Trening A
- Przysiad 5x5-7
- Hip thrust 4x10-12
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x6-8
- Rozpiętki na bramie (z górnego wyciągu) 3x10-12
- Wznosy boczne 1 ręką 4x10-13
- Odwrotny butterfly 3x10-13
- Francuz hantlem stojąc 3x8-10
Trening B
- Wyciskanie nogami na maszynie 5x7-9
- Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x9-10
- ściąganie wyciągu górnego do klaty 3x8-10
- wiosłowanie hantlem 3x7-9
- wyciskanie leżąc poziomo 4x3-5
- Face pull 4x10-13
- Wznosy boczne na maszynie 3x10-13
- Uginanie sztangi stojąc 3x7-9
- Wspięcia na palce stojąc 3x10-12
Trening C
- Martwy ciąg klasyczny 4x5-7
- Front squat 4x4-6
- Podciąganie chwytem młotkowym 5x5-7
- Wyciskanie hantli skos dodatni 4x5-7
- Butterfly 3x12-15
- Ohp 5x5-7
- Pompki na poręczach 5x5-7
- Uginanie hantli stojąc 3x7-9
- Wspięcia na palce siedząc 3x10-12
Z góry dziękuję za odpowiedź
Płeć : M
Wiek : 16
Waga : 71
Wzrost : 179
Cel treningowy : Przyrost tkanki mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt siłownia
Dieta : 3000 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : omega 3, vit i min
Ostatnio przerabiany plan: Push Pull Legs
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 95,95,80