Trening Split może być bardzo dobrą metodą dla osób początkujących. Mamy tu do czynienia z podziałem na konkretne partie mięśniowe. Dzięki temu nie obciążamy zanadto organizmu. Treningi można podzielić na: dzień treningowy, dzień wolny i tak na zmianę. Pozwoli to na lepszą regeneracje i możliwość zrobienia 4 treningów w ciągu tygodnia. Podczas budowania masy mięśniowej należy się skupić na mniejszej ilości powtórzeń, a zwiększyć przerwy pomiędzy seriami. Tak, aby mieć odpowiednio siły na wykonanie całej serii.
Przykładowy trening na masę 4 razy w tygodniu może wyglądać następująco:
Ćwiczenia
Serie
Powtórzenia
1 Dzień KLATKA – Brzuch
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4
8-10
2 Wyciskanie hantli na ławce skos góra
4
8-10
3 Rozpiętki na bramie stojąc
4
8-10
4 Rozpiętki na maszynie „butterfly”
4
8-10
1 klasyczne brzuszki
4
10-12
2 Allachy
4
10-12
3 Unoszenie nóg na ławce skos dół
4
10-12
2 Dzień NOGI
1 Wzniosy na palcach ze sztangą
4
10-12
2 Przysiady ze sztangą
4
8-10
3 Wyciskanie na suwnicy szeroko
4
8-10
4 Zakroki z hantlami
4
8-10
3 Dzień BARKI – TIRCEPS
1 Wyciskanie hantli nad głowę
4
8-12
2 Wymachy ramion na bok na z hantlami
5
8-10
3 Wymachy ramion do przodu z hantlami
3
8-10
1 Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem
5
8-10
2 Wyprosty ramion na wyciągu oburącz podchwytem
4
8-10
3 Wyciskanie francuskie hantlami neutralnie ze skrętem w fazie końcowej
4
8-10
4 Dzień PLECY - BICEPS
1 Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem
4
8-10
2 Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia
4
8-10
3 Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc, uchwyt wąski neutralny
4
8-10
4 Przyciąganie wyciągu dolnego do mostka siedząc, uchwyt neutralny wąski
4
8-10
5 Szrugsy hantlami
4
8-10
1 Uginanie ramion ze sztangą prostą
4
8-10
2 Uginanie ramion z handelkami stojąc naprzemiennie
4
8-10
Trening Push Pull 4-dniowy na masę
Podobnie jak w treningu Split, trening Push Pull wykonujemy naprzemiennie z dniem wolnym pomiędzy treningami. Trening Push Pull na masę podzielony na dwa różne dni, przez co objętość treningowa jest większa, lecz nie przetrenujemy, aż tak mocno jednej partii mięśniowej, jak w treningu Split. Również w tej metodzie mamy zmniejszoną ilość powtórzeń. Czas odpoczynku pomiędzy seriami powinien trwać ok. 90-120sekund.
Trening PUSH
Ćwiczenie:
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4
8-10
Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ławka skos 30st)
4
8-10
Rozpiętki hantli leżąc (ławka pozioma)
4
10-12
Wyciskanie sztangi
4
8-10
Unoszenie hantli bokiem w górę
4
8-12
Pompki na poręczach z obciążeniem
4
8-10
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc
4
8-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc z prostym uchwytem
4
8-10
Przysiady ze sztangą
4
8-10
Wyprosty nóg na maszynie
5
8-10