Serię rozgrzewkowe

Witam chciałbym się dowiedzieć jak robić serię rozgrzewkowe wiem ze ciężar nie powinien być duży. Jednak czy serię rozgrzewkowe robić przed treningiem właściwym czy podczas w sensie jak robię teraz nogi na maszynie to po tym rozgrzewac plecy czy od razu zacząć serię właściwą?

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningu, który duża część osób trenujących na siłowni odpuszcza zupełnie, albo wykonuje ją w sposób nieprawidłowy.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna zawierać przede wszystkim rozgrzewkę ogólną czyli najczęściej wysiłek aeroby mający za zadanie podnieść temperaturę ciała, podnieść tętno, aby poczuć to ciepło i pobudzenie.
Po drugie powinniśmy przeprowadzić rozgrzewkę szczegółową/specjalistyczną, która przygotowuje nas do konkretnych ćwiczeń w ramach treningu.

W ramach takiej rozgrzewki mogą się znajdować serie wstępne/rozgrzewkowe. Mają ona za zadanie przygotować nasze mięśnie i stawy do cięższej pracy w ramach konkretnego ćwiczenia.

Serie rozgrzewkowe to doskonałe narzędzie aby pobudzić do pracy układ nerwowy i wszystkie mięśnie i stawy biorące udział w ćwiczeniu.

Może to wyglądać następująco

1 seria 40% CR
2 seria 60% CR
3 seria 80% CR
4 seria 90% CR
5 seria 100% CR

Gdzie CR to ciężar roboczy przewidziany na dany trening.

Serie robocze nie muszą być wykonywane we wszystkich ćwiczeniach, najważniejsze są te najcięższe i najtrudniejsze technicznie.
Jeśli zrobimy solidny trening klatki piersiowej to nie ma potrzeby robić serii wstępnych na triceps, który będzie trenowany później.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-15 13:53:44

ogolnie rozgrzewka powinna zawierac kilka elementow
1. wysilek tlenowy okolo 5-10 min
2. rozciaganie dynamiczne dla podstawowych ruchow ciala
3. serie wstepne przed roboczymi

u mnie serie wstepne to
1 seria 20%
2 seria 40%
3 seria 60%
4 seria to 1 seria robocza juz

wiec minimum rzy duzych grupach miensiowych te 3 serie wstepne bym dal, a pozniej juz lecial wlasciwe

co do szybkiej rozgrzewki zerknij na art
https://www.sfd.pl/art/Trening/Szybka_i_efektywna_rozgrzewka_przed_treningiem_siłowym_bez_cardio-a3796.html 

No dobrze ale wykonywać je wszystkie przed treningiem czy przed ćwiczeniami na daną partie

serie rozgrzewkowe przed kazdym cwiczeniem ktore masz w planie
tyko u mnie w systemie jakim trenuje mam tylko dwie serie robocze
1 seria robocza wykonana jest na 100% do upadku, a druga na 80% w nieco wieszym zakresie ruchu

wiec troche trenuje inaczje niz wiekszosc utartych 4x12 itd, wg mnie taki plan jakim obecnie trenuje przynosi mi duzo wieksze korzysci zarono silowe, jak i w wygladzie sylwetki. polecam sprobowac tego typu metodyke, a podejrzewa, ze rowniez sie do niej przekonas zi ci sie spodoba

Nie trzeba wykonywać serii wstępnych/rozgrzewkowych przed wszystkimi ćwiczeniami siłowymi jak zawsze polecam je robić przed tymi ćwiczeniami głównymi czyli martwy ciąg, przysiady, wiosła, wyciskania w tym momencie warto co nieco dołożyć przed ćwiczeniami właściwymi, jednak jest jak zawsze ale ... jak na przykład prowadzisz swoje serie w metodzie rampy to nie ma konieczności bo tak czy inaczej w rampie zaczynasz od nieco zaniżonych ciężarów i dochodzisz do roboczych w końcowych seriach danego ćwiczenia.

Najpierw robisz ogólną rozgrzewkę a potem przed ćwiczeniem serie wstępne, ja przy małych partiach jak ramiona czy barki serii wstępnych już nie daje bo są rozgrzane już po innych cwiczeiach