Ocena cwiczen

Ja jak zaczynałem jeździć to szybko przytylem ale po jakis trzech miesiącach musialem sie ogarnąć i tak trzymam 86kg ale troche mnie wkurza że czasami jest pora jedzenia to ja akurat nie mam czasu albo zaczne prace o 2 w nocy skoncze kolo 14 i musze isc spac zeby w nocy jechac dalej i wtedy mieszają sie posiłki nie mam apetytu i jest kiepsko chodź staram sie tego pilnowac, za to łatwiej mam z treningiem i nie ważne że gorąco czy jakis inny problem robie bo musze i chce

Dlatego jak bys miał Kolego ten trening na zewnątrz tez go chętnie wykorzystam bo każda pomoc sie przyda a czasem jest fajnie poćwiczyć na powietrzu

No niestety często jest tak jak ktoś ma pracę w nieregularnych godzinach ewentualnie pracuje w systemie zmianowym to też potrafi utrudnić pracę nad sylwetką

Trening A
A1 Goblet squat 4 x 10
A2 Plank 4 x maks
B1 Floor press 3 x 10
B2 Wiosłowanie hantlą 3 x 10
C1 Wyciskanie hantli jednorącz 3 x 10
C2 Uginanie ramion z hantlami 3 x 10

Trening B
A1 martwy ciąg z hantlami ( jedną hantlą lub split) 4 x 10
A2 Dead bug 4 x 8 powt na stronę
B1 wykroki w miejscu 3 x 10 na nogę
B2 wspięcia z hantlą 3 x 10
C1 power wymach 3 x 10 powt na stronę
C2 francuz leżąc 3 x 10 powt
D pompka klasyczna 3 x 10
Wytyczne:
- początkowo stosujemy upadek techniczny nie mięśniowy
- tempo w poszczególnych ćwiczeniach siłowych (bez brzucha) 4010
- przerwy między setami brak między kolejnymi seriami 60-90 sekund
- w razie pytań pytaj śmiało rozwieje wątpliwości

Powyżej wrzucam plan podstawowy on później uległ modyfikacjom i wyjaśniałem pewne kwestie więc jak byś miał pytania to pisz śmiało.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-09-03 13:58:38

A1 A2 itd to jest kolejność? A jak mozesz to jakie to jest tempo 4010?

I taki trening co drugi dzien na zmiany AB AB?

Zapis A1 A2 oznacza, że jest to seria łączona czyli wykonujesz ćwiczenie A1 i bez przerwy robisz od razu ćwiczenia A2 i to jest jedna seria po 10 powt w każdym powtórzeniu, później robisz 60-90 sekund przerwy i robisz drugą serię taką samą i później trzecią.
Tak samo postępujesz z każdą kolejną parą ćwiczeń.
Tempo 4010 oznacza, że wykonujesz 4 sekundy negatywu/0 brak pauzy na dole/ 1 to 1 sekunda pozytywu/ 0 brak pauzy na górze.
Dla przykładu np wyciskania leżąc/floor press opuszczasz ciężar 4 sekundy bez pauzy na dole, wyciskasz w górę przez 1 sekundę brak pauzy na górze.

Robisz ja zamiennie a co ile dni wypadnie zależy od tego ile masz dni treningowych.

Ok to juz wszystko rozumie i jeszcze raz wielkie dzieki za pomoc