Zależy mi głównie na pośladkach, przy czym nie chciałabym za bardzo rozbudować ud a mam do tego tendencję, dlatego nie wiem czy zamiast zwykłych przysiadów może coś innego? Czy to podstawa? Co do ilości serii to raczej 4, nie jestem osobą początkującą, ale nigdy nie ćwiczyłam FBW według planu - bardziej crossfit i ćwiczenia intuicyjne na siłowni.
przysiady same w sobie wykonywane gleboko beda rozbudowywac posladki, jednak nie sa konieczmoscia w przypadku gdy chcemy je rozbodowac. tym bardziej, ze plytki przysiad skupi swoja uwage na czworkach, do treningu dodalbym wyciskanie hantli na skosie ujemnym, bedzie mialo zadanie liftingowe dla piersi
TRENING B
1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Zakroki skrzyżne z hantlami - uwazaj tutaj by nie skrecac tulowia i kregoslupa
3. Push pressy z hantlami (albo swingi kettlem ?)
4. Wznosy hantli na boki
5. Uginanie ramion ze sztangielką na przemiennie
trening B moze zostac w takiej formie jak najbardziej, tylko dorzuc tez cos na klatke
Szacuny
0
Napisanych postów
6
Wiek
34 lat
Na forum
4 lata
Przeczytanych tematów
28
TomQ-MAG
co do konstrukcji samego planu
TRENING A
1. Przysiady ze sztangą na plecach - zamienilbym na wersje wykrokow ktore wykonamy w pochyleniu tulowia do przodu
opis znajdziesz w artykule
https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Wykroki__ćwiczenie_na_czwórki_czy_pośladki_-a233.html 2. Hip thrusty
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wiosłowanie sztangą
5. Pompki w podporze tyłem o boks/ławkę - zamienilbym na klasyczne cwiczenie na tricka jak wyciskanie francuskie hantli siedzac
6. Brzuch
przysiady same w sobie wykonywane gleboko beda rozbudowywac posladki, jednak nie sa konieczmoscia w przypadku gdy chcemy je rozbodowac. tym bardziej, ze plytki przysiad skupi swoja uwage na czworkach, do treningu dodalbym wyciskanie hantli na skosie ujemnym, bedzie mialo zadanie liftingowe dla piersi
TRENING B
1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Zakroki skrzyżne z hantlami - uwazaj tutaj by nie skrecac tulowia i kregoslupa
3. Push pressy z hantlami (albo swingi kettlem ?)
4. Wznosy hantli na boki
5. Uginanie ramion ze sztangielką na przemiennie
trening B moze zostac w takiej formie jak najbardziej, tylko dorzuc tez cos na klatke
1. Wykroki chodzone z pochyleniem do przodu - 3 x 10 na nogę 2. Hip thrusty - 4s. - 10 10 8 8 (z dołożeniem ciężaru) 3. Wypad nogi w tył w podporze z gumą oporową (jak tutaj
1. Martwy ciąg na jednej nodze z kettlem - 4x10 na nogę 2. Glute Bridge - 4s. - 10 10 8 8 (z dołożenie ciężaru) 3. Obwodzenie nogi w bok z gumą oporową (talerzem do tego) na stojąco - 4x15 4. Swingi kettlem - 4x15 5. Wznosy hantli na boki - 3x12 6. Uginanie ramion ze sztangielką na przemian 3x12 7. Floor press (https://www.**************/atlas-cwiczen/cwiczenia-dla-kobiet/klatka-piersiowa/floor-press) - czy to jest ok na klatkę? z czasem będę ćwiczyć na ławeczkach ale chciałam zacząć od jakiś prostszych ćwiczeń na klatkę
8. Brzuch
- czy ćwiczenia na klatkę, które dołożyłam są ok?
- martwy na prostych zmieniłam na jednej, bo ostatnio robiłam dużo MC a jednak jak robię na jednej to myślę, że pośladek jest bardziej zaangażowany
- dodałam po jednym ćwiczeniu na pośladki bez dużego obciążenia - czy jest ok?
- ile czasu powinnam ćwiczyć tym schematem?
- kiedy zwiększać cieżar - z treningu na trening? czy po tygodniu?
- czy wszystkie ćwiczenia trzeba robić pokolei? wiem, że zaczynamy od największych partii ale chodzi mi o kolejność już konkretnej partii, np jeden dzień zaczynam od hip thrustów a drugi od wykroków? A może to obwodzenie które jest nr 3 dać na początku treningu w celu aktywacji pośladka przy okazji? :)
Szacuny
12030
Napisanych postów
160407
Wiek
35 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1234286
pompki damskie zamien na wysikanie hantli na skosie, bo pompki damskie beda wzmacniac dol piersiowego, a w przypadku kobiet nie jest to do konca dobre rozwiazanie
W B tak samo floor pler zamien na jakiegos skosa dodatniego, w przypadku kobiet ktore dbaja o swoj wyglad wizualny, ja bym nie robil wyciskania w pzoiomie czy na skosach ujemnym w ogole.
- martwy na prostych zmieniłam na jednej, bo ostatnio robiłam dużo MC a jednak jak robię na jednej to myślę, że pośladek jest bardziej zaangażowany
opcja jak najbardziej ok - dodałam po jednym ćwiczeniu na pośladki bez dużego obciążenia - czy jest ok?
tak - ile czasu powinnam ćwiczyć tym schematem?
dopoki jest rogres i sa efety, ja obecnie lece juz 13 tydzien jednym schematem i jest ok:) - kiedy zwiększać cieżar - z treningu na trening? czy po tygodniu?
jak jest mozliwosc to co trening odrobine dokladac - czy wszystkie ćwiczenia trzeba robić pokolei? wiem, że zaczynamy od największych partii ale chodzi mi o kolejność już konkretnej partii, np jeden dzień zaczynam od hip thrustów a drugi od wykroków? A może to obwodzenie które jest nr 3 dać na początku treningu w celu aktywacji pośladka przy okazji? :)
jezeli chodzi o posladki i nogi tutaj mozesz kombinowac z kolejnoscia dowolnie, reszte bym zostawil juz w takiej kolejnosci jak masz
Szacuny
0
Napisanych postów
6
Wiek
34 lat
Na forum
4 lata
Przeczytanych tematów
28
Jeszcze mam pytanie o powtórzenia. 3 serie są ok na ręce? Myślę, że nie ma potrzeby wiecej dawać bo widzę, że ręcę od innych ćwiczeń mi się zarysowują.
Szacuny
12030
Napisanych postów
160407
Wiek
35 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1234286
ona2020
Jeszcze mam pytanie o powtórzenia. 3 serie są ok na ręce? Myślę, że nie ma potrzeby wiecej dawać bo widzę, że ręcę od innych ćwiczeń mi się zarysowują.
tak, wystarczy :)
ona2020
Ostatnie pytanie: czy w planie A Wyciskanie żołnierskie mogę zamienić na push pressy ze sztangą?