mugolina
Witam, postaram się opisać wszystko jak najdokładniej żebyście mogli mi jak najwięcej pomóc :D Z góry już dziekuję.
Coś o mnie :
Wiek : 23
Wzrost : 176 cm
Waga : 78-79kg
To więc tak ćwiczę od jakiś 7 miesięcy w domu na podstawowym sprzęcie (ławeczka, hantle,gryf łamany,drążek rozporowy)
Na początku zacząłem do tego podchodzić tak żeby tylko ćwiczyć, zrobić ten trening 3 razy w tyg i mieć spokój bardziej dla zabicia czasu.
Ale od jakiegoś czasu bardziej mi zależy na tym żeby mieć jakieś efekty i jednak żeby coś z tego mieć.
Przez pierwsze 3 miesiące bardzo poszła mi siła w górę bo początki to max był 75-80 kg a po 3 miesiącach podchodziłem pod 100 kg przy wyciskaniu (ale niestety jadłem wszystko, tylko pilnowałem białka żeby było 2 g na 1kg masy) no i trochę się zalałem.
Od jakiś 2 miesięcy jestem na redukcji udało mi się zbić z 85 kg do 78-79 ale muszę przyznać że powoli się poddaje i zaczynam znowu więcej jeść dlatego że czuję taką potrzebę. Widzę po swojej sylwetce że coś tam się zmieniło przez te 7 miesięcy ćwiczeń ale na pewno nie na tyle co powinno. Wiem, że powinien dalej ciągnąć redukcję bo nadal mam trochę brzuch ale nudzi mi się jedzenie tego samego itd. Nie mam też jakiegoś talentu do układania diety i często jem to samo. Myślałem teraz żeby jechać na 0 bilansie albo lekko na plus ale boję się żeby się nie zalać. Jakoś tragicznie nie wyglądam tak jak teraz ale mimo że schudłem kilka kg to brzuch nadal zostaję. Jutro postaram się wrzucić zdjęcia i będzie wam łatwiej ocenić co robić :)
Teraz bym przeszedł do planu i też liczę na waszą pomoc żebyście pomogli mi coś w nim zmienić. (podstawowy sprzęt nie mam jak chodzić na siłkę)
Tak naprawdę to nie mam jakiegoś gotowego planu tzn robię taki podział że w poniedziałek trenuję np klatkę, triceps i brzuch w środę barki i nogi no i piątek lecę z plecami i bicepsem.
Poniedziałek
Klata (tutaj nigdy nic nie zmieniam zawsze to samo)
Wyciskanie hantli poziomo 5x10
rozpiętki poziomo 5x10-12
skos dodatni 4x10
skos ujemny 4x10-12
triceps (tutaj zazwyczaj robię 3 ćwiczenia nieraz coś tam sobie jeszcze innego wymyślam podczas treningu)
dipy
prostowanie hantla zza głowy
odwrotne pompki
prostowanie ramienia z hantelkami w opadzie
Środa
nogi (zawsze to samo)
wykroki
siady ze sztanga
wspięcia ze sztanga
barki ( tutaj przeważnie to samo chociaż czasami coś tam kombinuję ale trening barków własnie odczuwam najmniej)
wyciskanie żołnierskie
wyciskanie sztangi za kark
podciąganie sztangi pod brodę
unoszenie sztangielek bokiem
Piątek
Plecy (zawsze to samo)
podciąganie szeroko
podciąganie wąsko
wiosłowanie sztangą podchwytem
wiosłowanie jednorącz
Biceps ( też zazwyczaj to samo ale wybieram tak po 3 ćwiczenia)
Uginanie ramienia ze sztangą
uginanie hantli z rotacją
modlitewnik
młotki
podciąganie podchwytem
To jest mój plan i ćwiczenia które wykonuję tylko że napisałem wszystkie ćwiczenia które robię ale tak naprawdę wybieram sobie na treningu tylko poszczególne ćwiczenia na które mam ochotę w danym treningu. Jeśli możecie proszę napiszcie mi ile robić powtórzeń, serii no i ile ćwiczeń na daną partię. Pozdrawiam :)
Coś o mnie :
Wiek : 23
Wzrost : 176 cm
Waga : 78-79kg
To więc tak ćwiczę od jakiś 7 miesięcy w domu na podstawowym sprzęcie (ławeczka, hantle,gryf łamany,drążek rozporowy)
Na początku zacząłem do tego podchodzić tak żeby tylko ćwiczyć, zrobić ten trening 3 razy w tyg i mieć spokój bardziej dla zabicia czasu.
Ale od jakiegoś czasu bardziej mi zależy na tym żeby mieć jakieś efekty i jednak żeby coś z tego mieć.
Przez pierwsze 3 miesiące bardzo poszła mi siła w górę bo początki to max był 75-80 kg a po 3 miesiącach podchodziłem pod 100 kg przy wyciskaniu (ale niestety jadłem wszystko, tylko pilnowałem białka żeby było 2 g na 1kg masy) no i trochę się zalałem.
Od jakiś 2 miesięcy jestem na redukcji udało mi się zbić z 85 kg do 78-79 ale muszę przyznać że powoli się poddaje i zaczynam znowu więcej jeść dlatego że czuję taką potrzebę. Widzę po swojej sylwetce że coś tam się zmieniło przez te 7 miesięcy ćwiczeń ale na pewno nie na tyle co powinno. Wiem, że powinien dalej ciągnąć redukcję bo nadal mam trochę brzuch ale nudzi mi się jedzenie tego samego itd. Nie mam też jakiegoś talentu do układania diety i często jem to samo. Myślałem teraz żeby jechać na 0 bilansie albo lekko na plus ale boję się żeby się nie zalać. Jakoś tragicznie nie wyglądam tak jak teraz ale mimo że schudłem kilka kg to brzuch nadal zostaję. Jutro postaram się wrzucić zdjęcia i będzie wam łatwiej ocenić co robić :)
Teraz bym przeszedł do planu i też liczę na waszą pomoc żebyście pomogli mi coś w nim zmienić. (podstawowy sprzęt nie mam jak chodzić na siłkę)
Tak naprawdę to nie mam jakiegoś gotowego planu tzn robię taki podział że w poniedziałek trenuję np klatkę, triceps i brzuch w środę barki i nogi no i piątek lecę z plecami i bicepsem.
Poniedziałek
Klata (tutaj nigdy nic nie zmieniam zawsze to samo)
Wyciskanie hantli poziomo 5x10
rozpiętki poziomo 5x10-12
skos dodatni 4x10
skos ujemny 4x10-12
triceps (tutaj zazwyczaj robię 3 ćwiczenia nieraz coś tam sobie jeszcze innego wymyślam podczas treningu)
dipy
prostowanie hantla zza głowy
odwrotne pompki
prostowanie ramienia z hantelkami w opadzie
Środa
nogi (zawsze to samo)
wykroki
siady ze sztanga
wspięcia ze sztanga
barki ( tutaj przeważnie to samo chociaż czasami coś tam kombinuję ale trening barków własnie odczuwam najmniej)
wyciskanie żołnierskie
wyciskanie sztangi za kark
podciąganie sztangi pod brodę
unoszenie sztangielek bokiem
Piątek
Plecy (zawsze to samo)
podciąganie szeroko
podciąganie wąsko
wiosłowanie sztangą podchwytem
wiosłowanie jednorącz
Biceps ( też zazwyczaj to samo ale wybieram tak po 3 ćwiczenia)
Uginanie ramienia ze sztangą
uginanie hantli z rotacją
modlitewnik
młotki
podciąganie podchwytem
To jest mój plan i ćwiczenia które wykonuję tylko że napisałem wszystkie ćwiczenia które robię ale tak naprawdę wybieram sobie na treningu tylko poszczególne ćwiczenia na które mam ochotę w danym treningu. Jeśli możecie proszę napiszcie mi ile robić powtórzeń, serii no i ile ćwiczeń na daną partię. Pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
