Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 3x10
wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
pompki na poręczach 3x10
rozpiętki na ławce skośnej 3x10
Biceps:
uginanie sztangi 3x10
uginanie hantli na przemian 3x10
uginanie hantli młotkowo 3x10
uginanie hantla o kolano 3x10
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x8-10
pompki odwrotne 3x8-10
Przedramię:
sztangielek trzymany podchwytem 3x15-20
Środa
Plecy:
podciąganie na drążku (szer) 3x15
wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10
Martwy ciąg 3x10
przenoszenie hantla 3x10
Barki:
wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x8-10
unoszenie hantli na boki 3x8-10
unoszenie hantli w opadzie 3x8-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Kaptur:
szrugsy hantlami 3x10
Piątek
Nogi:
przysiady ze sztangą 3x15-20
wykroki z przyklękiem na jedno kolano 3x10-15
wznosy na palce 3x15-20
Brzuch:
Spiecia 3x15-20