Plan do oceny

Witam, ułożyłem poniższy plan na podstawie tego co udało mi się wyczytać w internecie. Trenuję nim od około dwóch tygodni, natomiast wcześniej miałem niewielką styczność z siłownią. Był to jednak epizod, gdzie jeszcze nie bardzo wiedziałem co i jak zaplanować. Po pewnym czasie uznałem, że trening w domu będzie dla mnie bardziej odpowiedni. Można powiedzieć, że zaczynam teraz od zera z nową dietą i planem. Zdecydowałem się, więc na zakup hantelek (40 kg) i ławeczki. Niestety ze względu na budowę moich drzwi nie jestem na razie w stanie zamontować drążka. Oprócz oceny byłbym wdzięczny za podsunięcie jakiegoś optymalnego ćwiczenia na brzuch oprócz planka. Po samym planku, nie czuję wystarczającego zmęczania mięśni brzucha. Technice poświęciłem sporo uwagi, więc to nie jej wina. Z góry dzięki.

1. Przysiady ze sztangielkami- 4x10
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie - 4x8
4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4x8
5. Wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc - 3x8
6. Pompki szwedzkie z uniesionymi nogami - 3x20
7. Naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 3x8
8. Ćwiczenie na brzuch jakie? 3x8
8. Plank - 3 serie


3x w tygodniu: Poniedziałek, Środa, Piątek. Przerwy między seriami: 1 minuta

Plan wygląda dobrze, na początek powinno wystarczyć. Możesz rozpisać też plan B i trenować na przemian.
Drążek możesz też zamontować w suficie albo ścianie, jeżeli masz taką możliwość. Czemu nie chodzisz na siłownie tylko trenujesz w domu? Czy może będziesz rozbudowywał siłownie u siebie? W sumie dobrze, że zakupiłeś hantelki bo są większe możliwości niż sztangą, tym bardziej w domu. Łap może Ci się przydać jak będziesz chciał zmieniać ćwiczenia: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

A przez tą lordoze nie masz żadnych problemów ani przeciwwskazań do treningu?


Zmieniony przez - reekin w dniu 2019-08-30 13:57:42

reekin

Plan wygląda dobrze, na początek powinno wystarczyć. Możesz rozpisać też plan B i trenować na przemian.
Drążek możesz też zamontować w suficie albo ścianie, jeżeli masz taką możliwość. Czemu nie chodzisz na siłownie tylko trenujesz w domu? Czy może będziesz rozbudowywał siłownie u siebie? W sumie dobrze, że zakupiłeś hantelki bo są większe możliwości niż sztangą, tym bardziej w domu. Łap może Ci się przydać jak będziesz chciał zmieniać ćwiczenia: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Na silownie musialem dojeżdżać, wiec trudniej bylo mi regularnie cwiczyc i po miesiacu tracilem checi. Natomiast w domu nie ma tego problemu i moge regularnie cwiczyc wedlug planu. Plus na silowni czulem sie dosyc niekomfortowo wsrod tych wszystkich umięśnionych facetów, z uwagi na moją szczupłą sylwetkę. Wiem, że to głupie i sobie sprawę, że to nie powod do wstydu, bo na silownie chodzi sie wlasnie po to zeby sylwetke poprawic, ale mimo to nadal to jakoś czułen i nie mogłem nic z tym zrobić. W domu czuje sie swobodnie i znacznie przyjemniej mi sie cwiczy. Kiedy juz uda mi sie troche rozbudowac miesnie to moze pójdę znowu na siłownię.

Co do lordozy to chyba nie, tzn nie czuje zadnego bólu w tamtym odcinku podczas i po ćwiczeniach.



Zmieniony przez - definer w dniu 2019-08-30 14:06:28

Plan nawet ok choć w następnym mikrocyklu warto by było dołożyć ten drążek, najlepiej żebyś miał taki zamontowany na ścianie bo będzie się zdecydowanie lepiej trenować niż na drążku zamontowanym w futrynie drzwi, jest często po prostu za wąski i nie do końca się nadaje, ale trzeba będzie dołożyć też martwy ciąg jak ogarniesz technikę ćwiczeń.
Wszędzie dokładna technika i stosuj upadek techniczny na początku.

Jakie masz odczucia podczas planka, które mięśnie czujesz i jak długo wytrzymasz w tej pozycji?

Robiąc plank wytrzymuje tak około 50 s, ale z treningu na trening zwiększam sobie czas o 5 s. Czuję głównie mięśnie brzucha i rąk. Co to jest ten mikrocykl?

Czyli odczucia masz prawidłowe w planku choć ręce powinny się na tyle wzmocnić, że nie powinno być z nimi problemu.
Ale jeśli taka wersja jest już za łatwa to trzeba ją sobie utrudnić można wprowadzić jakąś progresję w tym ćwiczeniu lub po prostu wymienić na trudniejszą wersję co da mocniejszy bodziec dla rdzenia.
Mikrocykl można najłatwiej nazwać okres, w którym trenujesz danym planem treningowym i realizujesz cele treningowe. Czyli jak potrenujesz jakiś czas tym planem to kolejny okres treningowy możesz zrobić z innym planem treningowym.