menewbody
Cześć wszystkim, rozpoczynam redukcję ze 130 kg a na ile to zobaczymy. Wstępnie będę bazował na zbilansowanej diecie, ponieważ najpierw poznam swój organizm a później ew. mogę wprowadzać jakieś zmiany, które będą miały lepszy wpływ na moją sylwetkę.
Aktualna waga: 130 kg
moje wyliczenie zapotrzebowania z 20% bilansem (według budujmase):
[A] = 66,5 + (13,7 x 128) + (5 x 169) – (6,8 x 27) = 66,5 + 1753,6 + 845 – 183,6 = 2481,5 KCAL
[C] = 2481,5 x 1,4 = 3474,1 KCAL
3474,1 – 20 % = 694.82 --> 3473,10 – 694.82 = ok. 2780 kcal – start redukcji
Podział makro:
BIAŁKO: 30 % z 2780 kcal = 834 / 4 = 208 g
TŁUSZCZE: 25 % z 2780 kcal = 695 / 9 = 116 g
WĘGLOWODANY: 45 % z 2780 = 1251 / 4 = 313 g
źródła z których będę czerpał kaloryke i makro:
Tłuszcze: Masło klarowane, olej koksowy, oliwa z oliwek, masło orzechowe sfd, wiórki kokosowe, orzechy, jajka
Białko: piers z kurczaka, udko z kurczaka bez skóry i kości, ryby, jajko, odżywka białkowa, jogurty, serki wiejskie
Węgle: ryż basmati, kasza gryczana, płatki owsiane, wafle ryżowe, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste.
Dzień będę zaczynał od wypicia szklanki wody z łyżką octu jabłkowego, pół cytryny i szczypta soli himalajskiej.
Suplementacja:
Na początek będę korzystał z witamin, białko, bcaa, berberyna.
Cardio:
Po treningu lub z rana wstępnie 3x 25 min. Przy mojej wadze i braku aktywności fizycznej myślę ze waga nawet by spadała bez cardio.
Plan treningowy (siłowy):
Dzień 1: Plecy + barki + biceps
Unoszenie na boki w oparciu o ławkę skośną w górę na barki 4x15
Unoszenie talerza w przód leżąc na tej samej ławce skośnej w górę 4x10-12
Martwy ciąg 5x12-10
Wiosłowanie pół sztangą 4x8-6
Wiosłowanie z dolnego wyciągu jednorącz 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy+ face pull 3x10 +10
Uginanie na biceps z wyciągu dolnego podchwytem 7x12-10
Dzień 2 - wolne
Dzień 3 Klata+ barki+ triceps
Wyciskanie hantli leżąc poziomo 7x 20,15,12,10,8,6,6-5
Przenoszenie hantla 4x12-10
Pompki na poręczach z obciązeniem 7x7
Wyciskanie żołnierskie nad głowę 5x5
Unoszenia talerza przed siebie trzymając go spłaszczonego w dłoniach 3x20
Prostowanie z wyciągu górnego chwytem łamanym 4x8-6
Pompki na poręczach 7x7
Dzień 4 całe ciało
ABS 4x4
Bułgarski przysiad na suwnicy smitha 7x7,7,5,5,5,5
Zakroki z hantlami 4x8-6
Wyciskanie na suwnicy 4x12-10
Przysiady ze sztangą 4-12-10
Uginanie sztangi łamanej na biceps 4x8-6 (ciężki ciężar)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na triceps 4x8-6 (ciężki ciężar z asekuracją)
Uginanie hantli na biceps chwytem młotkowym 3x20-15
Unoszenie hantli na boki+ unoszenie hantli w przód 3x10+10
dzień 5 - wolne
Dzień 6: Plecy+klata+ barki
Ściąganie drążka z góry chwytem neutralnym 5x10-12
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 5x12-15
Wiosłowanie z wyciągu dolnego wąskim chwytem4x25-20
Wyciskanie hantli na skośnej w dół 4x10-8
Wyciskanie sztangi podchwytem 4x8-6
Rozpiętki na bramie do pełnego palenia 4x20-15
Wyciskanie hantli nad głowę albo na maszynie siedząc 4x10-12+ face pull 4x15-12 + Unoszenie hantli w pełnym opadzie tułowia na tylni akton barków 4x20
Dzień 7 - wolne
Bloga będę prowadził, aby notować moje postępy ale również szukać wsparcie i motywacji w forumowiczach.
Aktualna waga: 130 kg
moje wyliczenie zapotrzebowania z 20% bilansem (według budujmase):
[A] = 66,5 + (13,7 x 128) + (5 x 169) – (6,8 x 27) = 66,5 + 1753,6 + 845 – 183,6 = 2481,5 KCAL
[C] = 2481,5 x 1,4 = 3474,1 KCAL
3474,1 – 20 % = 694.82 --> 3473,10 – 694.82 = ok. 2780 kcal – start redukcji
Podział makro:
BIAŁKO: 30 % z 2780 kcal = 834 / 4 = 208 g
TŁUSZCZE: 25 % z 2780 kcal = 695 / 9 = 116 g
WĘGLOWODANY: 45 % z 2780 = 1251 / 4 = 313 g
źródła z których będę czerpał kaloryke i makro:
Tłuszcze: Masło klarowane, olej koksowy, oliwa z oliwek, masło orzechowe sfd, wiórki kokosowe, orzechy, jajka
Białko: piers z kurczaka, udko z kurczaka bez skóry i kości, ryby, jajko, odżywka białkowa, jogurty, serki wiejskie
Węgle: ryż basmati, kasza gryczana, płatki owsiane, wafle ryżowe, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste.
Dzień będę zaczynał od wypicia szklanki wody z łyżką octu jabłkowego, pół cytryny i szczypta soli himalajskiej.
Suplementacja:
Na początek będę korzystał z witamin, białko, bcaa, berberyna.
Cardio:
Po treningu lub z rana wstępnie 3x 25 min. Przy mojej wadze i braku aktywności fizycznej myślę ze waga nawet by spadała bez cardio.
Plan treningowy (siłowy):
Dzień 1: Plecy + barki + biceps
Unoszenie na boki w oparciu o ławkę skośną w górę na barki 4x15
Unoszenie talerza w przód leżąc na tej samej ławce skośnej w górę 4x10-12
Martwy ciąg 5x12-10
Wiosłowanie pół sztangą 4x8-6
Wiosłowanie z dolnego wyciągu jednorącz 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy+ face pull 3x10 +10
Uginanie na biceps z wyciągu dolnego podchwytem 7x12-10
Dzień 2 - wolne
Dzień 3 Klata+ barki+ triceps
Wyciskanie hantli leżąc poziomo 7x 20,15,12,10,8,6,6-5
Przenoszenie hantla 4x12-10
Pompki na poręczach z obciązeniem 7x7
Wyciskanie żołnierskie nad głowę 5x5
Unoszenia talerza przed siebie trzymając go spłaszczonego w dłoniach 3x20
Prostowanie z wyciągu górnego chwytem łamanym 4x8-6
Pompki na poręczach 7x7
Dzień 4 całe ciało
ABS 4x4
Bułgarski przysiad na suwnicy smitha 7x7,7,5,5,5,5
Zakroki z hantlami 4x8-6
Wyciskanie na suwnicy 4x12-10
Przysiady ze sztangą 4-12-10
Uginanie sztangi łamanej na biceps 4x8-6 (ciężki ciężar)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na triceps 4x8-6 (ciężki ciężar z asekuracją)
Uginanie hantli na biceps chwytem młotkowym 3x20-15
Unoszenie hantli na boki+ unoszenie hantli w przód 3x10+10
dzień 5 - wolne
Dzień 6: Plecy+klata+ barki
Ściąganie drążka z góry chwytem neutralnym 5x10-12
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 5x12-15
Wiosłowanie z wyciągu dolnego wąskim chwytem4x25-20
Wyciskanie hantli na skośnej w dół 4x10-8
Wyciskanie sztangi podchwytem 4x8-6
Rozpiętki na bramie do pełnego palenia 4x20-15
Wyciskanie hantli nad głowę albo na maszynie siedząc 4x10-12+ face pull 4x15-12 + Unoszenie hantli w pełnym opadzie tułowia na tylni akton barków 4x20
Dzień 7 - wolne
Bloga będę prowadził, aby notować moje postępy ale również szukać wsparcie i motywacji w forumowiczach.
Krzysztof Piekarz
rion10
