Który trening lepszy

Witajcie, w końcu mogę wrócić na siłowni, po kontuzji. Nie trenowałem ostatnie 3 miesiące, wcześniej trenowałem około roku czasu. Dietę mam dopiętą, z suplementów białko i kreatyna. Natomiast nie wiem jak ugryźć plan treningowy, i piszę z pomocą, który po takiej przerwie wydaje wam się lepszy. Będę trenował 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, sobota):

1. (PUSH-wolne-PULL-wolne-wolne-PUSH-wolne-PULL... itd)
PUSH:
Wyciskanie leżąc: 4x3-5
Wyciskanie hantli na skosie: 3x8-12
Przysiad ze sztangą: 4x8-12
Wyciskanie hantli siedząc: 4x5-8
Wznosy bokiem: 4x8-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego: 3x8-12
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy: 3x8-12

PULL:
Martwy ciąg: 4x3-5
Ćwiczenie na dwugłowe: 4x8-12
Podciąganie na drążku: to ćwiczenie jest u mnie nowe, więc zacznę od negatywów
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3x8-12
Uginanie przedramion z hantlem z supinacją: 3x8-12
Uginanie młotkowe: 3x8-12

CZY?

2.
FBW:
Przysiad ze sztangą: 4x8-12
Wyciskanie leżąc: 4x3-5
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3x8-12
OHP: 4x5-8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy: 3x8-12
Uginanie przedramion z hantlem z supinacją: 3x8-12

GÓRA:
Wyciskanie leżąc: 4x3-5
Wyciskanie hantli na skosie: 3x8-12
Wyciskanie hantli siedząc: 4x5-8
Podciąganie na drążku: to ćwiczenie jest u mnie nowe, więc zacznę od negatywów
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy: 3x8-12
Uginanie przedramion z hantlem z supinacją: 3x8-12

DÓŁ:
Przysiad ze sztangą: 4x8-12
Martwy ciąg: 4x3-5
Ćwiczenie na dwugłowe: 4x8-12
Ćwiczenie na łydki: 4x12-15


Bardzo proszę o pomoc. Który plan w moim przypadku byłby lepszy? Opcja numer 1 czy numer 2?


Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2019-11-01 22:00:44

jak wracasz zrób sobie FB potem tego push pull mzoesz sobie zrobić jako kolejny trening.

Jak bym miał wybrać z tych dwóch to wybrałbym opcję góra/dół lub push/pull połączone z fbw no w takim podziale mimo wszystko machniesz każdą partię treningową dwa razy w tygodniu.
Natomiast patrząc na trening nie schodziłbym w głównych ćwiczeniach siłowych do wartości 3 powtórzeń jeśli wracasz po 3 miesięcznej przerwie a tym bardziej jeśli kontuzja była w miejscach, które będą angażowane w ćwiczenia podstawowe.
Po takiej przerwie daj sobie kilka tygodni żeby się wkręcić w rytm treningu i nie jest to dobry okres na duże ciężary.

rion10

Jak bym miał wybrać z tych dwóch to wybrałbym opcję góra/dół lub push/pull połączone z fbw no w takim podziale mimo wszystko machniesz każdą partię treningową dwa razy w tygodniu.
Natomiast patrząc na trening nie schodziłbym w głównych ćwiczeniach siłowych do wartości 3 powtórzeń jeśli wracasz po 3 miesięcznej przerwie a tym bardziej jeśli kontuzja była w miejscach, które będą angażowane w ćwiczenia podstawowe.
Po takiej przerwie daj sobie kilka tygodni żeby się wkręcić w rytm treningu i nie jest to dobry okres na duże ciężary.

Tak, tak wiadomo. Trochę głupio to napisalem bo ten plan akurat napisałem taki jaki planuje już po powrocie do formy. Chciałem tylko się poradzić odnośnie tego która z podanych opcji byłaby lepsza. A teraz lekko przez kilka treningów żeby wejść znowu w dobre obroty. Dzięki za odpowiedź.

No jeśli to jest trening planowany po jakimś sensownym rozruchu to nie ma się co czepiać bo będziesz zadowolony.
Jak tylko masz możliwość to zawsze wybieraj sobie plany, w których jesteś w stanie trenować partię częściej niż raz w tygodniu bo to dobre rozwiązanie. Ewentualnie jak weźmiesz push/pull czy góra dół wykonywane naprzemiennie też nie będzie źle bo wówczas co drugi tydzień Ci trening wypadnie dwa razy danej partii treningowej więc też nie będzie złe.
Teraz tylko podopinać dietę i regeneracje i działać.