Ćwiczyłem ponad 6 miesięcy fbw i teraz z ciekawości chciałbym spróbować treningu dzielonego bo powiem szczerze, czuję sie lekko znudzony.
Zdecydowałem się na split aby móc wziąć priorytet na łapy (głównie przedramię i delikatnie biceps) bo przez cały okres jaki trenuje przedramie nie ruszyło ani troche, nie wiem od zawsze mam strasznie chude.
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
- wyciskanie hantli na skosie 3x10
- rozpiętki 3x12
2.Triceps
- wyciskanie wąsko 3x12
- pompki na poręczach 3xmax (po przekroczeniu 30powtórzen w 3 seriach dokładam ciężaru, chyba coś a'la Rep Goal)
3.Brzuch
-Podciąganie nóg wisząc na drążku 4xmax
ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 4x8
- podciąganie się z obciążeniem w szerokim uchwycie 3x max (to samo co przy pompkach na poręczach)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 3x10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12
- Młotki 3x12
3.Przedramię:
- Uginanie sztangą na modlitewniku nachwyt 2x15
- Zwijanie linki z ciężarkiem 2xmax
PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą z tyłu 4x8
- Wykroki ze sztangą 3x10
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze 3x20 (tutaj nie wiedziałem ile dobrać powtórzeń)
2.Barki:
- wyciskania sztangi stojac 4x8
- wznosy hantli 3x12
- wznosy hantli w opadzie siedzac 3x12
3.Brzuch
-AB Wheel na kolanach 4xmax