Plan FBW 3 dni w tygodniu
Facet 40 lat
Staż na siłowni 1.5 roku
Waga 77kg
Wzrost 180
Tkanaka tłuszczową 17 % glownie brzuch
W dalszym ciągu jestem.poczatkujacym uczę się
Poprzednio robiłem plany góra dół i pull -push
Plan zmieniam około 2 miesięcy
Słabo przebieram.na masie mięśniowej chociaż stosuje dietę 3000kcl
Z siłą to nie wiem martwy ciąg 110kg 4 serie od 10 do 8 powtórzeń
Przysiady 80 kg 4 serie 6 powtórzeń
Z klata to mniej bo bardziej hantelkami jadę nie mam.asekuravji na ławce 70 może max 80 kg
Poniedzialek
Nogi
Przysiad sztangi na plecach 5 serii
Plecy
Wiosłowania sztangi w opadzie 4serii
Klatka
Wyciskanie hantla na ławce skośne 4serii
Barki
Wycisk sztangi 4 serie
Triceps
Dipsy pompki 3
Biceps
Sztanga prosta szeroko 3 serie
Łydki
Stojąc schmidt 3
Brzuch
plank 4 serie max
10 min Cardco
Środa
Nogi
martwy ciąg 5 serii
Barki
Cuban lub pull face 3
Klata
Rozpietki na płaskiej 4 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu 4 serie
Traps
3 serie
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem do czoła 3 serie
Biceps
Młotek 3 serie
Brzuch
wzniosy kolan w zwisie 4 serie
10 min cardio
Piątek
Nogi
Przysiad że sztangi z przodu 5 serie
Nogi dupa
Unoszenie bioder ze sztangą 4 serie
Plecy
Wiosłowania hantelka 4 serie
Klata
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 3
Biceps
Hantelka na ławce 3
Łydki
Siedząc 3 serie
Brzuch
Ab roller 4
10 min cardio
Oczywiście chce zrobić mase mój cel max 85 kg