A może coś takiego? Tylko z niedzielą mam problem czy powtarzać zestaw z tygodnia czy coś innego. Z tych pompek bym nie rezygnował, może w dni treningowe je dam? Bo fajny progres leci w sile.
Poniedziałek:
Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp)
Brzuch:
Podciąganie nóg do brzucha na drążku 3 x 15
Allahy 3 x 15
Trening z aplikacją:
Podciąganie na drążku
Pompki
Wtorek: bieganie
Środa:
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas)
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
Martwy ciąg lub unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12
Brzuch:
Podciąganie nóg do brzucha na drążku 3 x 15
Allahy 3 x 15
Trening z aplikacją:
Podciąganie na drążku
Pompki
Czwartek: bieganie
Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą nie w suwnicy 4 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga)
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach
Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp)
Brzuch:
Plank 3 x 30s
Hollow body 3 x 30s
Trening z aplikacją:
Podciąganie na drążku
Pompki
Sobota: bieganie
Niedziela: bieganie
Brzuch:
Plank 3 x 30s
Hollow body 3 x 30s
Barki (cwiczenia do ustalenia)
Biceps (cwiczenia do ustalenia)
Zmieniony przez - Sjuv123 w dniu 2019-09-23 18:17:03