Plan treningowy z priorytetem na klatke i barki

Witam wszystkich serdecznie, wróciłem do ćwiczeń jakoś pół roku temu. Robiłem redukcje, początkowo trenowałem Fbw a ostatnio push and pull. Mam już dośc redukcji i chciałbym teraz parę miesięcy pomasować, proszę o ocenę treningu i porady :)

Poniedziałek - klatka barki

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10powt
Rozpiętki na bramie 4x20powt

Unoszenie hantli bokiem 3x15 + Unoszenie hantli przodem 3x15 (super seria)
Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 3x15
Arnoldki 3x15

Środa nogi

Przysiad bułgarski 3x12-15 powt
Przysiad przedni 3x10 powt
(tutaj nie wiem co dorzucić, może wejścia na podest lub wykroki ?)
wznosy na łydki stojąc na maszynie 3x20 powt

Piątek klatka barki

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4s 12-10-8-6
(tutaj myślę żeby dać ćwiczenia na środek klaty to znaczy ściskanie talerza, lub wyciskanie hantli wąsko, co myślicie ? nie moge za bardzo rozbić rozpiętek jakby ktoś pytał

Wyciskanie żołnierskie 3x10-15powt
Face pull leżąc 3x15 + unoszenie gantli bokiem w opadzie tułowia (super seria) (tutaj nie jestem pewien czy to dobry pomysł ?)
Szrugsy ze sztangą 3x15

Niedziale plecy łapy

podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4xmax
Sciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem (jaka proponujecie ilość serii i powt ?)
Narciarz na linkach 3x12

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
odwrotne pompki 3x15

Na łapy dałej dość mało, bo nie wiem czy nie byłaby za duża intensywność ?

Co do brzucha planuje pary razy w tygodniu robić ABSa.






Zmieniony przez - Witu12 w dniu 2019-09-29 13:41:20

Poniedziałek - klatka barki - spora objetosc na barki, nie wiem czy po klacie poradza sobie z tego typu wyzwaniem, jednak sam dobor cwiczen jest ok
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10powt
Rozpiętki na bramie 4x20powt

Unoszenie hantli bokiem 3x15 + Unoszenie hantli przodem 3x15 (super seria)
Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 3x15
Arnoldki 3x15


Środa nogi - nogi bardzo slabo, praktycznie ich nie trenujesz, jak patrzac na skale jednego tygodnia
Przysiad bułgarski 3x12-15 powt
Przysiad przedni 3x10 powt
(tutaj nie wiem co dorzucić, może wejścia na podest lub wykroki ?)
wznosy na łydki stojąc na maszynie 3x20 powt

Piątek klatka barki - takie lanie robisz klacie w poniedzialek i barkom, a znowu chcesz to powtorzyc w poatek? kepski pomysl

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4s 12-10-8-6
(tutaj myślę żeby dać ćwiczenia na środek klaty to znaczy ściskanie talerza, lub wyciskanie hantli wąsko, co myślicie ? nie moge za bardzo rozbić rozpiętek jakby ktoś pytał

Wyciskanie żołnierskie 3x10-15powt
Face pull leżąc 3x15 + unoszenie gantli bokiem w opadzie tułowia (super seria) (tutaj nie jestem pewien czy to dobry pomysł ?)
Szrugsy ze sztangą 3x15

Niedziale plecy łapy - rowniez kiepsko wygada ten schemat w porownaniu do klaty i barkow
podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4xmax
Sciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem (jaka proponujecie ilość serii i powt ?)
Narciarz na linkach 3x12

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
odwrotne pompki 3x15



podsumowujac plan jest kepski niestety,

a jak powinien wyglądać plan z prirytetem na barki i klate ?

w jakim jestes wieku i jaki masz staz, ze chcesz trenowac priorytetowo?
plany priorytetowe to nie tylko zwiekszenie objetosci grup miensiowych na ktorych nam zalezby aby je poprawic, ale rowniez ograniczenie do minimum w celu podtrzymania pozostalych grup ciala i zazwyczaj taki system treningowy jest dosc krotki, bo nie jestesmy w stanie zbt mocno obciazac jednej grupy dluzszy czas, pytanie czy natutal cos poprawi w ciagu 4 tygodni cwiczen? watpliwe


tutaj masz przyklad
https://www.sfd.pl/4_week_to_bigger_chest_by_Dan_Trink-t1135995.html

masz rację, bez sensu na ten moment

dokladnie, skup sie na tym aby wypracowac podstawy sylwetki, na pewno jestes w stanie jeszcze wiele wypracowac bez nadmiernego kombinownaia, jak juz wypracujesz calkiem niezla sylwetke i nadal bedzie czegos barkowalo w Twoim ciele wtedy mozna pomyslec nad tym, aby mocniej skupic sie na tych partiach ktore odstaja od reszty. zazwyczaj jednak dysproporcje tworza sie naprzyklad z nieodpowiedniej techniki treningowej, gdzie nie angazujemy miesnia w sposob dostateczny i tutaj muisz pilnowac tematu byc moze klata kuleje bo jest problem z technika