Co myślicie o takim treningu, po dwutygodniowej przerwie,
czy musze zacząć od treningu trzy dniowego pon-sro-pią.
Jak coś jest zle to zmiencie niewiem czy dobrze ułożyłem, wzorowałem się na planie znalezionym w necie i zmieniłem go do swoich możliwości sprzętowych, może inne połączenie gr, albo może lepiej by było gdyby zmniejszyć ilość ćwiczeń na każdą grupę do dwóch a trzy tylko przy klacie, plecach i nogach bo niewiem czy nie zadużo trzy cwiczenia przy każdej gr.
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
------------>pon
****biceps
1-sztanga prosta w staniu 3s 8-6
2-hantle na kolanie 3s 8-6
3-modlitewnik jedną ręką 3s 8-6
****triceps
1-francuzkie w lezeniu 3s 8-6
2-hantla zza glowy oburacz 3s 8-6
3-stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion
z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 3s 12-8
------------>sroda
****klatka
1-wyciskanie plasko 3s==> zaczynam od duzego ciezaru tak ze
w pierwszej seri robić maxymalnie 12 pow. nastepnie dokladamy
obciążeń tak ze w ostatniej seri robimy 4-6 razy )
2-rozpietki skos(30stopni) glowa w gore 4s 12-8 (czy tu stały cięrzar czy nie?)
3-wyciskanie hantli na skosie(30stopni) glowa w gore( 3s(tak jak na plasko)
****przedramie
1-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
na kolanach 3s 12 (stały ciężar)
2-zginanie nadgarstka ze sztangielkami trzymaną podchwytem
na kolanach 4s 8 (stały ciężar)
------------>piatek
****plecy
1-podciaganie na drazku przodem (szeroko) 3s po max ale nie wiecej
niz 10 razy( w takim przypadku nalezy zalowrzyc dodatkowe obciazenie )
2-sciaganie drazka wyciągu gurnego za głowe 3s 8-6
------------>sobota
****barki
1-wyciskanie zza glowy 4s 8
2-unoszienie bokiem 3s 12-8
****nogi
1-przysiady ze sztanga 3s 8-6
2-uginanie nog na atlasie 3s 10-6
3-lydki wspiecia na palce stojąc 3s 12
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
Po miesiącu ćwiczen planem powyżej zmiana na trening poniżej może tak być ?
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
------------>pon
****biceps
1-sztanga prosta na modlitewniku 3s 8-6
2-hantle w siedzeniu z supinacja 3s 8-6
3-Ugięcia ze skrętem przedramienia stojąć jedną ręką. 3s 8-6
****triceps
1-leżąc na ławce poziomej wyciskanie wąsko sztangi 3s 8-6
2-stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion
z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3s 12-8
3-prostowanie reki w opadzie z chantlą 3s 12-8
------------>sroda
****klatka
1-wyciskanie w skosie (30 stopni) 3s==> zaczynam od duzego
ciezaru tak ze w pierwszej seri robić maxymalnie 12 pow.
nastepnie dokladamy obciążeń tak ze w ostatniej seri robimy 4-6 razy )
2-rozpietki na ławce płaskiej 4s 12-8 (czy tu stały cięrzar czy nie?)
3-wyciskanie hantli na płasko 3s 12-8
****przedramie
1-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem,
sztanga z przodu 3s 12 (stały ciężar)
2-zginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku trzymanymi
nachwytem 4s 8 (stały ciężar)
------------>piatek
****plecy
1-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą -
wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3s 12-8
2-sciaganie drazka wyciągu górnego przed głową 3s 8-6
------------>sobota
****barki
1-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu dolnego 4s
2-Ugięcia na poręczach 3s max
3-
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s 10
****nogi
1-uginanie nog na atlasie 3s 10-6
2-lydki siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 3s 12
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
Jeszcze jedno jaki byście polecali plan na siłe, widziałem na stronkach
takie plany ale nikt nie pisze czy dobre czy nie, najlepiej jak
ktoś ma sprawdzony, chciałbym poćwiczyć ze dwa mięsiące na siłe po cyklu masy i poprawić swoje wyniki w wyciskaniu. Wielkie dzięki za odpowiedz.
brutus
