Zespół opóźnionego bólu mięśniowego - jak się szybciej pozbyć co brać

Na ostatnim treningu MMA mocno ćwiczyliśmy, oprócz szlifowania walki w parach, były też ćwiczenia. Mam zajęcia MMA dostępne 4 razy w tygodniu, ale chodzę 2 razy w tygodniu poniedziałek i czwartek (ewentualnie jeszcze w piątek chodzę na MT) i najgorzej jest z mięśniami ud. Chciałbym nawet na MMA chodzić częściej, ale zakwasy spore. Ja też jestem dość spory i bf na poziomie 30%, 96 kg wagi, no ale się staram ale wiadomo sporo ćwiczeń przysiady na jednej nodze, w zapasach wynoszenie przeciwników, gdzie idzie się z nóg i trzeba chłopa 80-90 kg dźwigać wiele razy itd. Wcześniej trenowałem trochę trójbój i mi się uda trochę rozrosły, ale tam to trochę inny wysiłęk był.

Podobno BCAA przyspiesza regenerację i ciepły prysznic co rozszerza naczynia krwionośne.


Jak po trzech dniach dalej czuję zakwasy to mogę iść na trening i czy będę jakoś mocno mniej efektywny czy to po prostu nocycoreceptory dalej są pobudzone i jak się rozgrzeje to przejdzie.

Z innymi partiami mięśnie jakiegoś dużego problemu.

Na MMA chodzę już jakieś 1,5 miesiąca, ale ostatni trening był chyba najcięższy na jaki byłem.


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 96.1 kg
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : zrzucenie kg
Staż treningowy na siłowni : 6 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : sporty walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brak
Dieta : 3000 kcal (niewielka redukcja. schodzę cotygodniowo 0,5-1 kg) 170 g białka, 355 węgle, 100 tłuszcze
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: brak danych






Zmieniony przez - Jacob2904 w dniu 9/12/2019 10:01:53 AM

Zmieniony przez - Jacob2904 w dniu 9/12/2019 10:05:33 AM

Opóźniona obolałość mięśniowa to przypadłość przejściowa, która najczęściej dotyczy tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym lub wracają po przerwie.

Zbyt duża intensywność treningowa sprawia, że włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu przez co w ciągu kolejnych 24-48 godzin odczuwamy ból i mamy utrudnione poruszanie się.

Trzeba sobie zdawać sprawę,że to etap przejściowy i wraz ze wzrostem naszego zaawansowania nasze mięśnie co raz słabiej reagują dotkliwą obolałością. Oczywiście przy wykonanym ciężkim treningu mogą się pojawiać, ale już nie w takim natężeniu.

Gdy się już pojawiają to można nieco pomóc naszemu ciału, aby sobie z mikrouszkodzeniami poradził:
- przede wszystkim odpowiednie odżywianie, słabo odżywione wolniej się regeneruje, procesy naprawcze zachodzą wolniej więc warto się do tego elementu przyłożyć
- po drugie odpowiednia ilość snu, nic nie zastąpi odpowiedniej dawki snu. Dla większości osób 6-8 godzin jest wystarczającym czasem
- delikatne masaże trenowanych partii
- aktywna regeneracja, czasem lekkie rozruszanie następnego dnia i dostarczenie większej ilości tlenu i składników odżywczych przyspieszy regenerację





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-02 11:53:44

niestety poczatki takie sa. musisz przygotowac sie na to, ze bedzie bolalo i jakos musisz przetrwac te poczatkowe treningi. co do bcaa zdania sa podzileone, ja zdecydownaie czuje roznice podczas wykorzystania dodatku amin podczas wysilku w porownaniu do tego jak ich nie ma, wiec kwestia tego zy wyprobujesz dzialanie i musisz podjac decyzje czy zasadne jest wykorzystanie tego typu wsparcia. co do innych mozliwosci po treningu powinienes wykorzystac tzw schladzanie cool down
https://potreningu.pl/articles/5212/cool-down---sposob-na-poprawe-regeneracji 

Pierwszym krokiem jaki mógłbyś poczynić to zmniejszyć ilość ćwiczeń, które bezpośrednio atakują czwórki na przykład tych przysiadów i zobaczysz czy będzie lepiej. Może być po prostu taka Twoja natura, że nogi będą się dłużej regenerować od innych partii skoro z innymi nie ma problemów. Ewentualnie mają dużo wysiłku w tym czasie i nie nadążają z regeneracją.
Jakieś natryski zamiennie zimną i ciepłą wodą, delikatny masaż mogą nieco wspomóc, ale mam podobnie nogi mogę solidnie trenować co 3-4 dni wcześniej jest obolałość.
A może wejść w grę ból od uderzeń na przykład low kicków?

Te przysiady i wynoszenie przeciwników to w sumie tylko na zajęciach. Poza zajęciami biegam na bieżni/orbiterek/rowerek gdy zakawasy niewielkie, a jak większe to po prostu spacery 40-50 minut, bo z kondycją u mnie tak sobie, ale chyba bardziej będę wybierał bieganie niż rower, żeby trochę odciążyć czworogłowe.

Co do uderzeń to na razie wszystko lekko, na dotyk, uderzenia, low kicki też lekko, cięższych sparingów na razie nie ma.

Dzięki za rady!




Zmieniony przez - Jacob2904 w dniu 9/12/2019 3:07:06 PM

Zmieniony przez - Jacob2904 w dniu 9/12/2019 3:07:49 PM