Progresje ciężaru

Witam mam pytanie które mnie nurtuje, sprawa wygląda tak przy rozpietksch na bramie i treningu bicepsa, jak wykonywać tam progresje ciężaru? Stosuje co tygodniowa progresje ciężaru po 2.5kg wszędzie jakoś idzie a przy bicepsie i bramie jest ciężko co za tym idzie zła technika. Moje pytanie brzmi jak wykonać progresje w tych ćwiczeniach, co 2 tygodnie dokładać ciężaru? Czy jak?

Progresja ciężarowa jest bardzo istotnym elementem rozwoju. Wzrost masy mięśniowej jest ściśle powiązany ze wzrostem obciążenia treningowe.
Ciało ludzkie, w tym tkanka mięśniowa, ma doskonałe możliwości adaptacyjne i aby wywołać wzrost masy mięśniowej trzeba nasze mięśnie ciągle poddawać przeciążeniom.

Jednak każdy trenujący, który ma za sobą kilka mikrocykli treningowych zdaje sobie sprawę, że nie da się wiecznie dokładać obciążenia bo w końcu przychodzi nam ściana, którą nam ciężko pokonać. Wówczas też zmieniamy pozostałe parametry treningu siłowego tak aby utrzymać postępy.

Często wątpliwości budzi progresja w małych partiach treningowych jak biceps czy triceps. A wbrew pozorom gdy dokładamy ciężar w podstawowych ćwiczeniach, wielostawowych to pośrednio również większą pracę wykonują małe partie mięśniowe. Na przykładzie wyciskania leżąc jak dołożymy z treningu na trening 2,5kg to naturalnie mięśnie biorące udział w wyciskaniu czyli tricepsy też mocniej pracują, więc jak powtórzymy ciężar w ćwiczeniach tricepsowych to i tak pracę wykonają większą. Dlatego najważniejsza jest progresja w ćwiczeniach złożonych, ideałem jest gdy w tych mniejszych partiach też dokładamy regularnie obciążenie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-18 16:36:06

niekoniecznie mozesz robic progress przez dokladanie ciezaru, dla bicepsa dolozenie 0.5kg robi robote , lepiej dodac wieksza objetosc treningowa na te partie badz ruchy jakie wykonujesz , np opuszczaj wolniej liczac do 3sekund . jest wiele metod na progres, nie tylko poprzez dodawanie ciezaru, lepiej wykonywac poprawnie technicznie niz sie meczyc I cos nadwyrezyc.

Biceps nie jest dużym mięśniem więc dokładanie co tydzień 2,5 kg to według mnie za dużo.

ogolnie w progresji treningowej najwazniejszymi partiami sa nogi, plecy, klata i barki, rszte potraktuj jako uzupelnienie treningu, nawet jak dasz rade cos tam dokladac na treningach to dosc szybko w tak malych grupach miensiowych progresja sie wypali, wiec nie ma co sie tym zbytnio martwic i stresowac. wazne ze przysiad, WL, martwy, wioslowania i wyciskania stojac ida do przodu, bo to sie glownie liczy. pamietaj, ze male grupy miensiowe jakbic i tric pracuja rowniez mocno w przypadku plecow (bic) jak i klaty (tric)


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2019-10-19 20:33:02

TomeQ dzięki za rady lukniesz na plan czy pow. i serię ich liczba jest ok?

NIEDZIELA
Barki:
1.Wyciskanie siedząc sztangą 4x 10/10/10/8
2.Wznosy hantli bokiem 4 x 10
3. Wznosy sztangi z przodu nachwytem 3 x 8
4. Face pull 4 x 12
Triceps:
1.Wyciskanie wąskie leżąc 4 x 12/10/10/8
2. Prostowanie na wyciągu nachwytem 3 x 10
3.Prostowanie sznura na wyciągu 3 x 10


WTOREK
Plecy+kaptury
1. Podciaganie nachwytem 3 x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8/8/6/6/
3. Przyciąganie uchwytu górnego "V" 4 x 10
4.Narciarz 4 x 10
5. Szurgasy ze sztangą 4 x 12



CZWARTEK
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos 3 x 10/10/8/
3. Hammer 4x 10
4. Rozpiętki na bramie 3 x 8

Biceps:
1. Uginanie hantli chwytem młotkowym 3 x 15

2. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10/8/8

3. Uginanie ramion z supinacja hantli 3 x 10/10/8

Jeśli chodzi o nogi to narazie się bawię i wracam do treni gu po kontuzji, delikatne wykroki i przysiady ale bardziej rozciąganie i mobilizacja

W ćwiczeniach izolowanych nie będziesz w stanie progresować jak w innych partiach bo nie nadążysz. To zbyt małe mięśnie, a poza tym jak idzie w podstawowych ćwiczeniach to to jest najważniejsze i tego się trzymaj.
Jak dokładasz do ćwiczeń wielostawowych to po części dokładasz też do izolacji.
Natomiast co do samego planu to nie jest zbyt dobry, nie trenujesz w ogóle nóg, a w plecach nie masz martwego ciągu więc trzeba by było nieco ten plan przeorganizować i trenować całe ciało, a nie tylko wybrane partie.

ARozpiętki to nie jest jakieś ćwiczenie gdzie bedzie mega progres, lep[iej zrobić mniejssyzm a dobrze rozciągnąć tą klatkę a nie jakieś pół ruchy aby tylko cieżar zaliczyć, ja np hantelkami robię stałym ciezarem, to samo biceps, maksymalny ciezar i heja