Powrót na siłownie - pomoc w doborze kaloryki

Witam wszystkich. Po kontuzji oraz po zdobyciu cennego czasu wracam na siłownię.
Mój plan wygląda następująco:

Przysiad ze sztangą 4x(8-12)
Wyciskanie sztangi leżąc 4x(3-5)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x(8-12)
OHP 4x(8-12)
Francuzy jednorącz 3x(8-12)
Wyciskanie wąsko 3x(6-8)


PULL:
Ćwiczenie na dwójki 4x(8-12)
Martwy ciąg klasyczny 4x(3-5)
Ściąganie drążka do klatki 4x(8-12)
Wiosłowanie hantlom w opadzie 4x(8-12)
Uginanie ramion ze sztangą 3x(10-12)
Uginanie młotkowe 3x(10-12)

Dodatkowo 2x w tygodniu mam trening piłki nożnej i w weekend mecz. Chciałbym przybierać regularnie na masie OK (0,5-1kg na tydzień), ale nie wiem ile dodać kalorii do mojego bilansu. Traktować to jako wysiłek największy z możliwych i w kalkulatorach (pomocniczych) dawać "trening codzienny"?

Waga: 80kg
Wzrost: 186 cm

W pewnym kalkulatorze wyszło mi, że mając w ciągu dnia aktywność niską (praca siedząca, przemieszczanie się) oraz trening codzienny, żeby przybierać na masie powinienem jeść ok. 4500 kcal. Co sądzicie o tym wyniku? Wiarygodny?

Najdokladniej swoje zapotrzebowania kaloryczne wylicz wg wzoru:
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
Zakładasz 2 g białka , 1g tluszczy i reszta węglowodany
https://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a

"Chciałbym przybierać regularnie na masie OK (0,5-1kg na tydzień), ale nie wiem ile dodać kalorii do mojego bilansu. Traktować to jako wysiłek największy z możliwych i w kalkulatorach (pomocniczych) dawać "trening codzienny"?"

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Z tego też względu polecam mierzyć obwody ciała, co jeden, dwa tygodnie rano na i zapisywać. N ich podstawie określisz jakie są efekty.

"W pewnym kalkulatorze wyszło mi, że mając w ciągu dnia aktywność niską (praca siedząca, przemieszczanie się) oraz trening codzienny, żeby przybierać na masie powinienem jeść ok. 4500 kcal. Co sądzicie o tym wyniku? Wiarygodny?"

Tutaj masz wiarygodny wzór:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Wylicz ze wzoru podanego wyżej- co do kalkulatora to nie wiem na jakim liczyłeś , ale mi na w miarę sprawdzonym kalkulatorze wyszło że twoje zapotrzebowanie zerowe to 3400 więc mase mógłbyś zaczynać 3600/3700 więc gdzie tam do 4500


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-10-01 06:43:45

wg wzoru podanego wyżej sam ustalisz intensywność tej piłki i czas jaki tam masz, żeby uwzględnić to w bilansie

Sporo zależy od intensywnosci treningów, ale myslę że troszkę zawyżony wynik.

Zawsze mzoesz iść metodą prób i błędów, wisujesz to co zjadłeś przez tydzien w dziennik posiłków, nic nie idzie nie ma zmian to patrzysz, aha jadłem 2800 kalorii nie ma zmian to dam 3000 i tak dalej az masa ruszy