Przejście z FBW na SPLIT

Na początku chciałbym się przywitać ze wszystkimi bo to mój pierwszy post tutaj, ćwiczę FBW 3mc i myślę że czas na zmiany, moją piętą achillesową są ramiona, i tak o ile wszystko ładnie idzie to te rączki wyglądają jak patyki przy moim wzroście, poniekąd sądzę że taki gen bo ojciec też chudy i w łapie to nie wiem czy ma 35, , obwód w lewej to 40cm, natomiast w prawej 39, i tak zrobiłem progres bo startowałem 36/35, stąd szukam może lepszej alternatywy dla siebie, proszę o pomoc czy taki plan będzie dobry czy coś zmienić i czy w ogóle jest sens przechodzić. Ogólnie ciężko mi przytyć i nawet opychając się słodyczami nie będę miał opony.


Plan do oceny
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 10-8-6-6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 12-10-8-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4 12-10-8-8
Ściąganie linek wyciągu bramowego 3 12-12-12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 10-8-6-6
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 8-8-8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 12-10-10
Łydki Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 4 20-20-15-15
Brzuch Allachy 3 15-15-15
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 2 15-15
Brzuszki 2 20-20

ŚRODA
Uda Ilość serii Ilość powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku 4 8-8-6-6
Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 4 8-8-6-6
Wyciskanie na suwnicy nożnej 3 10-10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12-12-10
Barki
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4 8-6-6-6
Wyciskanie hantli siedząc w oparciu o ławeczkę 4 10-10-8-8
Wznosy boczne hantlami w opadzie 3 12-12-10
Wznosy boczne hantlami 3 12-12-10

PIĄTEK
Plecy Ilość serii Ilość powtórzeń
Martwy ciąg 4 10-8-6-6
Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny) 4 8-6-6-6
Przyciągnie drążku górnego wyciągu do klatki (nachwyt) 4 10-10-8-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 10-8-6
Triceps Wyciskanie francuskie hantla zza głowy oburącz 4 10-8-8-6
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4 10-10-8-8
Pompki szwedzkie 3 12-12-12 1,45
Łydki Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 4 20-20-15-15
Brzuch Allachy 3 15-15-15
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 2 15-15
Brzuszki 2 20-20


Ankieta
Płeć :mężczyzna

Wiek : 31

Waga : 100

Wzrost : 194

Cel treningowy : zwiększenie obwodów, masa

Staż treningowy na siłowni : teraz ciągiem z jakieś 5mc, wcześniej był 7-8mc pracy na siłowni natomiast zapalenie wyrostka mnie wyeliminowało na pewien czas

Uprawiane inne sporty : biegałem dosyć dużo, około 40km tygodniowo, natomiast teraz sobie odpuściłem ze względu na siłownię

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : Spożywam 4 posiłki dziennie, od rana jakieś węgle, zazwyczaj jakaś owsianka z suszonymi owocami lub świeżymi owocami, później trenning, po trenningu w zależności ile mam czasu shake białkowy na śmietanie 30 żeby podbić kalorie lub omlet białkowy z masłem orzechowym, później standardowo obiad, 200g mięsa , jakieś węgle : ziemniaki bądź kasze, surówki na jogurcie, kolacja różnie , twaróg półtłusty 200g na jogurcie z warzywami, bądź jajecznica na boczku z 5 jajek i do tego szczypior.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, bcaa, zestaw witamin, magnez

Ostatnio przerabiany plan: ćwiczyłem planem AB FBW wcześniej był ACT
zestaw A
-Przysiad ze sztangą 4x10-8/wypychanie obciążenia na maszynie 4x15-12
-Wiosłowanie hantlem w opadzie jednorącz naprzemianstronnie 4x10-6
-Pompki klasyczne, w progresji z ciężarem na plecach 4x12-10
-Wyciskanie hantli w górę siedząc na ławce 4x10-8
-Pompki na poręczach4x10-8
-Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 4x10-8
-Wspięcia na palce stojąc na maszynie do łydek 4x20,
-Brzuch - Sit-up 4x20

Zestaw B
-Martwy ciąg 4x10-6
-Podciąganie na drążku chwyt neutralny („młotkowy”), lub klasyczny 4x8
-Wyciskanie sztangi ławka płaska 5X5
-Pompki klasyczne/ w progresji z ciężarem na plecach 4x12-10
-Face pull 4x10-8
-Uginanie hantli stojąc, chwyt młotkowy 4x12-10
-Prostowanie na wyciągu stojąc na triceps z linką 4x12-10
-Brzuch unoszenie nóg/kolan w zwisie na poręczach lub na drążku 4x15-10

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad około 90kg, martwego nie robię maksymalnym ciężarem bo moja technika tu trochę kuleje i robię sobie 100, na płaskiej ostatnie 5 powtórzeń wykonuję 100.

tak wygląda to na dzień dzisiejszy;





Zmieniony przez - Nelman w dniu 2019-10-14 18:31:06

Po zdjęciu widać, że musisz ostrożnie z tą masą mięśniową bo bf aktualnie nie masz też nisko więc nadwyżka nie może być zbyt duża. Co do treningu to nie wiem czy nie lepszą opcją byłoby wejście na push pull niż na taki trening dzielony z partią raz w tygodniu trenowaną.
Optymalnym wyjściem było by przejście na push pull na 4 dni treningowe ale nie wiadomo czy masz taką możliwość żeby były 4 dni treningowe.
Jak byś machnął 3 dniowy push pull to wówczas co drugi tydzień wypadały by Ci dwa treningi tego samego rodzaju.

Jeśli mam przejść na jakiś trening to tylko 3x tydzień, dużo służb mam, nie wyrobię na 4x. Trochę tego bf jest koło 19-20 procent, według wagi, mógłbyś coś wymyślić czy mam szukać gotowców? Założenie miałem takie żeby dobić jeszcze kilka kg masy i później wbić na redukcję pod okiem specjalisty, tak od lutego sądzę.

Jak na 3 dni treningowe to możesz sobie lecieć takim planem

Push

Przysiady
Wyciskanie sztangi
Ohp
Wykroki ze sztangielkami
Ćwiczenie na triceps
Coś na Brzuch

Pull

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Podciąganie na drążku
4.Uginanie nóg
5.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
6.Coś na brzuch

Jeśli prioryetetm na dzień dzisiejszy są ramiona to możesz jeśli dany trening wypadnie Ci dwa razu w tygodniu dać w jednym treningu dwa ćwiczenia na biceps lub triceps.
Z dietą lekka nadwyżka bo jak 4 miechy będziesz masował jeszcze to żeby Ci bf nie poszedł za bardzo do góry.