push pull legs

witam


Mój system progresji w głównych bojach jest taki 60-80-100-100%.

Czyli 4 serie –

Pierwsza seria 60 % wagi ostatniej serii

Druga 80 % ostatniej serii

3 oraz 4 seria ta właściwa jak zrobię 8 powtórzeń dokładam.



Czyli nie wiem czy dobrze myśle ale są 2 właściwe serie, ponieważ dwie pierwsze nie są na maxa. ostatnie ćwiczenia w każdym dniu walczę z garbem ;) będe ćwiczyl okolo 5 - 6 dni w tyg tym planem (push - pull - legs - przerwa dzien lub dwa - push - pull - legs). Wiem, że nie ma bicepsa, nie musze go ćwiczyć



PUSH

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x8 60-80-100-100%

2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8 60-80-100-100%

3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12

4. Wyciskanie żołnierskie 4x8 60-80-100-100%

5. Wznosy bokiem hantli 3x8 stały cięzar

6. sciaganie na triceps 3x8

7. t – raise 3x8




PULL

1 MC klasyk 8-8-6-4p 60-80-100-105%

2. Wiosłowanie sztangi 4x8 60-80-100-100%

3. Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x8 60-80-100-100%

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x8 stały cięzar

5. Wznosy bokiem na bramie 3x8

6. face pull 3x8



LEGS

1. Przysiad ze sztangą 4x8 60-80-100-100%

2. Zakrok 4x8 stały cięzar

3. wypychanie na suwnicy 3x8 stały cięzar

4. Uginanie nóg leżąc 3x8 stały ciężar

5. łydki 4x8 stały ciężar

6. Y - raise 3x8


Zmieniony przez - Headspace w dniu 9/27/2019 9:44:27 AM

osobiscie zrobilbym tutaj podzial na push1 push2 i pull1 pull2, bo robic martwy wioslo i podciaganie jedno po drugim to zbyt duze obciazenie dla cun.

Czyli na przemian Wiosło oraz Martwy ? a pull jest ok ? Chyba ze martwy wrzuce do nog ?


Zmieniony przez - Headspace w dniu 9/27/2019 11:18:28 AM

Czyli na przemian Wiosło oraz Martwy ? a pull jest ok ? Chyba ze martwy wrzuce do nog ? zauważ że ja mam 2 serie pracujące, 60% ostatniej serii to pewnie jest z 40-50 % maksa to jest rozgrzewkowa




Zmieniony przez - Headspace w dniu 9/27/2019 11:18:28 AM

Zmieniony przez - Headspace w dniu 9/27/2019 11:22:22 AM

tak widze ile jest serii pracujacych. zapomnij o martwym w dniu nog. daj np w pull1 martwy i wioslo + jakas izolacja, a w pull2 rack pull i podciaganie + jakas izolacja