Plan na masę przy jednoczesnej poprawie dynamiki

Witam
Ostatnie 4-5 tyg lecę na lekkiej redukcji po urlopie. W tym czasie wróciłem do bazowej wyjsciowej wagi 80kg.
Od listopada ograniczam inne sporty (piłka nożna i rower) i skupiam się na siłowni.
Zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej (bez nadmiernego zalewania się) dlatego też planauje cwiczyć siłowo 4 razy tydzień i raz w tyg zostawić trening piłki nożnej. Os listopada do stycznia będę miał przerwę w rozgrywkach piłkarskich, dlatego też w okresie tym chciałbym dodatkowo skupić się na poprawie dynamiki/szybkości. Nie wiem tylko kompletnie jak się do tego zabrać - i tu liczę na waszą pomoc.
Zostawiam jeden trening piłki w tygodniu, dlatego też myślę że maksymalnie mogę dorzucić dwa treningi gdzie będę cwiczył nogi.
Myślę o takim planie treningowym:

I KLATKA BARKI TRIC

WYCISKANIE PŁASKA 5x5-8
ROZPIĘTKI 3 x 12-15
WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 5x8-10
PODCIĄGANIE SZATNGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x12
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 3 x 8
POMPKI DIAMENTOWE 3 x max
PRZEDRAMIONA


I PLECY NOGI BIC
MARTWY CIĄG 5x5-8
BULGARIAN SQUAT 4 x 8
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4 x 8-10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x max
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 3 x 15
UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 3x8-10
MODLITEWNIK 3x12-15
BRZUCH, ŁYDKI

BARKI KLATKA TRIC

PUSH PRESS 4 x 8
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 x 8
UNOSZENIE BOKIEM 4 x 12-15
BRAMA NA KLATKĘ 4 x 12-15
POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 8
WYCIĄG NA TRIC 3 x 12-15
PRZEDRAMIĘ

PLECY NOGI BIC

WIOSŁOWANIE PENDLEY 5 x5-8
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4 x 10-12
UGINANIE MŁOTKOWE 3 x 8
UGINANIE SIEDZĄC NA ŁAWECZCE Z SUPINACJĄ 3 x 12
HIP TRUST 4 x 8
WSKOKI NA SKRZYNIĘ 3 x 10-12
WYKROKI CHODZONE 3 x 10 (na nogę)
ŁYDKI, BRZUCH

Co sądzicie o takim planie? Do tego dojdzie jeszcze w ramach rozgrzewki skakanka.
Co ewentulnie dodać co uciąć?
Miska 2800-3000 kcal
Praca biurowa, średnia aktywność (ok. 8000-10000 kroków dziennie średnio)
Waga 80kg
Wzrost 182
Wiek 30
bf ok 13-15
pas 82
bic 36
udo 58

Szczerze nie podoba mi się podział, ale pod kątem tego, że plecy i nogi robisz na jednym treningu. Ja osobiście lubię je rozdzielić i dlatego lepiej jak dla mnie sprawdziłby się lepiej pod tym kątem.
Wówczas można by było się pobawić i w jednym dniu dołożyć jakieś ćwiczenia bardziej dynamiczne, w których można się faktycznie pobawić tą dynamiką.
Poza jakimś push press, pnedlay rows, dałbym na przykład dynamiczny glute bridge, wyskoki na skrzynię itp ćwiczenia żeby się pobawić w innym rodzaju wysiłku.
Ale musisz określić priorytet.

Dzięki za odpowiedz.
Podział taki ustaliłem dlatego że mam jeszcze dodatkowo raz w tyg. piłkę
Przy treningu np. Push Pull i dodatkowo piłka uda byłyby trenowane aż 5 razy w tyg..Po piłce ciężko o szybką regenerację.
Do tej pory raczej lepiej trenowało mi się łacząc tak partie
Jak byś ewentualnie przerobił ten plan? Z góry dziękuje

No ale jak tak czy inaczej masz 4 dni treningu siłowego i raz w tygodniu piłkę.
Wydaje mi się , że przy Twoim podziale mają ciężej bo dwa razy w tygodniu robisz całe nogi plus piłka no ale to już zależy od tego jak Ty wolisz trenować, bo nic na siłę i wybierz podział dla siebie.

A jak podzielisz push pull to czwórki robisz dwa razy w tygodniu, tył uda robisz dwa razy w tygodniu i raz piłka powiedzmy ogólnorozwojowa.
To zastanów się jaki chcesz mieć podział i zaraz pokombinujemy co tam dołożyć do planu.

Może ewentualnie Góra Dół??? Gdzie jeden trening dołu bardziej siłowy a drugi elementami dynamiki ???

Np. taki schemat

I TRENING GÓRA

PŁASKA 5x5-8
WIOSŁOWANIE PENDLEY 4 x 6-8
WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 4 x 8-10
ROZPIĘTKI 3x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x10-12
UNOSZENIE BOKIEM 3x12-15
UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC 3x8
FRANCUSKIE LEŻĄC 3x8


II TRENING GÓRA
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 4 x8-10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x max
PUSH PRESS 4 x6-8
POMPKI NA PORĘCZACH 3 x max
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRZUCHA SIEDZĄC 3 x 10-12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 x 10-12
UGINANIE Z SUPINACJĄ 5 x 6-10
POMPKI DIAMENTOWE Z CIĘŻAREM 5 x 8-10

III TRENING DÓŁ SIŁOWO

MARTWY CIĄG 5 x 6-8
PRZYSIAD BUŁGARSKI 4 x 8-10
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4 x 10-15
MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ Z HANTLĄ 3 x 10
BRZUCH
ŁYDKI

IV TRENING DÓŁ DYNAMIKA

HIP TRUST 4 x 8-10
WSKOKI NA SKRZYNIĘ Z PRZYSIADU 4 x 10-12
WYKROKI CHODZONE 3 x 10
GOBLET SQUAT DYNAMICZNY 3 x 10-12
LINY 3s
SKAKANKA (3-4s)
CORE (Allachy, Kółko, Planki)

Może się bardzo fajnie sprawdzić taki schemat choć objętość jest dość spora.
Jeśli treningi góry byłby za długi czasowo to możesz go spokojnie połączyć w super serie czyli klatę połączyć z plecami, a biceps z tricepsem i to pozwoli zaoszczędzić nieco na czasie treningu.
Dół siłowo mógłbyś dać tam przysiad w klasycznej wersji przysiad.
Oczywiście musisz je przeplatać czyli raz zrób górę później siłowo dół, później znów górę i na koniec dynamika.
Powinno się to nieźle sprawdzić jak micha będzie dobra.

Tylko czy łaczenie na jednym treningu siadów i mc to dobry pomysł?
Jeśli chodzi czas treningu - właśnie te "dodatkowe" ćwiczenia planuje dać w SS

Miska planuje startowo
DT 2800
DNT 2500
Zobaczymy jak będzie to wyglądać
Nie zależy mi na szybkim zdobyciu masy

Dla osób, które nie mają kontuzji czy jakichś przeciwwskazań nie ma problemu ze zrobieniem na jednym treningu martwego ciągu i przysiadu.
Kwestia umiejętnego podejścia do treningu i zachowania nienagannej techniki ćwiczeń to rzecz podstawowa i jeśli zachowasz wszystko to nie powinno się nic złego stać.
Oczywiście musisz też czuwać nad tym co robisz i kontrolować jeśli czujesz, że takie połączenie źle się u Ciebie sprawdza albo czujesz przeciążenie to wówczas trzeba zmienić. Nic na siłę najważniejszy jest komfort i bezpieczeństwo.