Ocena treningu FBW (3 dni w tyg.)

Siemka, chce zacząć trenowac FBW 3 razy w tygodniu (Poniedziałek, Środa, Piątek).
Moim celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej (masa).
Rozpisałem sobie taki plan:

A:
1. Prosze o ćwiczenie na uda i łydki które moge tutaj wdrążyć.
2. Wyciskanie żołnierskie (5x12)
3. Podciąganie nachwytem na szerokości barków (5x6)
4. Wyciskanie na klatkę leżąc (5x10)
5. Biceps/Triceps od własnej refleksji (5x12)
6. Brzuch od własnej refleksji (5x10)

B:
1. jw
2. Podciąganie nachwytem szeroko (5x6)
3. Wznosy bokiem (5x12)
4. Wyciskanie na klatkę leżąc (5x10)
5. jw
6. jw

Trochę o mnie, mam 17lat waga 76,5kg, 183cm, micha trzymana.
Staż 5miesiecy, aczkolwiek nie wiedziałem przez ten okres jaka formę treningu objąć.

Formę progresji zamierzam:
- Biceps, Triceps, Barki zwiększać (1kg) tygodniowo.
- Klatka (2,5kg) tygodniowo.
- Podciąganie z ciężarem (1kg tygodniowo)
Nogi według wypowiedzi.
- Brzuch z obciążeniem (1kg) tygodniowo.
Po dojściu pułapu maxa, zamierzam wejść na ciężary początkowe i dodać jedna ilość serii bądź powtórzeń. Chce założyć dziennik treningowy, aby wszystko kontrolować.
Prosze o ocenę podjętych przeze mnie działań i ewentualnych poprawek i pomocnych porad.
Z góry bardzo dziękuje za każda wypowiedz.

A:
1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie żołnierskie (5x12) jako czwarte
3. Podciąganie nachwytem na szerokości barków (5x6) jako drugie ćwiczenie
4. Wyciskanie na klatkę leżąc (5x10) jako trzecie ćwiczenie
5. Biceps/Triceps od własnej refleksji (5x12)
6. Brzuch od własnej refleksji (5x10)

B:
1. martwy ciąg
2. Podciąganie nachwytem szeroko (5x6)
3. Wznosy bokiem (5x12)
4. Wyciskanie na klatkę leżąc (5x10) dlaczego nie skos?
5. wykroki jako 3 ćwiczenie
6. jeśli w planie A zrobisz biceps to tutaj triceps

Na koniec coś na rdzeń i będzie ok, ewentualnie możesz dać jakieś uginanie na tył uda.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Ocena_treningu_FBW_3_dni_w_tyg._-t1196334.html


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-11-07 19:54:22

Dobra, dzieki wielkie. Ewentualne rady prosze jeszcze pisać :D

Mam tez pytanie czy zaczynać od łatwych ciężarów żeby progresja ciężaru była dłuższa, czy od większych jakie mi odpowiadają.

Z ciężarami to jest tak, że nie mogą być zbyt niskie żeby odpowiednio stymulować mięśnie do wzrostu odpowiednim bodźcem, ale na tyle niskie żeby nie dochodzić do upadku mięśniowego i regularnie progresować z ciężarem.
Wiadomo, że na początku trudno zaplanować ten ciężar ale po kilku treningach już będziesz w stanie wyczuć odpowiedni ciężar czyli taki, który będzie wyzwaniem na treningu. Tak żebyś miał zawsze 1-2 powtórzenia zapasu, a na następnym treningu dołóż jakąś określoną ilość ciężaru i progresuj.