Redukcja 109kg,197wzorstu trening FBW, dieta

"CEL: Redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 109
Wzrost : 197
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 37,5
Obwód talii : 105
Obwód uda :
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, (dopiero zaczęte)
Odżywianie : chciałbym mieć dobrą dietę
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana/ na oko

BMI 3218 kcal
Białko 202 gram = 808 kcal
Węgle 363 gram = 1452 kcal
Tłuszcze 108 gram= 958 kcal
Chcę powrócić na siłownie - mianowicie powróciłem i zacząłem trening FBW. Diety tej chce użyć jako bazy - w dni nietreningowe chce dodać np. rybę zamiast drugiej piersi, tak żeby skład B/W/T nie uległ zmianie ale jest kilka wątpliwości:
1. Czy te 6 posiłków w takiej formie są ok?
2. Czy 4 godziny między 2, a 3 posiłkiem to nie za dużo? - trening mam o 16:30, więc jem 2 godziny przed posiłkiem. Może poskracać z każdego posiłku kilka gram i dodać jeden posiłek o 13? Wyglądałoby to tak: czas posiłków ustawić na 8,10, 13,15:30, 18:30,22:30 ?
3. Czy przerwa między przedtreningowym, a potreningowym nie jest za długa? Do treningowego dodać jakiś gainer?
4. Czy w pierwszym posiłku nie za mało białka? Kupić jakąś odżywkę?

Jeżeli chodzi o godziny posiłków to Dostosuj pod siebie :)
Dieta jest tylko dodatkiem i nie musisz wszystkiego pod nią ustawiać. Posiłki okołotreningowe też ok, nie ma sensu jeść prędzej bo będzie problem na siłowni. Co do diety. Większość ok.
Dodałbym o wiele więcej warzyw i przynajmniej z 2 owoce w ciągu dnia żeby też z tymi cukrami nie przesadzać.
W jakim celu miód podczas treningu? Organizm raczej nie zużyje całego glikogenu podczas treningu siłowego, chyba że masz zamiar się katować to wtedy może być :D
Za dużo moim zdaniem również cukrów prostych w kolacji. Banan i miód to nie będzie dobry pomysł. Jeżeli chcesz na słodko to pomyślałbym tutaj o jakimś słodziku. No i najważniejsze to urozmaicenie :)
Pamiętaj o tłustej porcji ryby przynajmniej 2x w tygodniu. Ewentualnie zamiast tego suplementacja omega lub witaminą d



Zmieniony przez - B$K w dniu 2019-09-03 22:21:54

Rozkład makroskładników i kalorii w diecie wygląda sensownie. Jeżeli chodzi o ich źródła w posiłkach, to wywaliłbym miód i dał świeże owoce a do uzyskania efektu słodkości np. erytrytol lub ksylitol:

https://potreningu.pl/articles/1477/ksylitol-czyli-zdrowa-alternatywa-dla-cukru

W czasie treningu, czy w jakimkolwiek innym okresie dostarczanie cukrów z miodu też nie ma sensu. Masz palić tkankę tłuszczową, a nie dostarczać energię z cukrów. Woda wysokozmineralizowana wystarczy.

Wklej jeszcze z dwa inne dni diety.

dołóż też warzyw, bo są ich śladowe ilości

Poprawiłem ten dzień - dodałem więcej owoców (przed treningiem jabłko - po treningu banan), wpisałem yerbe. Dodaje tez dzień nietreningowy. Co poprawić?

Nie widzę sensu w dodawaniu do posiłków otrębów w diecie zbilansowanej, gdzie przy udziale 350-400 gramów węglowodanów zapewne masz spokojnie 40 gramów błonnika. Takie ilości mogą przyczynić się do problemów trawiennych (gazy, wzdęcia). Przed treningiem około dwie godziny zjedz pełnowartościowy posiłek, a nie jabłko. Dodaj czasami jakieś elementy tuszy wieprzowej, wołowinę, podroby.

Ogólnie wygląda dobrze. Pamietaj jednak o urozmaicaniu diety. Aby nie popadać w rutynę i jeść często tego samego.

jest cąłkiem ok, pamiętaj żeby siemię lniane mielić lub rozgniatać