Wiek : 29
Waga : 76
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : piłka nożna raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : białko 2g/kg tłuszcze 20% reszta wegle
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina,
Ostatnio przerabiany plan: plan Tomka Grzymskiego - redukcja
Plan do oceny:
Push
1 Wyciskanie sztangi leżąc płaska RPT 5/6/8/8
2 OHP 3x5-7
3 Przysiad 3x5-7
4 Wznosy hantli na boki 3x8-12
5 Dipy 3x4-12
6 Linka 3x10-14
7 Plank 3s (progres +1s)
8 Spięcia brzucha z ciężarem 3x8-14
PULL
1 Martwy Ciąg RPT 5/6/8/8
2 Wiosłowanie szeroko 3x5-7
3 Podciąganie/Przyciąganie 3x8-12
4 Wyciskanie hantli skos 3x5-7
5 Hantle z supinacją na siedząco 3x8-12
6 Linka 3x10-14
7 Unoszenie nóg leżąc 3x8-14
8 Wymach z ciężarem 3x8-14
FBW
1 Wyciskanie sztangi leżąc płaska 4x3-5
2 Wiosłowanie wąsko 4x5-7
3 Arnoldki 4x5-7
4 Uginanie nóg leżąc 4x8-12
5 Wspięcia na palce 4x8-12
6 Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-12 + drop set (3 serie)
7 Biceps sztangą 3x5-7 + drop set (3 serie)
8 Spięcia brzucha z ciężarem 3x8-14
9 Unoszenie nóg leżąc 3x8-14
Zmieniony przez - kurbert w dniu 2019-08-29 08:47:13