Masa czy jeszcze nie?

Cześć,

postaram się po krótce przedstawić moją historię z treningami i odżywianiem.

W ciągu ostatniego roku schudłem ok 10kg. Do 88-89kg. Bez zdefiniowanej diety, bez określonej aktywności. Raz poszedłem biegać, raz na siłownię, raz coś zupełnie innego. Generalnie ostatnio moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Chcę być jednak troszkę większy. Niekoniecznie zależy mi na docięciu super. Sporo fatu zgubiłem (niestety nie mam zdjęć przed). Ale teraz wydaje mi się, że jestem strasznie chudy. Źle się czuję. Jak taki szczypior. Wszyscy dookoła mi mówią, że jest ok. Że nie powinienem masować itp. bo będę wyglądał jak kark. Wręcz nawet trochę zredukować jeszcze. Jednak ja się boję, że będzie jeszcze gorzej niż było. Postanowiłem więc i tak zrobić po swojemu i wykupiłem dietę na jednym z portali. Tam też stwierdzili, że muszę redukować. Jestem na tej redukcji od 27.08 także nie za długo.

Aktualnie mam taki rozkład posiłków i makroskładników:
4 posiłki dziennie.
Kcal: 2400
B: 115g
W:340g
T:56g

Na takiej diecie zeszło mi 1cm w talii, łydki. Oraz ok 3-4 kg na wadze mniej. Pewnie w innych miejscach, gdzie nie mierzyłem też odeszło coś.

Aktualnie moje wymiary i wypełniona ankieta:

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 24
Waga : 85,5
Wzrost : 183
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 89
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca przed komputerem,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + 1x krav maga
Odżywianie : zgodnie z zaleceniami diety,
Cel : Zdrowa masa
Ograniczenia żywieniowe : brak,
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + sporty walki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna 6g dziennie, suplement na stawy 20g dziennie, jabłczan cytruliny 12g przed treningiem + kofeina 200mg przed treningiem.-
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Pomiary robione na luzie. Bez napinki

Efekty widać po całej sylwetce. Ale ostatnio nawet mama, jak pojechałem do niej na odwiedziny, powiedziała, że z twarzy wyglądam jak gimnazjalista. I tak ja też się czuję. A co gorsza, w weekendy pracuję w klubie na ochronie. Także z moimi wymiarami przy chłopakach "byczkach" wyglądam co najmniej nieproporcjonalnie. Fakt - to klub studencki także i tak nie ma tragedii.

To teraz do konkretów. Chcę wyglądać bardziej "męsko" . Nie jak model czy zawodnik męskiej sylwetki. Jak wspomniałem, nie zależy mi na mocnym docięciu. Po prostu powiększyć gabaryty. Ale też chcę, żeby było widać, że jest to sylwetka umięśniona. O zdrowym % tłuszczu. W dużej mierze zależy mi na nogach (tak ćwiczę je) oraz oczywiście łapy/klata/bary :)

Poniżej wrzucam foty moje oraz zdjęcia przykładowych sylwetek, które na swój sposób mnie inspirują.



I teraz pytanie moje brzmi, czy z sylwetki, którą aktualnie mam, jestem w stanie zacząć zwiększać masę mięśniową w taki sposób, żeby to wyglądało dobrze? Moim zdaniem tłuszczu trochę siedzi ale mięśnia też za dużo tam nie ma. Także uważam, że przydałoby się go dobić. 
Chciałem wskoczyć na masę. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru z SFD i wyszło mi (przy założeniu, że jestem mezomorfikiem - jeżeli są jakieś zastrzeżenia co do tej decyzji to bardzo proszę pisać to wyliczę na nowo) 2800kcal na podtrzymanie. To by się w miarę zgadzało, że deficytu mam ok 400kcal aktualnie.
Jeżeli chodzi o trening to robię push/pull. Trochę szarpany bo nie za bardzo regularnie. Jednak chcę to usystematyzować. Jak wspomniałem, chcę skupić się na nogach, łapach i klacie. Czy rozkład 2x push + 1x pull w tygodniu jest w ogóle rozsądnym rozwiązaniem? 
Treningi:Pon - push,WT - krav maga, CZW - pull, SB/ND- Push(ciężko u mnie z treningiem w piątek bo w czwartki w nocy pracuję i w piątek jest po ok 3-4h snu max. Natomiast w sobotę lub niedzielę mogę to odespać)
ćwiczenia z planu:Trening:
Dzień 1 PUSH
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień 2 PULL
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Allaszki 3x12

Jakie są wasze opinie? Co Waszym zdaniem powinienem wybrać? Czy ciągnąć tą redukcję a później ostrzej masować? W październiku zaczyna się sezon imprezowy. Jak chłopaki zobaczą, że jestem jeszcze mniejszy niż przed wakacjami to będzie ze mnie ostra pompa leciała. Chociaż tym aż tak się nie przejmuję. Chodzi o samopoczucie ale też wygląd sylwetki. 

Nie mogłem dodać w poście wystarczająco zdjęć. Dodaje zdjęcia przykładowej sylwetki, którą chciałbym w przyszłości osiągnąć.

PS. sorrki, że dwa poprzednie zdjęcia są obrócone. Nie mam pojęcia dlaczego. Na kompie wyglądają normalnie.

Tutaj każdy Ci doradzi redukcję. Jeżeli teraz ważysz 85kg to schodząc do poziomu 10-12% bf z którego zwykle doradzają masę zostanie z Ciebie jakieś 75kg. Tak już na tym forum jest. Ja proponuję Ci wskoczyć na zero kaloryczne i przy dobrej diecie rekomponować sylwetkę, aż będzie z czego redukować, tzn aż spod tłuszczu wyłonią się jakieś mięśnie i coś z Ciebie zostanie. Sam z tego powodu zdecydowałem się wybrać tą drogę.

Redukcja - szkoda czasu na rekompozycje - lepiej dociąć konkretniej i wystartować z masa za 5-6 tygodni

Jestes na redukcji raptem 3 tygodnie więc skup sie na liczeniu kalori , dobrej diecie i treningu a efekty będa dość szybkie


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-09-13 05:54:25

redukcja, sporo tego tłuszsczu jeszcze

Redukcja i masa, popatrz na insta marka wahlberga jak cięzko, mozesz poczytać o jego typowym dniu jak chcesz wygladać jak on

Jak najbardziej warto jeszcze redukować. Poziom tkanki tłuszczowej nie pozwoli Tobie na budowę dobrej jakości mięśni. Warto to robić z niskiego poziomu. 11-13 procent to wartość całkiem dobra żeby dobrać masę mięśniową. U Ciebie będzie około 18-20 procent. Samej tkanki tłuszczowej nie ma aż tak dużo, ale mięśni jest niewiele. Dojście do sylwetki na zdjęciu to kilka lat treningów, a większości osób i tak się to nie uda z różnych powodów.


https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html