Trening dla początkującego

Witam mam 19 lat ( 175 cm, 75 kg - zredukowane z 83) Po schudnieciu został u mnie nadmiar skóry i ile bym jeszcze nie schudl nic mi to nie da więc zdecydowałem że muszę zrobić masę mięśniową. Chodzę już na siłownię 2 tyg ( 3 razy w tyg) ale jakoś nie mam określonego treningu. Mam dostęp do dobrze wyposażonej siłowni. Stosuje suplementy ( kreatyne od trecu, białko , gainer i BCAA od was) Jestem na diecie. Co do siły - 9 kg pojedyncza hantla, martwy ciąg 20-30( nie chcem przesadzać mam krzywy kręgosłup), wyciskanie - 40 do 50 kg, na maszynach od 30 do 40 kg, rozgrzany daje rade podciągnąć się góra 5 razy. Przez krzywa postawę mam problem z wykonywaniem poprawnie technicznie ćwiczeń.

witaj, rozumiem, ze pytasz o plan treningowy jaki bys mogl zastosowac?
jezeli jestes osoba poczatkujaca fajnei sprawdza sie schematy jak najmniej dzielone, czyli takie, ktore beda obejmowaly wieksza czesc ciala na jednej sesji treningowej, do wyboru masz:
-full body workout
-plan gora dol
-czy plan typu push pull lub jego odmiana push pull legs

no ewentualnie hybrydy push pull fbw itd

osobiscie jestem zwolennikiem treningu push pull i na nim bym sie skupil jezeli zalezy ci na dobrym planie treningowym

Na początek najlepszy będzie FBW. Moja propozycja to:

Trening A.

1. Przysiady 3x5
2. Hip Thrusty 3x10-12
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce płaskiej 3x6-8
4. Podciąganie na drążku 3x max
5. Face pulls 3 x 15

Trening B.

1. Martwy ciąg 3x5
2. Wyciskanie sztangi z przodu (na barki) 3x5
3. Wiosłowanie sztangą 3 x 6-8
4. Dipsy 3x6-8
5. Face pulls 3 x 15


Zmieniony przez - guns88 w dniu 2019-09-25 15:41:50

Plan treningowy masz całkiem dobry tylko zastanawia mnie dlaczego robisz martwy ciąg i przysiad na takiej niskiej ilości powtórzeń, spokojnie możesz dać tam 8 powtórzeń w serii jak w pozostałych ćwiczeniach.
Można by ewentualnie dołożyć jakieś ćwiczenia na wzmocnienie rdzenia na koniec treningu.
Priorytetem dla Ciebie jest teraz opanowanie podstawowych ćwiczeń, ewentualnie możesz się przejść na konsultacje do jakiegoś fizjoterapeuty i zobaczyć co z tymi wadami postawy i czy da się jeszcze nad nimi popracować.

Dzięki za szybka odpowiedz , co do powtorzen robie 3 serie po 10 a mialem na mysli ze nie daje rady tylko podciagnac sie wiecej razy niz 5, troche zle sformulowalem ;-;

Spoko nie ma co się przejmować tym podciąganiem na drążku ale jak jesteś w stanie się podciągnąć te pięć razy to i tak jest bardzo fajny wynik jak na początek. We wszystkich ćwiczeniach staraj się progresować z ciężarem, a w podciąganiu na drążku staraj się dokładać w treningu kolejne powtórzenia tak aby i w tym ćwiczeniu utrzymać stały progres.
A jak dojdziesz już do tych 10 powtórzeń w serii to wówczas warto wprowadzić do podciągania dodatkowy ciężar.
Technika ćwiczeń, dobra miska i będzie szło do przodu.