Plan treningowy do Oceny

Cześć, chciałbym was prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego i jego ocenę. Moim celem jest redukcja tak do 69/70kg, od 5 miesięcy trenuję FBW 2/4 razy w tygodniu. Wcześniej trenowałem coś na siłowni, ale miałem przerwę i teraz biorę się konkretnie do pracy.
Myślałem o podzieleniu sobie planu w taki sposób:
Pn: Klatka-Plecy-Brzuch
Śr: Barki-Nogi-Brzuch
Pt: FBW

Pn:
1. Dipy: 3x12
2. Podciąganie na drążku: 3x12
3. Wyciskanie hantli na skosie 45*: 3x12
4. Wiosłowanie: 3x12
5. Wznosy nóg do drążka: 3x12
Śr:
1. Goblet squat: 3x12
2. Wyciskanie żołnierskie: 3x12
3. Przysiad boczny: 3x12
4. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia: 3x12
5. Biceps: 3x12
Pt:
1. Dipy: 3x12
2. Wykroki: 3x12
3. Podciąganie: 3x12
4. Wyciskanie żołnierskie: 3x12
5. Skręty tułowia z obciążeniem stojąc: 3x12

Oraz dodatkowo przed każdym treningiem 3 serie jakiegoś dynamicznego ćwiczenia.

Pozdrawiam

witaj, na upartego mozna by bylo cwiczyc schematem tego typu, jednak osobiscie bym zastosowal nieco inna opcje, dal plan
PUSH|
PULL
FBW

lub podzial
GORA
DOL
FBW

no chyba ze masz 4 dni na silke w tygodniu, wtedy bysmy mogli pomyslec o czyms bardziej rozbudowanym

z drugiej strony jak wracasz dopiero do treningow, to wystarczylo by bazowac na klasycznym podziale PUSH PULL ktorego bys w skali tygodnia wykonywal zamiennie i tez bedzie dobrze dopiero w dlaszym etapie sobie nieco skomplikowal system

Po drobnych modyfikacjach zrobiłem coś takiego:

Pn:
0. Podrzut: 5x3
1. WL: 3x8-12
2. Goblet squat: 3x8-12
3. Wyciskanie żołnierskie: 3x8-12
4. Przysiad boczny: 3x8-12
5. Wyciskanie hantli na skosie 45*: 3x8-12
6. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia: 3x8-12
Śr:
0. Swing: 3x8-12
1. Podciąganie: 3x8-12
2. Wznosy nóg do drążka: 3x8-12
3. Wiosłowanie: 3x8-12
4. Wycieraczka: 3x8-12
5. Mostek: 3x8-12
6. Uginanie ramion: 3x8-12
Pt:
0. Muscle Up: 3x12-20
1. Dipy: 3x12-20
2. Wykroki: 3x12-20
3. Podciąganie: 3x12-20
4. Wyciskanie żołnierskie: 3x12-20
5. Skręty tułowia z obciążeniem stojąc: 3x12-20
6. Wznosy nóg w zwisie na drążku: 3x12-20

Myślę, że pasuje do schematu Push-Pull-FBW. Ten trening FBW będzie robiony w stylu obwodówki a dwa pozostałe bardziej łączony w super serie. Jak oceniacie ten plan ?

Pn: - ok masz cwiczenia typu PUSH
0. Podrzut: 5x3
1. WL: 3x8-12
2. Goblet squat: 3x8-12
3. Wyciskanie żołnierskie: 3x8-12
4. Przysiad boczny: 3x8-12
5. Wyciskanie hantli na skosie 45*: 3x8-12
6. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia: 3x8-12


Śr: o k wpisuje sie w kanony treningu PULL
0. Swing: 3x8-12
1. Podciąganie: 3x8-12
2. Wznosy nóg do drążka: 3x8-12
3. Wiosłowanie: 3x8-12
4. Wycieraczka: 3x8-12
5. Mostek: 3x8-12
6. Uginanie ramion: 3x8-12

Pt: no tutaj masz wysilek juz mieszany, wiec jak ma tak byc to ok
0. Muscle Up: 3x12-20
1. Dipy: 3x12-20
2. Wykroki: 3x12-20
3. Podciąganie: 3x12-20
4. Wyciskanie żołnierskie: 3x12-20
5. Skręty tułowia z obciążeniem stojąc: 3x12-20
6. Wznosy nóg w zwisie na drążku: 3x12-20

Poćwiczyłem na tym planie przez ten tydzień i bardzo fajnie wchodzi a szczególnie ten FBW. Nie wiem czemu, ale po treningu FBW miałem większe zakwasy na klatce piersiowej i plecach niż na treningu Push i Pull. Na treningu Push/Pull mam przerwy około 3 minuty między seriami a na treningu FBW 1-2 minuty przerwy.

pewnie dlatego, ze byl to juz trzeci trening w tygodni i miesnie tez nie do konca jeszcze sie zregenerowaly przez co dostaly nieco silniejszego bodzca do pracy, kumulacja zmeczenia i uszkodzen wlokien miesniowych. nie raz tez tak mam, ze treningi poczatkowe w skali tygodnia nie powoduja takiego zmeczenia i bolu miensie, a im dalej w tygodniu tym zmeczenie juz bardziej dopisuje, jak i bol miensi rowniez utrzymuje sie dluzej i jetsbardziej intensywny, czasem jest odwrotnie u niektorych osob bo w poczatkowych trenigach wkladaja wiecej energii i mocniej atakuja miesien