harunia33
Witam zacznę od ankiety:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 75
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia w pełni wyposażona
Dieta : dokładna kaloryka z uwzględnieniem makro (rozpisana) plus liczenie w Fitatu
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko izolat + kreatyna + omega 3
Ostatnio przerabiany plan: 3 dniowe FBW w wersji A i B
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad 5x5x80kg, klasyczny martwy ciąg 5x5x90kg, wyciskanie na ławce leżąc 5x8x55kg - tutaj miałem max ok 75kg jak pamiętam przed redukowaniem. (podałem wartości z serii, ponieważ nie mierzyłem maxa na przysiadzie i martwym.
Swoją przygodę zacząłem ok. rok temu w listopadzie nastawiony na budowanie masy - 3 dni treningowe dieta i plan ułożona przez trenera z siłowni na którą uczęszczam. Był to plan FBW: Trening A: przysiad, martwy, wyciskanie, żołnierskie i wiosłowanie oraz Trening B: bułgarskie, wyciskanie hantli na skosie dodatnim, rozpiętki, przyciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego, prostowanie ramion na wyciągu górnym i uginanie ramion z hantlami. Do tego kaloryka na poziomie 3300kcal z liczonym makro w fitatu (unikanie prostych cukrów, złych tłuszczy dobre białko etc.). Dało to efekt z 74kg -> 89kg w 5,5 miesiąca. Trochę mnie ulało (kaloryka zbyt duża). Tak więc uznałem, że dobrym punktem wyjścia do następnej masy będzie obniżenie do najniższego poziomu tkanki tłuszczowej. Na tym samym fbw + cardio obcinałem kalorie przez wakacje i zakończyłem na ok 75kg. Chciałbym zacząć nowy plan na masę z lepszą dietą (dużo czytałem przez ten rok i będę mieć lepsze podejście). Plan jaki znalazłem to split 3 dniowy (split podobno daje lepsze rezultaty). Niektórzy piszą, że split dla początkujących może być złym wyborem. Starałem się szkolić w technice i doglądałem lepszych czy studiowałem poradniki na forum czy YT. Również nie raz prosiłem trenerów żeby rzucili okiem czy nie zawijam kupra itp. Plan rysuje się następująco (przepraszam za formatowanie jest to kopia z internetu):
Poniedziałek
wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4s 8-10
wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20-30 stopni) 4s 8-10
wyciskanie na maszynie typu Hammer 4s 8-10
unoszenie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc (biceps) 3s 10-12
uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc 3s 10-12
naprzemienne uginanie ramion z hantlami w staniu, chwyt młotkowy 3s 10-12
Środa
przysiad ze sztangą na karku 4s 12-15
bułgarski przysiad 4s 12-15
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 15-20
martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-15
wyciskanie hantli z supinacją siedząc (naramiennie) 4s 12-14
unoszenie hantli bokiem (szrugsy) 4s 12-14
odwrotne rozpiętki na ławce skośnej ze skosem dodatnim 30 stopni 4s 12-14
deska bokiem (w podporze bocznym) 4s 12 - do upadku mięśniowego
Piątek
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 4s 10-12
podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4s 10-12
podciąganie na drążku 4s 10-12
wznosy barków ze sztangą nachwytem 4s 12-20
prostowanie ramienia w opadzie tułowia - na wyciągu dolnym 3s 10-12
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s 10-12
prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3s 10-12
skręty tułowia leżąc 4s 12 - do upadku mięśniowego
Co do planu moje pytania:
1. Czy po osiągnięciu górnego pułapu powtórzeń dodaje ciężaru i wracam do dolnego?
2. Czym mogę zamienić wyciskanie zza głowy czy może to być wyciskanie żołnierskie? (tamto wydaje mi się mało anatomiczne)
3. Ciężko u mnie z podciąganiem czy zamienić na coś czy skorzystać z urządzenia dającego mi przeciwwagę?
4. Czy ilość powtórzeń nie jest zbyt duża w niektórych ćwiczeniach?
5. Co do diety: 2g białka/kg, 25% zapotrzeb. tłuszcze i resztę węgli czy ktoś ma lepsze doświadczenia?
Zdjęcia poglądowe sylwetki mogę dodać jeśli będą niezbędne. Po roku duże zmiany widzę w nogach, barkach oraz w innych partiach widać bardziej "męską" sylwetkę niż na początku przygody. Zapraszam do dyskusji i z góry dziękuję jeśli ktoś wytrwał do tego momentu :).
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 75
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia w pełni wyposażona
Dieta : dokładna kaloryka z uwzględnieniem makro (rozpisana) plus liczenie w Fitatu
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko izolat + kreatyna + omega 3
Ostatnio przerabiany plan: 3 dniowe FBW w wersji A i B
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad 5x5x80kg, klasyczny martwy ciąg 5x5x90kg, wyciskanie na ławce leżąc 5x8x55kg - tutaj miałem max ok 75kg jak pamiętam przed redukowaniem. (podałem wartości z serii, ponieważ nie mierzyłem maxa na przysiadzie i martwym.
Swoją przygodę zacząłem ok. rok temu w listopadzie nastawiony na budowanie masy - 3 dni treningowe dieta i plan ułożona przez trenera z siłowni na którą uczęszczam. Był to plan FBW: Trening A: przysiad, martwy, wyciskanie, żołnierskie i wiosłowanie oraz Trening B: bułgarskie, wyciskanie hantli na skosie dodatnim, rozpiętki, przyciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego, prostowanie ramion na wyciągu górnym i uginanie ramion z hantlami. Do tego kaloryka na poziomie 3300kcal z liczonym makro w fitatu (unikanie prostych cukrów, złych tłuszczy dobre białko etc.). Dało to efekt z 74kg -> 89kg w 5,5 miesiąca. Trochę mnie ulało (kaloryka zbyt duża). Tak więc uznałem, że dobrym punktem wyjścia do następnej masy będzie obniżenie do najniższego poziomu tkanki tłuszczowej. Na tym samym fbw + cardio obcinałem kalorie przez wakacje i zakończyłem na ok 75kg. Chciałbym zacząć nowy plan na masę z lepszą dietą (dużo czytałem przez ten rok i będę mieć lepsze podejście). Plan jaki znalazłem to split 3 dniowy (split podobno daje lepsze rezultaty). Niektórzy piszą, że split dla początkujących może być złym wyborem. Starałem się szkolić w technice i doglądałem lepszych czy studiowałem poradniki na forum czy YT. Również nie raz prosiłem trenerów żeby rzucili okiem czy nie zawijam kupra itp. Plan rysuje się następująco (przepraszam za formatowanie jest to kopia z internetu):
Poniedziałek
wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4s 8-10
wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20-30 stopni) 4s 8-10
wyciskanie na maszynie typu Hammer 4s 8-10
unoszenie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc (biceps) 3s 10-12
uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc 3s 10-12
naprzemienne uginanie ramion z hantlami w staniu, chwyt młotkowy 3s 10-12
Środa
przysiad ze sztangą na karku 4s 12-15
bułgarski przysiad 4s 12-15
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 15-20
martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-15
wyciskanie hantli z supinacją siedząc (naramiennie) 4s 12-14
unoszenie hantli bokiem (szrugsy) 4s 12-14
odwrotne rozpiętki na ławce skośnej ze skosem dodatnim 30 stopni 4s 12-14
deska bokiem (w podporze bocznym) 4s 12 - do upadku mięśniowego
Piątek
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 4s 10-12
podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4s 10-12
podciąganie na drążku 4s 10-12
wznosy barków ze sztangą nachwytem 4s 12-20
prostowanie ramienia w opadzie tułowia - na wyciągu dolnym 3s 10-12
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s 10-12
prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3s 10-12
skręty tułowia leżąc 4s 12 - do upadku mięśniowego
Co do planu moje pytania:
1. Czy po osiągnięciu górnego pułapu powtórzeń dodaje ciężaru i wracam do dolnego?
2. Czym mogę zamienić wyciskanie zza głowy czy może to być wyciskanie żołnierskie? (tamto wydaje mi się mało anatomiczne)
3. Ciężko u mnie z podciąganiem czy zamienić na coś czy skorzystać z urządzenia dającego mi przeciwwagę?
4. Czy ilość powtórzeń nie jest zbyt duża w niektórych ćwiczeniach?
5. Co do diety: 2g białka/kg, 25% zapotrzeb. tłuszcze i resztę węgli czy ktoś ma lepsze doświadczenia?
Zdjęcia poglądowe sylwetki mogę dodać jeśli będą niezbędne. Po roku duże zmiany widzę w nogach, barkach oraz w innych partiach widać bardziej "męską" sylwetkę niż na początku przygody. Zapraszam do dyskusji i z góry dziękuję jeśli ktoś wytrwał do tego momentu :).
Krzysztof Piekarz
