Ocena planu

Witam prosiłbym o ocenę planu, czy wszystko jest dobrze ułożone i liczby Seri się zgadzają bo jest to mój własny mix... Gdzie trening nóg? Jestem po kontuzji kolana operacji. Trening nóg polega przysiadach że sztangą, wykrokach i łydki na maszynie... W większej mierze to rozciąganie i zabawa... Brzuch x1 w tygodniu ABS. Cel to masa. Dziękuję z góry! PS. Trening klatki przy 2 letnim stażu ale klatka bardzo słabo rośnie przy diecie i dobrej technice, trening klatki który jest z barakami jest bardzo lekki.


Czwartek: klatka, biceps
trening klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12/10/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 30 stopni 4 x 10
3.Hammer 4 x 12
4.Rozpiętki na bramie 3 x 12/10/10
trening bicepsów:
1.Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 x 15/12/12/10
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 12/12/10/8/
3.Uginanie młotkowe z hantlami 3 x 15



Wtorek: plecy, triceps
trening pleców:
1.Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x 10
2.Martwy Ciąg (klasyczny) 6 x 8/8/6/6/6/6
3. Wiosłowanie hantlem 3 x 12/10/10/
4.Narciarz 4 x 10
5.Przyciąganie uchwytu górnego V 4 x 12/10/8/8

trening tricepsów:
1.Wyciskanie wąskie leżąc 4 x 15/12/10/8
2. Wyciskanie hantlem za głową 4x15
3.Prostowanie sznura na wyciągu 4 x 12





Niedziela: barki, klatka
trening barków:
1.Wyciskanie siedząc sztangą 4x 15/12/10/8
2.Wznosy sztangi z przodu nachwytem 4 x 10/10/8/8
3.Wznosy hantli bokiem 4 x 12
4. Face pull 4 x 12
5.Szurgasy ze sztangą 4 x 12
trening klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztang na ławce skośnej głową w górę 4 x 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12/10/10
3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 15/12/12

Chciałbym ci tylko powiedzieć, oczywiście nie musisz się do tego dostosowywać, najważniejsze to jest ćwiczyć z chęcią a nie na siłę, ale o wiele większe efekty mogą dać ci wszystkie pozostałe rodzaje planów a nie typowy split z partią raz w tygodniu (wyjątek u ciebie to klatka na którą tych serii i tak jest raczej za dużo). Mięśnie wolą być ćwiczone częściej a zmniejszym obciążeniem. Daje to o wiele lepszy efekt w postaci regularnych bodźców do wzrostu i szybszej regeneracji spowodowanej tym, że na treningu wykonujemy 1/2 ćwiczenia a nie po 4, które tą klatkę przetrenowują. W splicie objętość również będzie mniejsza bo na pewno wycisniesz więcej w sytuacji ćwiczeń podzielonych na np 3 trening niż na jednym gdzie partia po jakimś czasie jest po prostu zmęczona

Skoro ćwiczysz na nogi przysiady , wykroki itp to co stoi na przeszkodzie żeby zrobić normalny trening nóg tylko z mniejszym obciązeniem skoro jestes po operacji . Cwicz nogi bo to jeste fundament ciała

Okej monkey trening nóg to raczej zabawa z samymi grafami więcej to rozciąganie itd. Uznałem za stosowne B$K i trochę zmieniłem objętości i posiedziałem dłużej nad tym sprawdzisz czy ilość Seri i powtórzeń jest wporzadku czy ćwiczenia są dobrze dobrane i w dobrych kolejonosciach bo na tym mi zależy najbardziej. Co do ćwiczeń to jedne z tych które dobrze czuje :)


Niedziela
Barki:
1.Wyciskanie siedząc sztangą 4x 10/10/10/8
2.Wznosy hantli bokiem 4 x 12
3. Wznosy sztangi z przodu nachwytem 3 x 8
4. Face pull 3 x 12
Triceps:
1.Wyciskanie wąskie leżąc 4 x 15/12/10/8
2. Prostowanie na wyciągu nachwytem 4 x 10
3.Prostowanie sznura na wyciągu 3 x 12

Wtorek:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8/8/6/6/6
2. Podciaganie nachwytem 3 x max
3. Przyciąganie uchwytu górnego "V" 4 x 10
4. Narciarz 4 x 10
5. Szrugusy ze sztangą 4 x 12

Czwartek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12/10/8/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos 4 x 10/10/8/8
3. Hammer 4x 10
4. Rozpietki na bramie 3 x 12
Biceps:
1. Uginanie hantli chwytem młotkowym 3 x 15
2. Uginanie ramion że sztangą 4 x 12/10/10/8
3. Uginanie ramion z supinacja hantli 4 x 10/10/8/8

Do pleców dodaje dzień dobry na prostownik

Jeżeli zdecydowałes się na split, to cóż, nie mam na to wpływu. Napisałem juz cos wczesniej na temat motywacji więc najważniejsze jest to jak ty się czujesz. Mi osobiscie plan wydaje się okej, poczekaj jeszcze na opinie bardziej doswiadczonych ludzi :)

Jeżeli zdecydowałes się na split, to cóż, nie mam na to wpływu. Napisałem juz cos wczesniej na temat motywacji więc najważniejsze jest to jak ty się czujesz. Mi osobiscie plan wydaje się okej, poczekaj jeszcze na opinie bardziej doswiadczonych ludzi :) Zastanowiłbym się rownież nad zmianą np hammera na wyciskanie sztangi skosem dół i w tricepsie masz 2 ćwiczenia na wyciągu, które zdaje mi się jakos specjalnie się nie różnią. Zamieniłbym je na wyciskanie francuskie z tym że sztanga byłaby za głową a więc angażowałbys bardziej głowę długą. Nie trzymaj się również sztywno ilosci powtórzeń bo to ma byc tylko wyznacznik a nie nasz górny limit. Jeżeli będziesz w stanie zrobić więcej to nie zrobisz bo tak jest napisane? Przy złożonych kończ po prostu na 2/3 powtórzenia przed upadkiem a w izolowanych jedziesz do końca. Jeżeli uda ci się zrobic więcej niż np. zapisane 12 powtórzeń to wtedy zwiększasz ciężar i znowu cisniesz na nim aż przekroczysz tę barierę

Dziękuję za rady!