Push siła
-przysiad tył 3x3 prog
-wykroki z hantlami 3x8 prog
-bułgary 3x8
-wyciskanie poziomo sztangi 3x3 prog
-wyciskanie skos hantle 3x5 prog
Pull siła
- mc 3x5
-wiosło 3x5
-podciąganie, 3x5
-facepulle 3x8
-uginanie siedząc w skosie hantle bicek 3x8 prog
Push hiper
-przysiad przedni 3x5 prog
-dipy 3x8 prog
-ohp 3x5prog
-rozpiętki 3x12 prog
-Francuz 3x12-15
-Wznosy bokiem 3x12-15
- coś na brzuch 3x12-15
Pull hiper
-Rumun 3x5
-Wyciąg górny 3x8
-wiosłowanie nachwyt 3x8 prog
-Linki triceps 3x12
-uginanie sztangą 3x12-15
- Brzuch coś 3x12-15