W pasie mam 86cm wzrost 180
Od ponad tygodnia nic z wagi nie schodzi i pasa, trenuje 3 razy w tygodniu fbw plus po tym internwały 20 minut na orbitreku (30 sekund wolnej pracy, 30 sekund szybkiej pracy) Czy musze zwiększyć jeszcze intensywność? mój trening wygląda tak szamka dopięta 2300 kalorii w dzien treningowy, w nietreningowy 2000
dodam, ze moja praca to siedzenie dlatego malo pale kalorii
A. Max ciężar mała ilość powtórzeń
1. Podciąganie (chwyt neutralny) 4x6, 1x8
2. Przysiady 4x6, 1x8
3. Martwy ciąg 4x6, 1x8
4. Wyciskanie sztangi płaska 4x6, 1x8
5. Wyciskanie żołnierskie 4x6, 1x8
6. Pompki na poręczach (triceps) 4x6, 1x8
7. Uginanie sztangi łamanej (biceps) 4x8, 1x10
8. Ćwiczenie na brzuch 4x15, 1x20
B. Zmniejszony ciężar, powtórzenia około 10 (ostatnia seria dobijamy większym ciężarem)
1. Wykroki 4x20, 1x10
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10, 1x8
3. Wiosłowanie 4x10, 1x8
4. Wyciskanie sztangi skos 4x10, 1x8
5. Rozpiętki 2x10, 1x8
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10, 1x8
7. Wyciskanie francuskie 4x10
8. Uginanie gryfem prostym 4x10
9. Ćwiczenie na brzuch 4x20, 1x15
C. Ciężar umiarkowany, powtórzenia około 16 (w ostatniej serii większy ciężar na dobicie)
1. Wypychanie na suwnicy 4x16, 1x8
2. Ćwiczenie na dwójki maszyna 4x16, 1x8
3. Ściąganie drążka 4x16, 1x8
4. Wiosłowanie hantlem 4x16, 1x8
5. Wyciskanie hantlem lekki skos 4x16, 1x8
6. Hantle unoszenie bok + przód 4x16 Super Seria
7. Prostowanie na wyciągu 4x16 + uginanie 4x16 Super Seria
8. Ćwiczenie na brzuch 4x20, 1x10