźniejszy trening (rozwijam siłę maksymalną):
PON: Siłownia klata-triceps
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 55 kg 6 powtórzeń 3 serie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę: 45kg 6 powtórzeń 3 serie
dipy: parę powtórzeń poniżej maxa 2 serie (rekreacja)
pompki klasyczne 15-30 powtórzeń 2 serie (rekreacja)
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 2x10kg 8 powtórzeń 3 serie
prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 15kg 8 powtórzeń 3 serie
jedno lub więcej z tych ćwiczeń (zależy od czasu):wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 15kg 8 powtórzeń 3 serie
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 7.5kg 8 powtórzeń 3 serie
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 7.5 kg 8 powtórzeń 3 serie
wtorek:trening piłki nożnej
środa:
nogi-barki:
przysiady ze sztangą na barkach: 70kg 6 powtórzeń 3 serie
przysiady wykroczne z jedną sztangielką (aby zaangażować korpus dodatkowo): 25kg 8 powtórzeń 3 serie
wypychanie ciężaru na suwnicy: 110kg 8 powtórzeń 3 serie
prostowanie nóg w siadzie 50kg 8 powtórzeń 3 serie
wspięcia w staniu: 50kg 8 powtórzeń 3 serie
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg: 100kg 8 powtórzeń 3 serie
wyciskanie wojskowe: ciężar różny 30-40kg 8 powtórzeń 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x5kg 8 powtórzeń 3 serie
czwartek: wysiłek wytrzymałościowy: rower lub bieg, marsz z obciążeniem, lub treningszybkościowy
piątek:
plecy biceps:
martwy ciąg 70kg 6powtórzeń 3 serie
podciąganie podchwytem 7 powtórzeń 3 serie ( powtórzenia zwiększam z czasem)
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 60kg 8 powtórzeń 3 serie
uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 15kg 8 powtórzeń 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 7.5kg 8 powtórzeń 3 serie
uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 15kg 8 powtórzeń 3 serie
sobota: pływanie
niedziela: odpoczynek
dziękuję za wszystkie odpowiedzi. :)
Zmieniony przez - Itanowski w dniu 2019-08-25 18:17:16