Jak sprawdzić maxy do 5x5 oraz jakim cm ćwiczyć?

Trzeba popracować najprawdopodobniej nad aktywacją pośladka i przykurczami całego tyłu uda.
W dzisiejszych czasach gdzie zdecydowanie za dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej tam problem się pojawia najczęściej. Pośladek w zaniku, tył uda przykurczony więc trzeba go sensownie porolować i porozciągać jednocześnie zmobilizować pośladek do pracy.
Warto jak byś poszedł do sensownego fizjo żeby Cię obejrzał bo takie promieniowanie może być też spowodowane problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

Dzięki chlopy za wsparcie, serio!
Jestem na drugim tygodniu ćwiczeń tym planem, sprawdźcie mi pogrubione czy dobrze dobralem ćwiczenie a w, nawiasie napisze czemu takie.

TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc ławka pozioma 5x5
Wiosłowanie nadchwyt do pempka 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps uginanie sztangi łokcie przy ciele podchwyt 3x8
Triceps uginanie hantli leżąc chwyt mlotkowy do czola 3x8
Allahy 3x8
Wspiecia 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg sumo 5x5(nie robię kociego grzbietu, nie boli mnei ledzwie, zrobiłem 5x 60,70,80,90,100kg bez bólu chyba poprawnie technicznie)
Wyciskanie Żołnierskie 5x5 w siadzie bez oparcia- (mam 180cm a piwnice 195 cm)
Podciąganie Wąsko chwyt mlotkowy do
ok klaty nogi zgiete w kolanach5x5(mam drążek na wysokości zębów heh niska piwnica)
Wyciskanie Wąsko (chwyt szerokość barków, wezej nie mogę mam krzywo zrosnieta lewa kość przedramienia i tracę wtedy na technice) 3x8
Biceps supinicja łokcie blisko ciala3x8
Podciaganie kolan na poreczach do brzucha 3x8
Wspiecia 3x8
Y-Raise 3x12


#1 Dobrze dobralem ćwiczenia, czy coś zmienić? Najsłabiej moim zdaniem idzie mi w podciaganiu bo robię 5x5-6 reps

#2 w planie B triceps tylko przy kącie uchwyt szerokość ciutm niej niż bary

3# mam chude przedramiona, odporne jak i lydy. Ten plan styknei?

Tak plan masz w porządku i nie powinno być problemu z progresem jeśli technika będzie trzymana i miska jak należy.
Co do bólów pleców przy martwym ciągu to nie ma co się upierać przy jednej wersji martwego ciągu tylko kombinować bo nie zawsze forma klasyczna martwego ciągu jest dla nas najlepsza. Czasem warto zrobić jakąś inną wersję bo to jaka forma się u nas najlepiej sprawdzi zależy też od naszych proporcji kostnych więc jeśli czujesz, że martwy w wersji sumo jest dla Ciebie lepszy to takiej wersji się trzymaj.

Super! To teraz ostatnie pytanie

Trening od rozgrzewki do końca rozciagania trwa 2-2,2h
Rozgrzewka to:
2-5 min biegu, krążenia 20reps każda partia
Plank minuta, 20 siadow 20 pompek i:
Przed każdym ćwiczeniem,, KAŻDYM (np tymi na biceps też) robię dwie serię rozgrzewki małym ciężarem po 15 reps np jak Mam na bica hantlem 3x8 15kg to robię 12x4kg 2 serię, rozgrzewkowo
I tak przed każdym ćwiczeniem, robic tak? Bo wydaje mi się że w FBW nie trzeba rozgrzewa małych partii, pracują przy wielostawowych
Rozciąganie - po FBW po 20 sekund każda partia, ja nawet sklonu do palców stóp zrobić nie mogę za dobrze
A co do MC to fakt, mniej boli i mi lepiej idzie przy sumo, zdecydowanie.
technikę trochę mi ciężko złapać chyba, wydaje mi się że nie mam ledzwi sztywno tylko nimi macham, nie biodrami pas stabilizujacy na początek pomoże wypracować technikę?


Zmieniony przez - Denzzor w dniu 2019-10-22 12:51:11

Zacząć trzeba od tego, że trening zajmuje Ci zdecydowanie za dużo czasu, trzeba się nad tym zastanowić gdzie Ci ten czas ucieka bo spokojnie jesteś w stanie wykonać ten trening szybciej.
Ja bym nie robił serii rozgrzewkowych przed ćwiczeniami na biceps czy triceps bo jak zaczniesz robić trening od dobrej rozgrzewki to już powinieneś być gotowy do treningu. Wiadomo, że przed tymi najcięższymi ćwiczeniami jak martwy czy przysiad jak najbardziej ale przy całej reszcie szkoda czasu.
Pas nie potrzebny do niczego.

No u mnie rozgrzewka to jak pisałem, ok 5min biegu, krążenia, pompki planki siady i po 2 serię rozgrzewkowe w fbw
Czyli tylko, przy ćwiczeniach z założeniem 5x5 robić rozgrzewki?

Czas liczyłem od momentu wybicia do piwnicy do momentu wyjścia. Przerwy 2 minutowe przy tylu seriach wydłużają tak trening. Robię od gwizdka do gwizdka xP

Tak w takim razie serie rozgrzewkowe zostaw sobie tylko w tych najcięższych ćwiczeniach, wielostawowych przysiady, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, wiosłowanie możesz spokojnie dać po 1-2 serii wchodzących, a w reszcie ciało już będzie na tyle rozgrzane, że spokojnie dasz radę bez serii rozgrzewkowwych.

2 minuty przerwy to też nie jest mało i taką przerwę między seriami dałbym w tych głównych ćwiczeniach siłowych, natomiast w takich ćwiczeniach jak unoszenie bokiem bym skracał te przerwy bo nie są potrzebne 2 minuty.