Trening Split - ocena, poprawki

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 78

Wzrost : 176

Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : Niecałe 2 lata

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Teraz już bardziej na oko utrzymując nadwyżkę kaloryczną.


Przeciwskazania medyczne : Początkiem tego roku naderwane boczne wiązadło w kolanie. Od kilku miesięcy już żadnego bólu nie odczuwam.

Zażywane suplementy : BCAA, d3+k2, kompleks witamin, ZMA - codziennie. W przypadku niedoborów danego dnia odżywka białkowa lub węglowa. Od września dołączyłem również monohydrat kreatyny.

Ostatnio przerabiany plan: Ostatni rok tylko FBW.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady ze sztangą - 60kg
Martwy ciąg - 80kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 70kg


Treningi 3 razy w tygodniu wtorek / czwartek / niedziela


2 tygodnie temu stwierdziłem, że pasuje zmienić mój dotychczasowy trening. Zacząłem stosować splita 3 razy w tygodniu. Chciałbym zapytać co myślicie o takim treningu, czy coś pasowałoby zmienić? Może kolejność ćwiczeń albo całkiem niektóre zamienić lub dodać ich więcej?

Wtorek
Klatka + Triceps + Brzuch

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej.
3. Przenoszenie hantla zza głowy do klatki na ławce poziomej
4. Ściąganie linek na bramie z wyciągu górnego / dolnego do klatki
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce poziomej
6. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (sznur)
8. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
9. Unoszenie wyprostowanych nóg do góry na ławce poziomej ze skrętem bocznym w końcowej fazie

Czwartek
Plecy + Biceps

1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
6. Uginanie ramienia z hantlem siedząc – w podporze o kolano
7. Modlitewnik

Niedziela
Nogi + Barki

1. Przysiady ze sztangą
2. Wypychanie nóg na suwnicy
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4. Wspięcia na palcach siedząc na maszynie
5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
6. Przyciąganie sztangi do brody stojąc
7. Facepull

Co myślicie o takim treningu? Mi jeszcze ciężko jest się wypowiedzieć dopiero 2 tygodnie go stosuję.




Zmieniony przez - CptRybson w dniu 2019-10-09 10:03:59

Podział jak na 3 dni treningowe mocno średni bo to połączenie nóg z barkami jest ogólnie dość ciężkie, że z reguły nie zrobisz drugiej partii zbyt dobrze bo już nie będzie mocy na to.
Ale nie napisałeś nic o objętości treningowej ile robisz serii, powtórzeń na poszczególne partie mięśniowe.

Z tego co widać to dałbym podciąganie na drążku zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego. Trzeba coś dołożyć jeszcze na tył uda w treningu nóg bo nie masz tam absolutnie nic, a to zaniedbanie. Minimum jakieś uginanie nóg trzeba dołożyć.

Na klatkę, plecy i nogi robię w kolejności ćwiczeń 4433 a na biceps i triceps 433. Powtórzenia 8-10 w zależności od tego ile dam radę. Odnośnie nóg pominąłem jedno ćwiczenie przed łydkami a mianowicie uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu. Co do podciągania na drążku rozumiem że nachwytem? Skoro mówisz że nogi z barkami średnio to z czym lepiej czy jednak osobno i robić 4 treningi w tygodniu?



Zmieniony przez - CptRybson w dniu 2019-10-09 22:12:33

Zmieniony przez - CptRybson w dniu 2019-10-09 22:13:37

Wprowadz poprawki o których mowa wyżej , naramienne ( barki) daj z plecami a z nogami dwugłowy ( biceps )- jeśli jednak masz możliwość dodać czwarty dzień to warto o tym pomyśleć

Ok dzięki wielkie za rady. Tak zrobię, plecy z barkami i nogi z bicepsem, pozostałe ćwiczenia, kolejność i ilość serii wg Was odpowiednia?

Tak nie powinno być z resztą problemu. Po prostu 3 dni treningowe nie są najlepsze na taki trening typowo dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu. Jak by Ci się chciało poszukać to kiedyś Wodyn napisał fajny artykuł z podziałami treningowymi na różne ilości dni treningowych w tygodniu tym na 3 dni treningowy. Wyjaśniał w nim dlaczego tak należy dobierać ćwiczenia a nie inaczej. Więc jak będziesz mieć chwilę czasu to sobie poszukaj tego tematu bo jest na prawdę wartościowy i daje dużo gotowych podziałów.

A przy założeniu takiego podziału tylko 4 dni treningowe w tygodniu to nogi i barki osobno reszta bez zmian? Znajdę czas na jeszcze jeden trening ;). A może lepiej podzielić na push/pull i po 2x w tygodniu każdy?


Zmieniony przez - CptRybson w dniu 2019-10-10 17:31:10

Podział na push pull będzie jak najbardziej dobre. Będziesz mieć wówczas 4 dni treningowe w skali tygodnia i każdą partię trenowaną dwa razy w tygodniu.
Więc jak najbardziej możesz się pobawić tymi podziałami. Dodatkowym plusem dla mnie push pull jest to, że wykonujesz martwy ciąg w innym dniu treningowym niż przysiady.
Podział sam w sobie jest dość uniwersalny ale nadal polegasz na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, bez zbyt dużej ilości izolacji i będziesz zadowolony. Do tego przytrzymać michę i będzie szło.

Ostatnie kilka godzin analizowałem różnego rodzaju splity i zastanawiałem się co będzie najbardziej odpowiednie. Zebrałem kilka przykładowych planów, które znalazłem na forum i stworzyłem taką własną hybrydę pod ćwiczenia, które mi po prostu bardziej pasują. Nie wiem czy dobrze, czy źle :D Powiedz proszę co myślisz o takim planie?

Push/pull

Wtorek - Push
Przysiady ze sztangą 4x10
Wykroki 3x10
Wyciskanie sztangi 4x10
Wyciskanie hantli na ł dodatniej 4x10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
Wznosy hantli bokiem siedząc 3x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Wyprosty ramion wyciąg górny 3x10

Środa - Pull
Podciąganie na drążku 4x10
MC 4x10
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10
Szrugsy 4x10
Odwrotne rozpietki 3x10
Uginanie mlotkowe przedramion 3x10
Uginanie przedramion że sztangą 3x10
Allahy 4x10

Piątek - Push
Przysiady ze sztangą 4x10
Wypychanie nóg 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc - ławka ujemna 4x10
Rozpietki 4x10
Arnoldki 4x10
Wznosy boczne ramion w opadzie tułowia 3x10
Dipy 3x10
Wyciskanie hantla zza głowy 3x10

Sobota - Pull
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie 4x10
Żuraw 3x10
Face Pull 3x10
Uginanie przedramienia o kolano 3x10
Uginanie przedramion na bramie 3x10
Przyciąganie nóg do klatki w zwisie 4x10




Zmieniony przez - CptRybson w dniu 2019-10-11 12:14:35

Ogólnie plan jest całkiem sensowny co prawda ograniczyłbym nieco ćwiczeń takich izolowanych jak rozpiętki, odwrotne rozpiętki czy kapturki czyli pewne jakieś szrugsy.
Plan ma fajne ćwiczenia i jest dobrze skomponowany ale ma tez tych ćwiczeń dość sporo co daje ogólnie dość dużą objętość treningową więc sobie sprawdź czy ten trening nie będzie Ci zajmował zbyt dużo czasu. Powinieneś się wyrobić z treningiem w jakieś 1 godzinę z lekkim hakiem. Jak trening będzie zajmował za długo to trzeba obciąć ilość ćwiczeń.

Jeszcze go nie testowałem na sobie, więc tak zrobię :) Zobaczę jak siłowo i czasowo dam radę. W razie czego coś będę odejmował dzięki wielkie za pomoc rion !