samcioxd
Witam
Przedstawiam mój plan treningowy który wzorowałem się na serii Sakera z Warszawkiego koksa ,, Idealny trening ... Klatki, Pleców, Ramion " , mielibyście jakieś sugestie co do tego planu ? Co możnaby było zmienić ?
PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS:
Klata:
1. Skos dodatni Sztanga: 3 serie po 7,6,5 powtórzeń
2. Skos ujemny hantle: 3x 10,8,6
3. Rozpiętki skos dodatni z rotacją: 2x 12,10
4. Rozpiętki skos ujemny z rotacją : 2x 12,10
5. PuLLOver hantlem leżąc 3x 15,14,13
Triceps:
1. Dipy: 3x 10,9,8
2. Francuz leżac za głowe sztangą: 3x 10,9,8
3. Sznurki na wyciągu górnym: 2x 12,10
WTOREK PLECY + BICEPS:
Plecy:
1. Podciąganie nadchwytem szeroko: 3x 7,6,5
2 .Podciąganie drążka do klatki na wyciągu górnym: 3x 8,7,6
3. Wiosłowanie hantlami chwytem młotkowym leżąc na ławce przodem 3x 10,9,8
4. Narciarz: 3x 12,11,10
5. Wiosłowanie sztangą podchwytem 2x 8,6 Lub martwy ciąg 3x 6,5,5
Biceps:
1. Pociąganie chwytem młotkowym 3x 7,6,5
2. Uginanie ramion na sztandze stojąc gryfem lekko łamanym 3x 10,9,8
3. Uginanie hantelki na kolanie z suplimacją: 2x 12,10
Czwartek BARKI + NOGI:
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 4x 8,7,6,5
2. Wznosy bokiem 3x 10,9,8
3. Facepull 2x 12
Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie 3x 20,16,12
2. Suwnica 2x 12.10
3. Przysiad sztanga 3x. 10.8.6
4. Żuraw 2x 12,12
5. Skłony z hantelkami na prostych nogach 3x 10,8,6 + łydki na suwnicy 3x 16,14,12
Piątek: KLATKA, PLECY, BICEPS, TRICEPS:
Klatka i plecy
1. Pompki ( Z filmiku KURA WORKOUT - ,, Trening klatki w domu * tylko 3 ćwiczenia* " ) + ściskanie ciężaru (Ćwiczenie na środek klatki) 3x 10,9,8
2. Podciąganie na drążku szeroko chwytem młotkowym 3x 7,6,5
3. Wyciskanie sztangi ławka prosta + Wiosłowanie nachwytem 3x 9,7,5
4. Martwy ciąg: 3x 6,5,5
Biceps i triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąsko + podciąganie podchwytem 3x 7,6,5
2. Spider hammerl curl + Francuz siedząc 3x 10,9,8
3. Bayesian curl + Wyprost łokci z ramieniem na wyciągu dolnym 2x 12,10
4. Jednorącz herkulesy lub uginanie podchwytem na wyciągu dolnym + francuz leżąc za głowe z hantelkami młotkowo 2x 8,6
5. Uginanie nachwytem na wyciągu dolnym 2x 10,8
( Tam gdzię ,, + " to są super serie)
Cel: Zbudowanie masy mięsniowej i dobrej sylwetki. Staż: Ok 2 lata (Z przerwami) Średniozaawansowany
Moje osobiste sugestie nad którymi się zastanawiam:
1. Czwartek - Nogi: Dobra kolejność ćwiczeń i dobre ćwiczenia na nogi ? Jeżeli nie to co zmienić ?
2. Piątek - . Klatka + plecy - Ćwiczenie 3. Czy dobrym pomysłem jest superseria wyciskania na klatke z wiosłowaniem ?
3. Poniedziałek - Triceps - Ćwiczenie 1. Patrząc na cały plan czy nie zamienić Dipy na piątek na triceps zamiast wąskiego wyciskania, a wyciskanie wąsko dać na poniedziałek ?
4. Wtorek - plecy - Ćwiczenie 5: Patrząc na cały plan to lepsze wiosłowanie w ten dzień podchwytem czy nachwytem (I wtedy ewentualnie w piątek dałbym np: Jeżeli w wtorek byłby podchwytem to w piątek nachwytem) Czy może wyrzucić i zastąpić martwym ciągiem ?
5. Piątek Klatka + Plecy - Ćwiczenie 4- Patrząc na cały plan czy danie tutaj martwego ciągu to dobry pomysł ? Czy może przenieść go na wtorek - plecy jako ćwiczenie 5?
Hmmm osobiście nie wiem już co mógłbym zmienić. Jeżeli macie jakieś cenne wskazówki dotyczące tego planu proszę pisać śmiało. Swoje odpowiedzi proszę w miarę możliwości argumentować.
P.s szybciej trenowałem FBW 3x w tyg i miałem średnie przyrosty pozniej zmieniłem na 3x w tyg planem: Pon - klatka i biceps, sroda plecy i tricens, piatek nogi i barki. No i takim planem mialem juz dobry progres sylwetkowy, ale wydaje mi się, że było to za mało więc stworzyłem coś takiego. Proszę się wypowiadać odnośnie tego planu, a nie wysyłać mnie do innych.
Przedstawiam mój plan treningowy który wzorowałem się na serii Sakera z Warszawkiego koksa ,, Idealny trening ... Klatki, Pleców, Ramion " , mielibyście jakieś sugestie co do tego planu ? Co możnaby było zmienić ?
PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS:
Klata:
1. Skos dodatni Sztanga: 3 serie po 7,6,5 powtórzeń
2. Skos ujemny hantle: 3x 10,8,6
3. Rozpiętki skos dodatni z rotacją: 2x 12,10
4. Rozpiętki skos ujemny z rotacją : 2x 12,10
5. PuLLOver hantlem leżąc 3x 15,14,13
Triceps:
1. Dipy: 3x 10,9,8
2. Francuz leżac za głowe sztangą: 3x 10,9,8
3. Sznurki na wyciągu górnym: 2x 12,10
WTOREK PLECY + BICEPS:
Plecy:
1. Podciąganie nadchwytem szeroko: 3x 7,6,5
2 .Podciąganie drążka do klatki na wyciągu górnym: 3x 8,7,6
3. Wiosłowanie hantlami chwytem młotkowym leżąc na ławce przodem 3x 10,9,8
4. Narciarz: 3x 12,11,10
5. Wiosłowanie sztangą podchwytem 2x 8,6 Lub martwy ciąg 3x 6,5,5
Biceps:
1. Pociąganie chwytem młotkowym 3x 7,6,5
2. Uginanie ramion na sztandze stojąc gryfem lekko łamanym 3x 10,9,8
3. Uginanie hantelki na kolanie z suplimacją: 2x 12,10
Czwartek BARKI + NOGI:
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 4x 8,7,6,5
2. Wznosy bokiem 3x 10,9,8
3. Facepull 2x 12
Nogi:
1. Wyprosty nóg na maszynie 3x 20,16,12
2. Suwnica 2x 12.10
3. Przysiad sztanga 3x. 10.8.6
4. Żuraw 2x 12,12
5. Skłony z hantelkami na prostych nogach 3x 10,8,6 + łydki na suwnicy 3x 16,14,12
Piątek: KLATKA, PLECY, BICEPS, TRICEPS:
Klatka i plecy
1. Pompki ( Z filmiku KURA WORKOUT - ,, Trening klatki w domu * tylko 3 ćwiczenia* " ) + ściskanie ciężaru (Ćwiczenie na środek klatki) 3x 10,9,8
2. Podciąganie na drążku szeroko chwytem młotkowym 3x 7,6,5
3. Wyciskanie sztangi ławka prosta + Wiosłowanie nachwytem 3x 9,7,5
4. Martwy ciąg: 3x 6,5,5
Biceps i triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąsko + podciąganie podchwytem 3x 7,6,5
2. Spider hammerl curl + Francuz siedząc 3x 10,9,8
3. Bayesian curl + Wyprost łokci z ramieniem na wyciągu dolnym 2x 12,10
4. Jednorącz herkulesy lub uginanie podchwytem na wyciągu dolnym + francuz leżąc za głowe z hantelkami młotkowo 2x 8,6
5. Uginanie nachwytem na wyciągu dolnym 2x 10,8
( Tam gdzię ,, + " to są super serie)
Cel: Zbudowanie masy mięsniowej i dobrej sylwetki. Staż: Ok 2 lata (Z przerwami) Średniozaawansowany
Moje osobiste sugestie nad którymi się zastanawiam:
1. Czwartek - Nogi: Dobra kolejność ćwiczeń i dobre ćwiczenia na nogi ? Jeżeli nie to co zmienić ?
2. Piątek - . Klatka + plecy - Ćwiczenie 3. Czy dobrym pomysłem jest superseria wyciskania na klatke z wiosłowaniem ?
3. Poniedziałek - Triceps - Ćwiczenie 1. Patrząc na cały plan czy nie zamienić Dipy na piątek na triceps zamiast wąskiego wyciskania, a wyciskanie wąsko dać na poniedziałek ?
4. Wtorek - plecy - Ćwiczenie 5: Patrząc na cały plan to lepsze wiosłowanie w ten dzień podchwytem czy nachwytem (I wtedy ewentualnie w piątek dałbym np: Jeżeli w wtorek byłby podchwytem to w piątek nachwytem) Czy może wyrzucić i zastąpić martwym ciągiem ?
5. Piątek Klatka + Plecy - Ćwiczenie 4- Patrząc na cały plan czy danie tutaj martwego ciągu to dobry pomysł ? Czy może przenieść go na wtorek - plecy jako ćwiczenie 5?
Hmmm osobiście nie wiem już co mógłbym zmienić. Jeżeli macie jakieś cenne wskazówki dotyczące tego planu proszę pisać śmiało. Swoje odpowiedzi proszę w miarę możliwości argumentować.
P.s szybciej trenowałem FBW 3x w tyg i miałem średnie przyrosty pozniej zmieniłem na 3x w tyg planem: Pon - klatka i biceps, sroda plecy i tricens, piatek nogi i barki. No i takim planem mialem juz dobry progres sylwetkowy, ale wydaje mi się, że było to za mało więc stworzyłem coś takiego. Proszę się wypowiadać odnośnie tego planu, a nie wysyłać mnie do innych.
Krzysztof Piekarz
rion10
