1. Wyciskanie na ławeczce prostej (sztanga) x4 8-12p
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej (hantelki) 35 stopni x3 8-12p
3. Rozpiętki na maszynie albo na bramie x3 12-15p
4. Military press - wyciskanie na barkach stojac sztangi x4 8-12p
5. Podnoszenie sztangielek bokiem x3 12-15p
6. Wyciskanie francuskie x3 8-12p
PULL - Wtorek
1. Wiosłowanie stojąc w opadzie x3 8-12p
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie x3 8-12p
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej - na szerokim chwycie x3 8-12p
4. Face pull x3 8-12p
5. Wzniosy ramion bokiem na wyciągu x3 12-15p
6. Uginanie przedramienia sztangą stojąc x3 8-12p
LEGS - Czwartek
1. Przysiady ze sztangą x3 6-8p
2. Rumuński martwy ciąg x3 6-8p
3. Prostowanie nóg na suwnicy x3 8-12p
4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu x3 8-12p
5. Allachy x3 8-12p