sebaksc
Witam. Chciałem zmienić plan treningowy z push pulla 4 dniowego na split 4dniowy. Dotychczas trenowałem push A/pull A wolne push B/pull B wolne wolne. I trening wyglądał mniej więcej tak w push :
Przysiady :
1 seria - 20% ciezaru max x20 powtorzen
2 seria - 40% ciezaru max x15 p
3 seria - 60% ciezaru max x10p
4 seria główna - 100% ciezaru x8p
5 seria na dobicie - 80% xmax
2 ćwiczenia na klatkę główne i izolacja
W głównym 5 serii i serie wygladają tak samo jak w przysiadach.
A w izolacji 4 serie :
1 seria : około 40% x20
2 : około 60% x15
3 : 100% x12
4 : 80% xmax
Później 2 cwiczenia na barki (globalne i izolacja)
2 ćwiczenia na triceps i jedno na łydki
W pull podobnie :
Najpierw plecy :
2 ćwiczenia główne po 5 serii i 1 izolacja 4 serie
1 ćwiczenie na tył barków 4 serie
2 cwiczenia na biceps po 4 serie
I na koniec brzuch 4 lub 5 serii
Co o tym sądzicie? Progres idzie co trening wiecej powtórzeń lub wiecej kg na sztandze. Myślałem żeby zmienić na split 4 dniowy z priorytetem na klatkę i barki.
Przysiady :
1 seria - 20% ciezaru max x20 powtorzen
2 seria - 40% ciezaru max x15 p
3 seria - 60% ciezaru max x10p
4 seria główna - 100% ciezaru x8p
5 seria na dobicie - 80% xmax
2 ćwiczenia na klatkę główne i izolacja
W głównym 5 serii i serie wygladają tak samo jak w przysiadach.
A w izolacji 4 serie :
1 seria : około 40% x20
2 : około 60% x15
3 : 100% x12
4 : 80% xmax
Później 2 cwiczenia na barki (globalne i izolacja)
2 ćwiczenia na triceps i jedno na łydki
W pull podobnie :
Najpierw plecy :
2 ćwiczenia główne po 5 serii i 1 izolacja 4 serie
1 ćwiczenie na tył barków 4 serie
2 cwiczenia na biceps po 4 serie
I na koniec brzuch 4 lub 5 serii
Co o tym sądzicie? Progres idzie co trening wiecej powtórzeń lub wiecej kg na sztandze. Myślałem żeby zmienić na split 4 dniowy z priorytetem na klatkę i barki.
Krzysztof Piekarz
flex1976
