Zapotrzebowanie kaloryczne - redukcja

Witam,
Mocno się zapuściłem przez ostatnie 15 lat i wyszły problemy zdrowotne, więc postanowiłem na "starość" się wziąć za siebie. Problemy ze zdrowiem dotyczą stawów biodrowych, bolało mnie biodro zrobiłem RTG, USG i po RTG wyszło ze jest zwyrodnienie stawów biodrowych. Więc trzeba zejść mocno z wagi bo nawet endoproteza nie wytrzyma. Mój tryb życia był dość hulaszczy i rozpustny. Co weekend wpadało sporo alkoholu i fastfoody tak z 15x w miesiącu nawet, a jak nie fastfoody to coś na szybko. Jakies pizzerynki, hałki drożdzówki, gotowe dania, chipsy, słodycze etc. Obecnie od sierpnia jestem na redukcji, odstawiłem alkohol prawie całkowicie (raz na weselu tylko piłem) i zero fastfoodów, słodyczy, napojów słodzonych. Ze względu na ból biodra nie trenowałem nic, dopiero od niedawna rozpoczałem trenign FBW 3x w tyg.
Wypiszę podstawowe dane o sobie:
Wiek:38 lat
Waga: 122 kg
Wzrost:189 cm
Problemy ze zdrowiem:zwyrodnienie stawów biodrowych, 3x zlamanie przedramienia lewego, połamane sródstopie
Obecnie moje makro wyglada tak :
B 190g T- 70 WW-240 (zamysł był 300 ale dopiero przy wprowadzeniu treningów) wychodzi około 2300~cal.
Moje pytanie czy to nie za mało trochę? Jak zwieksze węgle do 300 to wyjdzie 2540cal. Z kalkulatora na na forum wyszło mi ~2700cal przy ucięciu 20%.
Waga spada około 1kg tyg. obecnie, Pas i talia około 1cm, Cel to waga około 90kg do wakacji. Dieta raczej mało urozmaicona ale bazująca na niepotrzworzonych produktach.

Tak troche za malo tych kalorii , dodalbym napewno tluszczu tak 1.1g/kg I wegli . Przez tyle lat jak sam mowisz sie zapuszczales to nie odbudujesz nagle wszystkiego w kilka miesiecy , tutaj jest potrzebny dluzszy process. Najlepszym rozwiazaniem byloby abys udal sie do dobrego dietetyka ,ktory Ci pomoze z Twoim problemem. Co do treningu to uwazaj , nie przeciazaj organizmu jak masz problem z biodrama, lepiej isc na dluzszy spacer , dbalbym w Twoim wypadku o aktywnosc w ciagu dnia , minimum 12k krokow dziennie . powodzenia


Zmieniony przez - MrRat w dniu 2019-10-18 17:20:08

Robiłeś jakieś badania?
Hormony? Morfologia?

Nie jeszcze, w srode mam wizyte u internisty i chce aby mi wypisał skierowania na:
Morfologie, rozmaz, ob,crp,mocz, kreatynina,panel watrobowy, lipogram, jonogram, glukoza, poziom zelaza, +vitb12,tsh,testosteron, EKG, USG jamy brzusznej, rtg klatki piersiowej.
Chyba wystarczy?


Zmieniony przez - czaaaki w dniu 2019-10-19 07:31:21

te 2700 bardziej realna wartosć zapotrzebowania kalorycznego z 2300 to juz nie ma co ciąć z tego anwet

Cześć, Nie będe zakładał nowego tematu więc napiszę tutaj. Od końca listopada trochę popuściłem a zaczęło się od wyjazdu służbowego za granicę, potem świeta, urlop, dieta tak trochę trzymana trochę nie. Waga 117-119 się waha. Więc czas powrócić do odpowiedniej miski i się trochę poruszać w miarę możliwości.
Badania robiłem i w normie. Mam lekko zawyżony kwas moczanowy ale od dłuższego czasu nie miałem ataku DNY moczanowej.

Jako że ostatnio pewnie jadłem dużo więcej niż powinienem postanowiłem od nowa wyliczyć moje zapotrzebowanie i działać dalej.
Redukcję zacząłbym od około 3250kcal jak waga i obwody staną - 25WW albo dodanie aktywności.
B 260g
T 120 (90)
WW 300 (350)
Która opcja będzie lepsza?

Dietą raczej będzie monotonna bazowała na kurczak/indyk/ryby jaja/lniany/orzechy kasze/ryże
Pytanie co do warzyw, niby nie wliczamy, ale dziś natknąłem się na stary artykuł Faftaq gdzie pisał żeby jednak wliczać bo przy 500g warzyw to coś koło 200kcal. Wcześniej spozywałem do 750g-1kg warzyw dziennie. Średnio 200-250g do posiłku.

Trening lekki na razie FBW
Trening 1
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie x 10-15 (klatka)
Wiosłowanie z hantlem 4 serie x 10-15 (plecy)
Wyciskanie hantli na barki 4 serie x 10-15 (barki przedni akton)
Przysiady na maszynie 4 serie x 10-15 (nogi)- na razie robię wypychanie ze względu na biodra.
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x 10-15 (biceps)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie x 10-15 (triceps)
Klasyczne brzuszki 4 serie x 20-30 (brzuch)

Trening 2
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 4 serie x 10-15 (klatka)
Ściąganie linki wyciągu dolnego tzw. wioślarz 4 serie x 10-15 (plecy)
Wznosy hantli w opadzie 4 serie x 10-15 (barki tylni akton)
Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 10-15 (nogi)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 10-15 (biceps)
Wyciskanie francuskie ze sztanga 3 serie x 10-15 (triceps)
Brzuszki łokieć-kolano 4 serie x 20-30 (brzuch)

Trening 3
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie x 10-15 (klatka)
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
4 serie x 10-15 (plecy)
Unoszenia hantli na boki 4 serie x 10-15 (barki boczny akton)
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie x 10-15 (nogi)
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 serie x 10-15 (biceps)
Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc
4 serie x 10-15 (triceps)
Brzuszki z nogami wyprostowanymi do góry
4 serie x 10-15 (brzuch)

Z suplementacji to : Omega 3, vitaminy, ZMA, Białko do uzupełnienia dieta. Mam jeszcze BCAA, kreatynę, glutaminę (paskudne w smaku :) na razie stoją w szafce.
Bedzie ok ? Jakieś rady ? Coś zmienić?




Edit. Dorzuciłem przykładowy dzień z diety.





Zmieniony przez - czaaaki w dniu 2020-01-23 20:44:58

Ktoś, coś podpowie ?

mozesz rodzynki zamienić na świerze owoce zawsze to będzie lesoze wyjście, jak urozmaicasz diete to bedzie ok