Praca fizyczna

1. Czy przy pracy fizycznej warto wrzucić trochę więcej białka niż 2g przy budowaniu masy?

2. 2 posiłki jem w pracy bo mamy obiady za darmo - zazwyczaj są to węgle jak ryż albo ziemniaki albo albo kurczak ryba coś w tym stylu. Czy gdybym dwa posiłki jadł poza pracą które sam przygotuje ( bez przeliczania ) a makro wyliczał na oko i jadł sporo to jestem w stanie budować masę tak ewentualnie trochę bardziej bym się podlał gdybym przesadził i jadł trochę za dużo?

Witaj :)
Jeżeli budujesz masę mięśniową to obstawiam, że oprócz diety wykonujesz także treningi siłowe. Nawet przy pracy fizycznej taki trening jest wskazany, żeby odpowiednio kształtować mięśnie.
Jeśli zjadasz 2g białka na kg masy ciała to jest to ilość wystarczająca. Oczywiście możesz obserwować ciało i trochę eksperymentować.

Polecam przeczytać dwa bardzo ciekawe artykuły na temat białka, zapotrzebowania itp. Maciej i Tomasz świetnie wyjaśniają niektóre niuanse.
https://www.sfd.pl/art/Zdrowie/Dwa_mity_na_temat_białka_i_wiedza_ekspertów_-a3321.html
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Białka:_rola_w_organizmie,_zapotrzebowanie-a2360.html#3

Co do posiłków to sam piszesz, że posiłki w pracy są dosyć normalne, że tak powiem. Jeśli pozostałe są podobne, unikasz fast foodów, słodyczy, produktów z dodatkiem cukru i tłuszczy utwardzanych to raczej małe prawdopodobieństwo, że obrośniesz w tłuszcz. Wystarczy, że będziesz szacował kaloryczność i pilnował się, żeby nie przekraczać jej aż nadto. Trenuj, dobrze jedz a wszystko powinno być ok.

I jeszcze jeden artykuł:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_na_masę__5_złotych_zasad-a881.html 

1. Przy intensywnej pracy fizycznej niema sensu jeść więcej białka a zwiększyć ogólną podaż kalorii. Podczas wyliczania zapotrzebowania uwzględnia się ten czynnik więc zacznij od tego
2. Chodzi ci o dodatkowe 2 posiłki czy zamiast tych w pracy? Przecież nie jesz chyba tylko tych 2. Jeszcze jest śniadanie, 2 śniadanie, kolacja więc zawsze trzeba coś samemu przygotować :)