• NOGI: Wyciskanie na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BRZUCH: Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• ŁYDKI: Wyciskanie na suwnicy łydki (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BICEPS: Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
WTOREK
• • • REST • • •
SRODA
• NOGI(czworogłowy): Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• PLECY: Ciągniecie drązka do klatki siedząc(lub podciagniecia na drazku) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS+: Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• ŁYDKI: wyprosty na palcach stopy (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
CZWARTEK
• • • REST • • •
PIATEK
Trening FBW Środa
• NOGI: Wykroki z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• Plecy: Martwy ciag(3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Wyciskanie hantli nad głowę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BICEPS: Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS: brama drażkiem/na sznurze (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
SOBOTA
• NOGI(czworogłowy)Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• KLATA: Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• PLECY: Ściąganie drążka do karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• BARKI: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia(nachwytem)(3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
• TRICEPS: Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)