Trening FBW AB

Witam,
Ćwiczę nieregularnie od wielu lat, zwykle miałem tzw. słomiany zapał, lecz w tym roku udało mi się wytrwać z postanowieniem noworocznym ;) Ćwiczenia udało się w końcu przerobić w trening. W nieco ponad pół roku schudłem 12kg bez rygorystycznej diety, dodatkowo udało mi się przeprowadzić małą rekompozycje, lecz wciąż mam problem ponieważ zaliczam się do grupy tzw. skinny-fat. Dietę oraz suplementacje mam już ustalone. Aktualnie stoję przed doborem zestawu ćwiczeń które pozwolą mi zbudować nieco masy. Posiadam gryf prosty, gryf lekko łamany, hantle oraz ławkę do wyciskania z regulacją. Najbardziej odpowiadają mi treningi FBW 3 razy w tygodniu, aktualnie myślę nad rozdzieleniem na trening A oraz B. Proszę o pomoc z planem który ułożyłem.

Trening A
1. Martwy ciąg klasyczny
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
3. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu tzw. Hip Thrust
4. Wyciskanie sztangi nad głowę z wąskim rozstawem nóg tzw. Military Press
5. Prostowanie ramion z gryfem łamanym zza głowy stojąc
6. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc

Trening B
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tzw. Barbell Row
3. Ab Wheel Rollout
4. Wyciskanie francuskie za głowę sztangą łamaną w leżeniu zw. EZ-Bar Skullcrusher
5. Uginane ramion chwytem młotkowym stojąc
6. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc

Dziękuje :)

rening A
1. Martwy ciąg klasyczny- git
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej -mozna dac zamiast tego pompki na poreczach
3. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu tzw. Hip Thrust -git
4. Wyciskanie sztangi nad głowę z wąskim rozstawem nóg tzw. Military Press - z waskim rozstawem nog?
5. Prostowanie ramion z gryfem łamanym zza głowy stojąc - ok
6. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc - ok

dorzucilbym do planu cos na grzbiet jeszcze jakas forme wioslownaia i bedzie ok

Trening B
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach - ok
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tzw. Barbell Row ok w A mozesz dac wioslwoanie hantla
3. Ab Wheel Rollout - daj na koncu treningu jak juz
4. Wyciskanie francuskie za głowę sztangą łamaną w leżeniu zw. EZ-Bar Skullcrusher - ok
5. Uginane ramion chwytem młotkowym stojąc -ok
6. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc - ok

tutaj z kolei brakuje czegos na klate, wyciskanie hantli na skosie dodatnim by dobrrze wkomponowalo sie w treningu

Dziękuje Bardzo za porady :]

Co do wyjaśnień:
Trening A
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej -mozna dac zamiast tego pompki na poreczach
Niestety nie mam poręczy i osobiście wolę szlifować technikę wyciskania.
4. Wyciskanie sztangi nad głowę z wąskim rozstawem nóg tzw. Military Press - z waskim rozstawem nog?
Generanie typowe wyciskanie tego typu (tzw. OHP) z tego co się orientuje robi się z rozstawem nóg na szerokości barków, a ta wersja którą wybrałem zapewnia zwiększoną pracę stabilizatorów ciała przez ten wąski rozstaw nóg.
dorzucilbym do planu cos na grzbiet jeszcze jakas forme wioslownaia i bedzie ok
Dorzucę wiosłowanie hantlą z podporem o ławkę prostą :)
Trening B
tutaj z kolei brakuje czegos na klate, wyciskanie hantli na skosie dodatnim by dobrrze wkomponowalo sie w treningu
A może rozpiętki z hantlami na ławce skośnej? Da to trochę inna aktywacje, chociaż wyciskanie aktywuje jeszcze mieśnie naramienne, także w sumie nie wiem





Zmieniony przez - woOPiecu w dniu 2019-09-30 18:48:19

Co do wyjaśnień:
Trening A
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej -mozna dac zamiast tego pompki na poreczach
Niestety nie mam poręczy i osobiście wolę szlifować technikę wyciskania.
ok, jak czujesz dobrze klate przy WL to moz etak byc

4. Wyciskanie sztangi nad głowę z wąskim rozstawem nóg tzw. Military Press - z waskim rozstawem nog?
Generanie typowe wyciskanie tego typu (tzw. OHP) z tego co się orientuje robi się z rozstawem nóg na szerokości barków, a ta wersja którą wybrałem zapewnia zwiększoną pracę stabilizatorów ciała przez ten wąski rozstaw nóg.
ok czyli klasyczne wyciskanie po prostu


dorzucilbym do planu cos na grzbiet jeszcze jakas forme wioslownaia i bedzie ok
Dorzucę wiosłowanie hantlą z podporem o ławkę prostą :) - ok:)

Trening B
tutaj z kolei brakuje czegos na klate, wyciskanie hantli na skosie dodatnim by dobrrze wkomponowalo sie w treningu
A może rozpiętki z hantlami na ławce skośnej? Da to trochę inna aktywacje, chociaż wyciskanie aktywuje jeszcze mieśnie naramienne, także w sumie nie wiem
rozpietki troche malo:)