Trening Split Upper Bottom. Ocena i pomoc w dopracowaniu treningu

Witam od jakiegoś czasu ćwiczyłem sobie głównie na drążkach w domu, bez jakiegoś większego celu czy zapału czasem 4 razy w tygodniu czasem w ogóle, w zależności od chęci/czasu. Jednak nadszedł czas na regulację treningu i wybranie się na siłownie. Najbardziej odpowiada mi trening podzielony na górna i dolną część ciała. I tutaj pojawia się moje pytanie co sądzicie o takim planie treningowym 4 razy w tygodniu:
Nie wpisywałem ilości powtórzeń i serii zakładam że większość ćwiczeń będę wykonywać w 2/3 seriach celując w okolicę 8 powtórzeń
Upper:
- Wyciskanie sztangi pionowe leżąc
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia
- Wyciskanie sztangielek pionowe stojąc
- Dipy
- Podciągnięcia
- Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami
- Wznosy kolan do klatki w zwisie
- Oblique Raises on Parallel Bars (Nie jestem w stanie znaleźć polskiego tłumaczenia)

Bottom:
- Przysiady ze sztangą
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Zakroki z hantlami
- Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze trzymając hantlę w ręce
- Spięcia brzucha przy wyciągu górnym (allachy)
- Rotacje boczne po skosie (wood chops)

Zastanawiam się czy nie powinienem dodać jakiś ćwiczeń na biceps w treningu górnych partii mięśniowych. Jeżeli uważacie że można coś zmienić/poprawić jestem otwarty na propozycję i z góry dziękuje.

Dodatkowe info do formularza (przez przypadek zapisałem post zanim go dokończyłem...):
Staż treningowy na siłowni: Brak, jednak wcześniej ćwiczyłem na drążkach.
Uprawiane inne sporty: Okazjonalnie w lato koszykówka i rowerek jako główny środek transportu.
Dostęp do sprzętu: siłownia.
Dieta: brak konkretnej jednak staram się unikać syfu w jedzeniu i dbam o odpowiednią ilość białka w jedzeniu.
Przeciwwskazania medyczne: pojawiające się gangliony na nadgarstku.
Zażywane suplementy: Białko, żeby uzupełnić niedobór białka w diecie.
Ostatnio przerabiany plan: Brak konkretnego planu lecz wcześniej wykonywałem ćwiczenia głownie oparte na masie ciała podciągnięcia, pompki, dipy itd.
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: Brak danych, dopiero zaczynam przygodę na siłowni.


Zmieniony przez - Pruszek122 w dniu 2019-10-16 00:00:58

Zmieniony przez - Pruszek122 w dniu 2019-10-16 00:10:03

Wydaje mi się, że lepszą opcją byłoby zamiast tego unoszenia ramion bokiem wprowadzenie jakiegoś ohp bardziej skuteczne i złożone ćwiczenie i sprawdzi się lepiej.
Co bym jeszcze dołożył to w dniu dołu przydałaby się jakaś forma ćwiczenia na tył uda, w której będziesz wykonywał zgięcie w kolanach. Czyli albo dołożyć uginanie leżąc ewentualnie jakiegoś żurawia ale to nie będzie łatwe ćwiczenie.
I poza tym jest całkiem fajnie.

Biceps i triceps zrób w każdym dniu upper body ale w formie super serii.

Czy ohp nie jest po praktycznie tym samym ćwiczeniem co wyciskania sztangielek pionowo stojąc? Jakie ćwiczenia najlepiej dorzucić na biceps/triceps w super serii i czy same dipy nie są wystarczającym ćwiczeniem na triceps? W aktualnym momencie nie jestem pewny czy wytrzymam takie tempo, zwykle trening planuje z rana przed pracą, więc wolał bym nie być kompletnie zniszczony po czymś takim a ewentulanie dołożyć jeden dzień więcej na siłowni w tygodniu niż być zmęczonym do końca dnia :D
I dzięki za porady.



Zmieniony przez - Pruszek122 w dniu 2019-10-17 22:47:48

Zmieniony przez - Pruszek122 w dniu 2019-10-17 22:48:48

Czy ohp nie jest po praktycznie tym samym ćwiczeniem co wyciskania sztangielek pionowo stojąc?
co masz na mysli pod pojeciem takim samym?

Jakie ćwiczenia najlepiej dorzucić na biceps/triceps w super serii
https://www.sfd.pl/Ramiona_superserie_biceps/triceps-t896908.html

i czy same dipy nie są wystarczającym ćwiczeniem na triceps?
niekoniecznie, nie angazuja zbyt mocno glowy dlugiej, wiec wypadaloby dodac rowniec cos gdzie ruch bedziesz wykonywal zza glowy, przy podniesionym ramieniu triceps bedzie odpwoiendio aktywowany

Ohp jest bardzo zbliżonym ćwiczeniem do wyciskania hantli ale sama zmiana sprzętu, na którym będziesz trenować już zmieni nieco pracę mięśni. Jednak jeśli nie chcesz mieć tak zbliżonych ćwiczeń siłowych to możesz dać dowolne inne ćwiczenia na barki ważne żeby pasowały do charakterystyki treningu. Ciekawym ćwiczeniem, które polecam jest landmine press.
Co do ramion to dowolne ćwiczenia może być uginanie ze sztangą + wyciskanie wąskie, uginanie z hantlami + francuz.

Przy czym jeśli czujesz, że przy ćwiczeniach wielostawowych ramiona dostają odpowiedni bodziec to nie musisz dokładać ćwiczeń na ramiona.