Trening Push pull 3 dniowy objętość

Czy w planie nie jest przesadzona bądź za mała objętość?
(3 razy w tyg, pierwszego tygodnia 2xpull 1xpush a w drugim na odwrót)

Push A
Nogi:
Przysiad ze Sztangą 4x8

Klatka:
wyciskanie ławka płaska 4x8-10
wyciskanie hantli skos dodatni 3x10

Barki:
wznosy boczne 4x10

Triceps:
wznosy hantli zza głowy 3x8
wyciąg górny 3x12

-------------------------------------------------------------------------
Pull B
Martwy ciąg 4x7-8

Plecy:
Wyciąg górny 4x10
Wiosłowanie hantlą 3x10

Barki:
Podciągania sztangi do mostka 4x10

Biceps:
Suplimacja 3x8
sztanga łamana szeroko 3x10

Dobrze jakbyś dał ankietę działu, nic o Tobie nie wiadomo, dopiero zaczyansz czy coś trenujesz, jakie cele treningowe itp

Ankieta byłaby pomocna jednak do czego bym się przyczepił to faktycznie do tej objętości treningowej bo można by było spokojnie ją zwiększyć, chyba że jesteś totalnie początkujący to trzeba zacząć od innego typu treningu.
Bo jak dobrze się przyjrzysz planowi to nawet jak wskoczą Ci dwa razy w tygodniu push to robisz tylko 8 serii na nogi więc bardzo mało, co jest ciekawe w Twoim planie, że na klatkę piersiową masz dwa ćwiczenia, a na nogi masz jedno w 4 seriach.
Jak dasz ankietę to będzie można coś więcej powiedzieć.

Płeć : męzczyzna

Wiek : 18

Waga : 75kg

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : 14msc

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silowania

Dieta : 3000kcal 150b 84tł 400wgl

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa

Ostatnio przerabiany plan: push/pull



Zmieniony przez - BorekZB w dniu 2019-10-21 17:40:59

Co do tych czterech serii na nogi,w martwym ciągu też one biorą udział... miałem całkowicie wyrzucić je z planu ale zosawiłem po 1 cw na trening. Także ponawiam pyt. dotyczace objetosci pozostalych partii

To spokojnie można by nieco podnieść objętość treningową bo nie jesteś zupełnym świeżakiem i musisz co nieco podkręcić tempo.
Możesz dać 5 serii zarówno martwego ciągu jak i przysiadu. Biorąc pod uwagę, że masz na klatkę czy taką małą partię jak tricpes większą objętość niż na nogi.
Można by co nieco zmienić ćwiczenia w tych planach to przede wszystkim ćwiczenia bardziej jakościowe czyli cięższe w barkach unoszenie bokiem to można się pobawić ale podstawą powinno być ohp. Wyciąg zamień na podciąganie na drążku.

Korzystajac z "gotowego szablonu" znalezionego na forum i po dwóch tygodniach testów uformowało się z niego coś takiego:
(zmiana w masie ogolnej do 80kg,dieta 3000kcal w tym 150b 84tł 400wę)

Dzień 1 PUSH 
-wykroki 4x12
-wznosy łydek 3x14
-Wyciskanie hantli leżąc 4x10
-Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4x10 
-wyciskanie hantlami siedzac 3x10
-Wznosy boczne 3x12
-francuzkie wyciskanie hantli 4x10
-Odwrotne pompki 3x12 
-Plank klasyczny 3x max 

Dzień 2 PULL 
-martwy ciąg 4x5 60/80/80/80
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 
-wyciąg dolny 3x10 
-Uginanie podudzi leżąc 3x10
-facepull 4x12
-Uginanie przedramion suplinacja 4x8
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x12
-allachy 4x15

czestotliwosc takze 3x w tyg, pytania ponownie o objetosc haha
Czy nie jest ona za duza? Coś mozna poprawić?

Trzeba co nieco dorzucić bo nogi traktujesz bardzo delikatnie bym powiedział.

W dniu push dołożyłbym jakieś przysiady przed wykrokami, bo nogi mają za mało ćwiczeń. Przysiad najlepiej jakaś wersja podstawowa czyli ze sztangą ewentualnie możesz dać jakiś goblet squat i będzie dobrze, a możesz wywalić z planu unoszenie bokiem chyba, że dasz go w serii łączonej z tym wyciskaniem bo trening będzie trwał bardzo długo. Podobnie możesz odpuścić odwrotne pompki.

Trening pull wygląda w porządku więc śmiało można lecieć z tematem.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-11-05 09:55:55

Super, bardzo dziękuję za poświecony czas!