Dieta 72kg - Rekompozycja

Trenowałem do tej pory 5 miesięcy bez diety, aż wkońcu postanowiłem sobię wziąć do serca że dieta to 70% sukcesu.
Z racji tego że jestem skinny fat postanowiłem, że będę trenował z ujemnym bilansem, aby zobaczyć jak będzię się zachowywało moje ciało.
Wrzucam do oceny i dla potomnych.

Trening 4x w tyg co drugi dzień
Rano – Bieganie lekki trucht 3 km 8min/km (właściwie to na rozbudzenie)
Praca siedząca

Dieta na masę 72 kg
Zapotrzebowanie kcal: 2969 kcal (Aby utrzymać wagę)
Makroskładniki:
Białko 112g
Tłuszcz 99g
Węglowodany 409g

Śniadanie:

Płatki owsiane górskie 100g
Mleko 3.2% 200ml
Jajko gotowane 1 szt

Śniadanie II

Banan 180g (jeden cały)
Cheb żytni pełnoziarnisty 3 kromi
Wędlina 3 plastry

Obiad:

Ryż basmati 100g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
Włoszczyzna świeża biedronka (½ porcji)

Podwieczorek

Cheb żytni pełnoziarnisty 3 kromi
Wędlina 3 plastry

Kolacja:

Twaróg półtłusty 250g(kostka)
Serek Almette 150g(całe opakowanie)
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka


Makro: 2781 kcal

Białko: 156g
Tłuszcz: 82g
Węglowodany: 336g

Z racji tego że tylko brzuch mam wystający potrenuję na ujemnym bilansie około miesiąca, może dwóch. Póżniej typowy 5x5 A-B.
Rodzaj treningu w załączniku.

daj rozpiskę wg tego https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Jak trenujesz co drugi dzien majac 3 rozpisane treningi a trenuejsz 4 razy, co i kiedy robisz, da sie zrobić 4 treningi ale w kolejny już tylko 3 zachowujac 1 dzien przerwy miedzy nimi

czyli trenować 3 razy w tygodniu np pon-sr-pt a wszystkie weekendy wolne? nie lepiej zwiekszyc objetosc?

Jak tak chcesz mzoesz dac trening typu góra dół lub push pull gdzie uwzglednisz nogi i osobnego dnia legs już nie masz

PN góa
Wt dół
Czw góra
pt dół

I masz weekend wolny czas na regeneracje


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-10-15 21:58:46

Pamiętaj ze mięśnie nie rosną na treningu tylko podczas odpoczynku . Istnieje wiele potencjalnych czynników, które niekorzystnie wpływają na tempo przyrostu masy ciała. Słaba dieta i niezrównoważony trening oraz brak odpowiedniego nacisku na kwestię regeneracji to najczęstsze przyczyny. Dla Ciebie 3 sesje treningowe w tygodniu będą wystarczające . Postaw na dietę i regenerację. Warto pamiętać, że tempo przyrostu masy mięśniowej jest po prostu ograniczone ze względu na nasze uwarunkowania fizjologiczne.

Dlaczego wkleiłeś dwa różne rozkłady składników odżywczych? W pierwszym masz zbyt mało białka. Drugi wygląda już dużo lepiej. Aby ocenić dietę, niezbędne jest dokładne wypełnienie ankiety działu, oraz wrzucenie diety według wyżej wklejonego regulaminu działu.

Trening był sprawdzany w odpowiednim dziale? Jeżeli nie, to wklej go do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

W kwestii ilości treningów w tygodniu, to jak Tobie pasuje. Można 3 lub 4 razy.

Zapotrzebowanie na kcal aby utrzymać wagę i makro wyliczone na kalkulatorze z portalu fabryka siły. Druga wartość poniżej to makro i kcal wyliczone z diety ktora wkleiłem.

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego Wg tego wzoru
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

przy układaniu treningu możesz podeprzeć się https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/