Push pull do oceny.

*** - np high pull hantlami, spacery farmera/ drwala także jednorącz
spam, bo zabrakło mi znaków

Jeśli objętość wydaje się duża należy ją przyciąć z serii (zależy od intensywności, tj. przyczyny (ciężkości serii) i skutku (zmęczenia globalnego i lokalnego))


Aha, pytałeś o podział, jesteś wolnym człowiekiem - możesz wszystko. Tj. na dwa można push/pull lub góra/dół względnie push pull w wersji nowoczesnej, która raczej jest niszowa (martwy + wyciskania/ przysiady + plecy)
Osobiście polecam góra dół, jest bardziej satysfakcjonujące, niż push pull, bo kolejne ćwiczenia zamiast męczyć pozwalają odpocząć np. wyciskanie leżąc -> podciąganie -> wyciskanie stojąc, do każdego z tych ćwiczeń podchodzimy jak do pierwszego ćwiczenia - antagonistyczne mięśnie trenowane po sobie rozgrzewają swoich antagonistów, synergistyczne męczą synergistów (w push pull)
Aha i góra dół daje nogom więcej pola do popisu np
Siad
Martwy
Asysta 4 (wzglednie)
Asysta 2 (wzglednie)

Łącznie zaledwie 4 (lub 2) ćwiczenia, a ile objętości
Zdr



Zmieniony przez - 2pac Windu w dniu 2019-09-01 00:31:19

Ok super. Piszesz troszkę tak że można się pogonić. Widzę masz sporo wiedzę więc zapytam push pull za bardzo Ci nie podchodzi wolisz góra dół ? Czy (jak jesteśmy w temacie ) preferujesz jeszcze innego rodzaju treningi 3 dniowego?

push pull dla mnie jest babski (+ te wszystkie wady, co wymieniłem) + push jest nierównomiernie obszerniejszy do pull
Góra dół z drobną modyfikacją (wiosłowanie do dołu) rozwiązuje wszelkie możliwe problemy
gora 1wyciskanie lezac 2podciaganie 3wyciskanie stojac 4(ew drugie podciganie/sciaganie)lub 4* 5asysta klatka 6asysta bok barku 7(wzglednie triceps/biceps superserie)
dol 1przysiad 2martwy 3wioslowanie 3.5* (4wzglednie asysta 4 5wzglednie asysta 2) [6 bardzo wzglednie brzuch]
*[względnie] Asysta góra pleców obojętnie jaka przy niezachodzących po siebie treningach obojętnie gdzie
Wszelkie inne podziały są wg mnie oparte o sztuczne przesłanki jakoby trzeba było robić dodatkowe rzeczy (niepotrzebne) np. przód tył, co tylko przeszkadza w regeneracji. 3 dniowo nie ma szans dzielić na 3 (zbyt rzadko)
Tam wyżej główne ćwiczenia 3-5 serii, asysty 2-3 max

Troszkę uporządkuje.

1 wyciskanie lezac 4x10
2 podciąganie 4x10
3 wyciskanie stojac 4x10
4 tutaj nie wiem co dać
5 wyciskanie sztangielek skos 2x10
6 unoszenie sztangi elektryczne w
opadzie na boki 2x10
7 dipy poręcze 2x10
8 uginanie ramion ze sztangą 2x10

dol
1 przysiad 4x10
2 martwy 4x10
3 wioslowanie 4x10
4 Wykroki. 4x10
5 nie wiem co tu dać.
6 super serie brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie


Pamiętaj! Wyrozumiałość.
Jest jakaś baza konkretna do góra dół?
Jak ćwiczenia? Co jeszcze wrzucić prostego ale efektownego?

Hej to ja Anonim, zobacz teraz też jestem expertem
baza będzie podobna do push pull czyli
Gora
Wyciskanie lezac/stojac
Podciaganie1/Sciaganie/(Podciaganie1+podciaganie2)/2
Wyciskanie stojac/lezac
Wioslowanie*/Podciaganie2/Sciaganie/Asysta Gora Plecow/nic
Asysta Gora Klatka
Asysta Bok barku
EW triceps+biceps superserie

Dol
Siad
Martwy
Wioslowanie*/nic
Asysta 4 (wzglednie)
Asysta 2 (wzglednie)
Asysta gora plecow/nic

Asyste klatka mozesz zmieniac co trening np hantle/dipsy wioslowania również
Martwy na 10 kiepski pomysl (ok 5) reszta jak wyrabiasz z czasem i regeneracja to wg uznania, bo wyglada to dobrze a jak bedzie dzialac trzeba sprawdzic
Jak masz tam martwy + wioslo to na dwojki nic wiecej nie trzeba w gorze 4 tez, lapy superserie (czas)

Asysta gora plecow jak masz szerokie plecy i wszystko wchodzi w najszerszy sie przydaje, czyli np t bar row, high pull, snatch rack pull, zarzut, high pull hantle (lepsze regeneracyjnie) czy face pull itp

Witam. Nie chcę zakładać nowego tematu a ten nawiązuje do problemu tzn sprawdzenia planu typu push pull

Wygląda to tak że 3 razyw tygodniu tzn push pull push a drugi tydzień pull push pull




Trening:
Push
-Czworogłowe ud
- Przysiady ze sztangą 4s x 8
- Wykroki że sztangą 4s x 10

Klata
- Wyciskanie szt. płaska. 4 x 8
- Wyciskanie szt. Skos 4 x 8

Barki przód i boki
- Arnoldki 4 x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8

Triceps
- Prostowanie ramienia w opadzie
4x10/12
Łydki
- Ośle wspięcia 4 x 10/12


Pull



Plecy
- Drążek. (Z ciężarem) 3 x 8
- Martwy ciąg 3x6
- Wiosłowanie sztangielka 3 x 8

Dwugłowe ud
- Martwy na prostych. 3 x 8
- Żuraw. 3x 10/12

Barki tył
- unoszenie sztangielek
Na boki w opadzie 4 x 10

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą
łamaną Podchwytem 4x 8

Przedramiona
- Uginanie Ramion ze sztangą
Łamaną nachwytem 3x 10

Brzuch
- Unoszenie tułowia z ciężarem na
ławce Skosu ujemnego. 3 x 12/15